「转脖子」其实是个危险动作，这3类人不建议做

人类的脖子，一生中面临的最大挑战就是压力。长时间紧盯电脑、低头伏案办公等等，都容易连累脖子，导致酸、胀、痛等症状。脖颈酸痛时，很多人习惯性地左右转动、摇头晃脑来缓解不适。这个“下意识”的动作其实很危险，可能加重对脖子的伤害。

本期《生命时报》采访专家，教你一套颈椎的正确放松姿势。受访专家有，广东省中医院大骨科主任 林定坤。应急总医院骨二科副主任医师 杨 敬。辽宁省人民医院骨三科副主任 朱志勇

转脖子是个高危动作在电脑面前坐了一天，脖子酸痛到不行，就想扭一扭、动一动，让脖子舒坦点，但是这个动作并非所有人都适合。

尤其对于以下人群而言，“转脖子”是个高危动作：

1，长时间低头的人。

长时间低头工作、看手机时，椎间盘的负重压力大，颈部肌肉、韧带处于过度劳损的状态，容易导致肌肉力量低下、韧带薄弱，使颈椎暴露于危险之中。

突然转动脖子，容易刺激神经引起颈部疼痛，甚至导致韧带松弛，增加患颈椎病的风险。

2，心血管疾病患者。

有心血管疾病的人，随意、不规范地转脖子，很有可能导致血管中斑块脱落，随血液进入颅内，堵塞颅内血管，引发脑梗塞；也可能导致颈动脉受压，出现头晕、耳鸣。

3，脊髓型颈椎病患者。

脊髓型颈椎病主要压迫或刺激脊髓及伴行血管，症状严重，且多以隐性侵袭的形式发展，易误诊为其他疾病而延误治疗时机。动力性及机械性因素是引起脊髓型颈椎病发病的主要因素，因此这类人群随意转动脖子可能加重病症，使处于骨纤维管道中的脊髓组织遭受刺激与压迫。

有些“护颈方法”反而伤颈。一些常见的“护颈方法”是否真的有效？医生提醒，这几种反而可能对颈椎造成伤害。

米字操不适合所有人。长时间低头会造成颈部肌肉紧张，适当转动头部，反复书写“米”字，的确可以缓解颈部不适，但只适合尚未发生明显颈椎间盘突出压迫脊髓、脊神经，未造成椎动脉狭窄扭曲的人。如果颈椎已经发生器质性病变，就不适合做摇头晃脑的写字操了。

颈托最多佩戴3周。颈椎失稳、小关节紊乱、颈椎间盘突出急性发作期等，佩戴颈托能通过限制颈椎活动，减少对神经根、脊髓的刺激，减少椎间关节活动，控制周围组织炎症反应，从而达到控制病情的效果。

但是，颈托一般佩戴2～3周，不能长期使用，否则会减弱颈部肌肉力量，长此以往可致废用性肌萎缩。平时还要注意主动锻炼，防止病情反复。

吊单杠：对腰椎才有效。吊单杠对腰椎有重力的“牵引”作用，可以减少椎间盘压力。但脖子在吊单杠时的状态和平时站立时相差不大，并不能对颈椎起到锻炼和保健作用。

打羽毛球：可能加重不适。颈椎本身存在椎管狭窄或关节突增生的人，如果打球时颈部过度后伸，就可能加重狭窄，引起脊髓受压损伤，导致手麻、手痛、行走不稳等病症。

对已确诊脊髓型颈椎病的患者来说，羽毛球可能会导致病情加重。

颈痛患者打羽毛球前，应先排查椎管是否狭窄。如果是因肌肉、骨关节问题、椎间盘轻度突出引起颈椎病，疾病缓解期可以打羽毛球促进康复。

脖子酸痛不适时，想要正确有效地放松，可以试试以下方法。

1，减少低头时长。

要预防颈椎病，首先要改善不良姿势。长期低头伏案工作、玩手机，或长时间使用电脑的人，可通过仰头、间断活动 、避免低头等预防颈椎不适。

2，热敷促进循环。

睡前用热毛巾敷在后颈部及肩背部，温度不够时再重新加热，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。注意温度别太高，以免烫伤。

3，增强肌肉力量。

运动专家推荐一套训练动作，可以缓解颈部僵硬，增强肌肉力量。

动作一：耸肩缩颈

两脚分开与肩同宽，头正直，两臂自然垂直于体侧，两肩尽量缓慢向上耸起，同时颈椎向下缩，维持3~4秒后放松还原。

动作二：夹脊拔颈

头正直，下颌微后收，双手叉腰，两臂用力向后，尽量使两肩胛骨向脊柱靠拢，同时头颈向上拔，静止用力，维持3~4秒后放松还原。

动作三：项手争力

头正直，双手十指交叉，掌心置于颈椎后部正中或后枕部，颈椎与双手对抗，头部保持不动，维持3~4秒后放松还原。

动作四：颌手争力

头正直，双手掌根部相对，托住颌部，颌部与双手同时对抗，头部保持静止，维持3~4秒后放松还原。

以上动作每组做20次，每日3~5组，有助增强颈部肌群力量，减轻颈部肌群退变。