成长丨《我战胜了坏情绪》：实现情绪自由，让每一种情绪都有存在的价值

实现情绪自由，让每一种情绪都有存在的价值

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精华笔记 

一、  情绪的产生和影响

1.什么是情绪？情绪是人类生理功能的重要组成部分，环境对我们产生的影响、我们内心深处的感受，都是由情绪告诉我们的。按照情绪造成的生理影响不同，可以将情绪划分为积极情绪和消极情绪。积极情绪是指，负责维持平静和良好状态的情绪，而那些带来压力的情绪则被称为消极情绪。正常的情绪反应是生活的一部分，自发产生的情绪不能简单地用好和坏来评价。

2.情绪是怎么产生的？感官感知到了外部刺激，把外部刺激传送到大脑皮层内对应的感觉区域；大脑皮层负责评估刺激，把神经冲动发送到杏仁核和腹内侧前额叶皮层，这两个中心会立即对场景引发的情绪做出评估，然后把信息传递给下丘脑，下丘脑负责执行由情绪引发的、特定的生理变化，以及调节内脏活动。大脑把信息传递给身体，跳开了意识，所以情绪出现之后，要感觉到情绪，还需要关键的一步。信息从身体反向传输到大脑皮层，经过脑干、海马体、脑岛、眶额叶皮层的努力，我们才会意识到自己产生了情绪。

3.情绪有什么作用？由思维和记忆引发的情绪，叫做“躯体标记”，它可以在没有意识参与的情况下被激活，有时候我们虽然不记得当时具体发生了什么，但由于情绪产生了，大脑会把之前的体验考虑在内，指导我们的行为。更多时候，情绪和思维是协同工作的。情绪在我们心中逗留，为大脑争取了更多时间，让我们的思维能够更好地分析情况，指导我们做出反应。而且，我们的左脑和右脑分工不同，情绪主要由右脑产生，而左脑负责更加理性的部分，当左右脑协同工作时，我们就能做出更好的判断、更明智的决定。如果没有情绪，我们的适应能力会受到很大的影响。

二、  如何提高情绪管理能力

1.大脑是怎么控制情绪的？我们的大脑可以通过两种方式控制情绪：一种是自我暗示，另一种是心智化运作。自我暗示由理性的左脑负责，左脑通过劝说控制情绪，改变来自右脑的情绪信号的传递。但这种方法是有局限性的，它发生在意识层面，只能对我们能够意识到的情绪产生影响。大脑的自我暗示会让我们感觉不到情绪，以为情绪已经消失了，但实际上这时情绪仍然会对我们产生影响。而心智化运作则可以真正改变我们的内在生理状态，激发积极情绪，赶走消极情绪。

2.如何开展心智化运作？“心智化”有点像共情，需要用想象思维，根据自己的心理状态，去解读自己的行为，在这个过程中治愈自己。尽管我们没有意识到，但我们的想象思维时时刻刻都在帮助我们处理情绪，应对日常生活中的内在压力，让我们能更好地对周围的环境做出反应。通过想象思维治愈自己的过程，就是“疗愈性思维”的运作模式。大脑经常在我们不知不觉的情况下进行思考，它会无意识地把各种信息，比如感受、情绪等，联系起来。做梦，就是这样一种无意识的思维活动。梦就像一个能变废为宝的肥料工厂，把情绪转化成思维可以运用的素材。它会为情绪事件找到意义，帮助我们缓解由消极情绪带来的身体紧张。那些莫名其妙的、扭曲现实的梦，其实凝聚了大量的信息，能把各种情绪整合起来，激活心智化运作，处理情绪问题。

3.应对消极情绪的方法。

（1）为消极情绪构建意义。构建意义是我们适应环境的关键所在。如果我们觉得一件事“讲不通”，不符合我们理解现实的方式，就会觉得不舒服，甚至恐惧、焦虑。这时，大脑会通过构建意义，来平息这种不舒服的感觉。情况的复杂性、情绪的种类和强度，都会影响构建意义需要的时间。重要的是不要害怕情绪、排斥情绪。当你把情绪和感觉扔在一边，或者抱着抵触情绪拒绝改变的时候，实际上是在给构建意义增加难度，结果就是，内在的不平衡会继续存在，不舒服的感觉会越来越强。

（2）表达自己的情绪。当情绪像潮水一样涌出时，用语言表达感受并不容易，除了语言，我们也可以用行为来表达感受。不带攻击性地表达情绪，需要一定的技巧。你可以尝试多用用“表达性行为”，这种沟通方式既可以让我们表达感受，同时又可以控制情绪，不会影响沟通。比如说，很生气的时候，倒抽一口气，或者突然不说话，对方看到这些行为，就知道我们的感受了。

（3） 通过消除身体疲劳，来放松心情。想要缓解疲劳，最重要的不是休息时间的长短，而是休息的质量。我们可以参加一些有趣的活动，或者做一些有挑战性的、打破生活常规的事，让自己放松下来。尽管活动会消耗能量，但活动带来的乐趣也能缓解疲劳。如果你面对的是过度疲劳，那么你需要真正的放松，放下一切，好好睡一觉，让梦境发挥疗愈功能。你可以试试做做白日梦，看看小说，找张白纸随意涂鸦，听听喜欢的音乐。想象能让人放松，让人暂时放下理性思维，这样就更容易放松地入睡。

（4）学习一些自主型的心理疗法，比如冥想。冥想，是为了让我们的内在安静下来，从而改变意识状态，简单来说就是停止意识对外的一切活动，达到忘我的状态。通过冥想改变意识状态并不容易，需要在专业人士的指导下学习，并且经过长时间的练习，才能感受到冥想给我们的内在平衡和身心健康带来的好处，它能帮助我们控制焦虑，提高思维的灵活性和流动性。

书名：《我战胜了坏情绪：让每一种情绪都有积极的意义》

作者：[加] 莫妮卡·布里永

撰稿人：蔡雩奇

编辑：阿柑

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑涵 崔新甜

总编辑：赵雅楠