美国专业人士最推崇的自助类书籍,改变思维,改变抑郁情绪。
听书笔记
《伯恩斯新情绪疗法》是抗击和预防抑郁的经典读物,出版30年来经久不衰,在全球销售了超过500万册。作者戴维·伯恩斯是美国斯坦福大学的医学博士,著名的心理学家、当代认知疗法代表人物,也是非药物方法治疗抑郁症的开拓者。
第一、抑郁是什么?人为什么会抑郁?
人在抑郁的时候,会感觉心情低落、失望无助、自卑,甚至悲观厌世,从经验来看,人们陷入抑郁往往是因为生活中缺失了某些重要的东西,比如爱、金钱、朋友、健康、别人的认同等,而他们对此却无能为力。
抑郁的两种核心感受:
1.无价值感和低自尊
一种“我不行”的感觉,这种感觉可以由外在批评或者消极的自我评价激发,处在这种感觉中的人们倾向于将错误和缺陷放大,因而更容易感受到挫折、悲观和失望等抑郁情绪。
2.内疚感
内疚感的根源则是认为自己 “很坏”的信念,一般人们如果做了不该做的事,或者没有做应该做的事,会感觉后悔,但“我很坏”这个信念会让人内疚。在内疚感和低自尊的驱使下,人们会放大消极事件的影响,同时失去改变的动力,陷入无能为力的困境,从而引发抑郁的感受,反过来,抑郁又会强化内疚感和低自尊,从而使人们陷入恶性循环。
以无价值感和低自尊为核心感受的抑郁情绪的源头是思维歪曲,这些思维歪曲可以分为三大类:
a.绝对化类思维歪曲
核心特征是将某件事情的影响灾难化,受这类思维歪曲影响的人在行为上有两个特征:第一个特征是,以完美的标准要求自己,不允许任何差错;第二个特征是放大消极信号,缩小甚至忽略积极信号。
b.过度概括类思维歪曲
核心观念是认为一件不好的事发生一次,就会反复发生。从行为上看,过度概括类思维的一个明显的特征是乱贴标签,特别是负面标签,负面标签会降低行为效率,增加行为失败的概率,从而强化负面标签和低价值感。
c.个人化类思维歪曲
核心特征是认为环境中的负面事件跟自己有关,或者认为别人在公开场合的指责都是针对自己。这类思维歪曲在言语上有一个鲜明的特征,就是会下意识地使用“应该”句式来评判自己和他人的行为。个人化混淆了“影响他人”和“控制他人”的概念,会导致产生无法弥补的内疚和无助感,继而产生抑郁的感受和症状。
第二、扭转思维,战胜抑郁
1.三栏法
第一步,将脑海中闪现的那些消极的念头记下来,填入第一栏。注意,一定要把这些念头写下来,动动笔头可以强迫我们更加客观地看待事物,更有效地训练理性思维能力。
第二步,审视记录下来的念头,找出其中的思维歪曲类型,将它填在第二栏。
第三步,自我辩护。找到思维歪曲中缺乏依据、不合逻辑的地方,并且用理性,有依据的表述替代原来的消极念头,将新的表述内容填在第三栏。
2.语言柔道
第一步,“移情”,即在受到批评的时候,不要轻易下结论,也不要急于辩护,而是首先通过问一些特定的、详细的问题来了解对方真正的意图。
第二步,“消除敌意”,原则是不管别人怎么批评,都要想办法肯定其中符合事实的因素,不能争辩和挖苦。
第三步,反馈和协商,坚定地解释你的立场和感受,同时探讨双方认知上的差异。
3.反哭诉法
第一步,用“消除敌意”法,想方设法认同哭诉者。
第二步,找准角度真心赞美哭诉者,切记,不能提出具体建议。
第三、预防抑郁,健康生活
人们通常会认为,自己只有满足某个条件,或者达到某个目标才是有价值的,这种个人价值定义的公式就是隐性假设。积极的,符合逻辑的隐性假设能够帮助我们建立正确可靠的个人价值体系,实现自我提升;歪曲的、不合逻辑的隐性假设会让人产生心理软肋,一经击中后情绪就很容易波动,让人痛苦不堪。
“垂直箭头法”可以帮助人们有效的找到隐性假设,具体操作方法如下:
第一步,将事件和想法记录下来,然后不断问自己:“如果这种想法是真的,那又怎么样?”,直到隐性假设浮现。
第二步,找到隐性假设,以及隐性假设之上的思维链条之后,用前面介绍的“三栏法”检查各个思维链条中的思维歪曲,并且用理性的回应取而代之。
请注意:
音频及精华笔记中介绍的方法只是针对轻度抑郁,这些方法不能代替专业的心理治疗或者药物治疗,如果你经常感觉抑郁,请务必考虑寻求专业人士的帮助。
解读 | 刘梦林
北京大学医学部应用心理学硕士,高校心理专职教师,简单心理入驻心理咨询师,中国心理卫生协会青年工作委员会委员。
播音 | 非比
策划编辑 | 李雪清
买了
只是被头脑欺骗了……
西方心理学书籍中的对话举例常常让人觉得无法代入实际生活加以应用,可能存在语言习惯差异或者翻译问题,总之,无法完全领会作者的理论精髓。