坐多久就要起身动一动？对比试验找到了“最佳节奏”

在各种影响健康的坏习惯中，“久坐不动”是最常见的之一。它不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关，还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。医生往往会建议“少坐多动”，但是，坐多久需要从椅子上站起来？近期，一项研究为久坐人群找到了最佳节奏。《生命时报》结合研究并采访专家，帮久坐人群减轻伤害。

本期受访专家有：复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑；复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 周健。

坐多久需要站起来走走？

哥伦比亚大学医学院的一项研究，评估了久坐期间起身走动的不同频率和持续时间所带来的影响。研究人员对比了不同的“久坐-起身步行模式”，即每坐30分钟走动1分钟、坐60分钟走动1分钟、坐30分钟走动5分钟、坐60分钟走动5分钟、一直久坐。参与者需要坐8小时，每15分钟和60分钟测量一次血糖和血压。结果发现，久坐期间每30分钟起身走动5分钟，是唯一显著降低血糖和血压的量。

此外，每坐30分钟走动1分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每坐60分钟走动1分钟或5分钟则没有任何好处；与整天坐着相比，所有步行量都能使血压显著降低4~5mmHg。

统计数据显示，我国有43%的人每天至少坐8小时，其中只有27%会起身散步小憩。大部分人都存在坐姿不良的问题，久而久之，颈肩腰腿痛就会找上门。比起“不要久坐”的提醒，这个口诀可以更有效地改善坐姿：身前距离小，身后弧度足，头颈对对齐，视线平屏幕。

身前距离小：坐在椅子上，双脚着地，腰部与大腿保持90度，双侧大腿与小腿都保持90度。通过屈曲，让髋关节带动身体重心前移，使躯干靠近桌面，距离以一拳为宜，双手放桌上。

身后弧度足：正常人的脊柱存在生理性弯曲，通常颈椎、腰椎向前凸出，胸椎向后凸出。因此，坐着的时候并不是挺胸让背部平如一块木板，而是确保胸椎维持在正常的生理性后凸角度。

头颈对对齐：用电脑办公时，如果身体不自觉地把头往前伸，就会使颈椎后侧的肌肉处于被拉长的状态。久而久之，肌肉的平衡被破坏，出现颈椎曲度变直，甚至反曲，加速颈椎的退变。

视线平屏幕：电脑屏幕和视线平齐，避免工作时不自主地低头向前伸，有助保持颈椎适当前凸的生理曲度，放松颈部肌肉，避免颈椎病。

与其等身体出现问题时，才想起久坐的种种影响，不如调整生活方式。最简单的就是从“站起来”开始。

工作时，可以设立“工作-休息时间循环”，每坐30~45分钟就站起来活动一会儿，利用接水、上厕所的机会多走动一下。有条件也可以选择站立办公。站起来活动时，最好做些伸展练习，缓解肌肉紧张。如果办公场所不适合伸展运动，可以小幅度活动脚腕等关节，适当增加原地的下肢训练，改善腿部活动能力。

高强度的脑力活动会使交感神经高度兴奋，不仅影响身体机能，还会让人经常感到饥饿。久坐人群往往能量消耗较低，再加上经常产生饥饿感，容易摄入过多的热量，循环往复，导致无法保持健康体重。久坐时，不要一感到饿就吃零食，应适当多补充水分。

每周150分钟的中等强度运动，能帮助久坐人群维持健康。推荐4项运动，改善血液循环、提高心肺能力。

快步走：快步走可促进血液循环，增强代谢能力。先慢走5~10分钟热身，快走时抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳。多数人推荐每天走6000步左右即可，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步：跑步要量力而行，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道。要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

游泳：对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人来说，游泳有很好的康复训练效果。每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：先热身，充分活动关节；打球时不要猛抡手臂。运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。