科学家为“上班摸鱼”正名：是你的大脑要排毒

工作间隙发发呆、聊聊天，或者起身走走，这种现象在职场中越来越普遍，甚至有了专门的名字，成为一个流行词。《柯林斯词典》编撰机构发布的2022年度词汇中，“quiet quitting”榜上有名，意思就是我们所说的职场摸鱼。“摸鱼”听起来似乎意味着偷懒、不专心、拖延……但近期一项研究却为其正名。

《生命时报》结合研究及专家观点，告诉你工作间隙如何正确放松。受访专家有：西南大学心理学部教授 汤永隆；中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇。

有时候，“摸鱼”并不是因为懒，而是大脑的确需要休息。你有没有过这样的经历？工作或学习时，高强度脑力劳动一段时间后，感觉大脑“转不动了”，甚至很难集中注意力。这其实就是大脑在告诉你，是时候停下来放松一下了。

法国巴黎大脑研究所在《当代生物学》上发表的一项研究成果显示，工作6小时就需要“忙里偷闲”，让脑子放松一下，才能更高效地工作。该研究进行了一项6小时试验，将40位参试者分为需要做复杂决策的困难任务组，以及不需要消耗太多脑力的简单任务组。

结果发现，随着试验进行，困难组参试者出现了明显的疲劳迹象；6小时后，与简单组相比，困难组参试者的大脑外侧前额叶皮层积累了更多谷氨酸，增加约8%。

用脑过度会导致谷氨酸在大脑外侧前额叶皮层堆积，而这个区域主要负责认知控制。随着谷氨酸不断累积，就会感觉大脑 “转不动了”。此时，大脑需要做一些不需要思考、能轻松收获回报的活动，降低谷氨酸浓度，清理一下大脑内缓存的“废物”，才能更好地运转。

上学时有上课下课的区分，以保证休息，但在职场上通常没有这种分界，所谓的“摸鱼”可能只是择时适当地休息。美国北卡罗来纳州立大学研究表明，工作疲劳时“微休息”，只需要5分钟就能帮人们恢复精力，提高工作参与度，更加高质量地完成工作。微休息是指工作期间短暂、自发、即兴的休息，包括短暂离开工位、与同事聊天、身体拉伸等一些行为。

马不停蹄的忙碌并不意味着高效，学会休息也很重要。《应用认知心理学》杂志发表了一项研究，科学家通过对比实验发现，工作间隙休息的人，工作效率总能比没休息的人表现要好。连续奋战可能让你欲速而不达，不论以什么方式，中途适当休息一下效率会更高。

换一个任务。要是担心刷视频、聊天等会让你懈怠，可以做一些之前懒得做、但是很有用的小任务作为放松，如整理一下桌面、梳理一下日程等，既得到了休息，又不至于让心理能量熄火。

看看风景或起身走走。休息不一定要很长时间。澳大利亚墨尔本大学科学家研究发现，哪怕只是看1分钟窗外的美景，也是有效的放松大脑的休息方式。可以趁休息时间起身活动一下，减少久坐时间。工作时多半站着的人，休息时就要坐或卧；老是伏案工作的人，休息时一定要站起来，手臂举高，借此松弛肩膀肌肉。

上午休息更好。发表在《实用心理学杂志》上的一项研究发现，上午休息更有用。上午注意力更集中，在10点或11点时休息一会儿，能让你的工作效率再次达到高峰。

别把休息当任务。休息应顺其自然，不必定时定量。工作时专心致志，忘记了时间，那就顺其自然地坚持下去，不用为了休息而休息。

休息时专心休息。工作结束后，就应该把休息当成一件要事。如果在工作日每天都要花很多时间看电子邮件，周末就不要再看；周末时做一些与工作完全无关的活动，让身心彻底放松。磨刀不误砍柴工，有时先退一步能走得更快。

效率高的时候工作，效率低的时候休息，这是一种良性的工作方法，但一切的前提都是适度。工作时全身心投入，高效率地完成任务；休息时调整心态，让自己更有活力。

1、把工作具体化。工作繁忙时，比起一直想着“我有许多工作要做”，试着让工作任务更加具体。把工作任务具体化后再分解成小步骤，一次完成一步，有助减轻压力。

2、专注于一个任务。三心二意不仅不会提高效率，还会造成大脑超载，进而引发焦虑、惴惴不安，无法集中注意力做完、做好一件事。一段时间内应专注于一件事，完成后再着手另外的任务，能有效减轻压力。做事情“东一下、西一下”，反而可能一事无成。

3、远离让你分心的事。有些人能一边工作一边听音乐，而有些人即使在轻微的噪音环境中也无法正常工作。令每个人分心的事情是不同的，任何让你放慢速度或妨碍完成任务的事情，都尽量远离、避免，以免把精力都浪费在无关的事情上。

4、保持工作区域整洁。工作效率高的人，总是把事情安排得井井有条。他们的办公桌整洁，家里也很干净。