如何快速适应高温天？这样做提高“耐热力”

天气越来越热，比起开空调等环境调节手段，如何提高身体内部的「耐热能力」？

你可能想不到，答案是增加运动量，并且初夏是最佳时机。

《生命时报》采访专家，揭秘初夏增加运动量与耐热的关系，并提醒你夏季运动的健康细节。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

江苏省中医院普内科主任中医师 陆为民

初夏多运动，身体更耐热

从中医角度来说，身体经过春天的唤醒，各项机能也被激活起来，运动时更有精力，帮助通畅气机、升发阳气、强健体魄。

初夏时适当增加运动量，能让身体适应更炎热的天气。

人体的热耐受能力与热应激蛋白相关，而热应激蛋白合成的增加与受热程度、受热时间有关。

经常处于高温环境，能增加热应蛋白的合成，从而增强人体的热耐受力。当再次进入高温环境中，细胞受损程度会明显减轻。

简单说，为了获得或提高热耐受能力，最佳方式是进行耐热锻炼，即在逐渐升高的气温下运动，以适应更高的温度环境。

夏天运动的3个健康前提

初夏日平均气温的变化刚好符合耐热训练的标准，运动时建议掌握好以下原则：

适时

运动时间最好在清晨或傍晚，也可在气温25℃左右、湿度70%以下的环境中，快步走、跑步、游泳等运动项目都是推荐选择。

此时阳光不强烈，能避免紫外线对皮肤造成损害。尽量不要在上午10点~下午4点进行户外运动。

适量

由于人体能量的消耗在夏季有所增加，建议每次锻炼时间控制在1小时内，若需要锻炼更长时间，可在锻炼半小时后休息5~10分钟，再继续锻炼。

虽然每次锻炼都要发汗，以提高机体散热功能，但也不能过度，当气温高于28℃，湿度高于75%时，要减轻运动量，以防中暑。

适地

优先户外运动，如公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处是比较好的运动地点。

如果条件有限，最好戴上遮阳帽和太阳镜、涂防晒霜等，以阻止紫外线的侵袭。

若只能在室内运动，尽可能少用电风扇或空调，打开门窗，让空气保持畅通，室内温度保持在22摄氏度左右，湿度保持在60%左右。

根据出汗程度判断运动量

出汗是人正常的生理过程，当体温高于37℃时，人会通过出汗散热调节体温。

运动时，人体会产生各种代谢产物，如乳酸、酮类物质，代谢废物在体内堆积多了，会让人产生疲劳感，这时身体通过出汗，把多余的代谢产物排出去，促进新陈代谢，使人感到清爽舒服。

夏天运动出汗，大致可分为4种程度：

微微出汗

有汗珠滴下

有汗水流下

汗流浃背

要根据自己的耐受度，调整运动量、运动强度、运动时间。

任何人都不适合一开始就做剧烈运动，要循序渐进，比如老人从散步到慢走，从慢走到快走或正常跑。

年轻人逐渐加大运动量多出汗是有好处的，但不主张老年人运动到大汗淋漓，有基础疾病的人尤需注意。

出汗太多会损失大量水分，同时钾、钠、钙、镁等离子也可能丢失过多，造成电解质紊乱，使血容量下降，出现心慌、血压降低、头晕头痛等症状。

天气炎热出汗过多还可能脱水，造成中暑。这时要先停止运动，在阴凉处休息，可喝点淡盐糖水来补充水分和能量。

运动前、中、后的安全细节

一次合格的运动，不仅能让身体机能得到有效锻炼，还能消除疲惫感，使人愉悦。

如果运动后反而更累，可能是你忽略了以下细节：

运动前

保持心态平和

初夏雷雨天较多，十分闷热，人容易烦躁不安。因此，锻炼前首先要静己，保持心绪宁静，身体放松，使代谢不因情绪波动而发生剧烈变化。

运动前半小时~1小时，可以补充带能量的运动饮料，大约200~400毫升，保持体液平衡和渗透压稳定。

运动时

正确补水

少量多次补水，每次喝1~2口水，每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。

如果喝太多，胃肠负担重，运动会感觉不舒服。

运动后

及时更换衣服

运动后最好先休息一会再补水，可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质，一次喝100~200毫升即可。

运动前中后都不鼓励大口补水，也不要喝冷饮或过甜过咸的饮料。