据说成功减肥的人，每天都做这3件事

世界上有庞大的肥胖人群，大多数人有志减肥，多以失败告终。但在芸芸减肥大军中，仍有大约1%~5%的人成功了。长胖是人类的生存优势，在漫长的进化过程中，脂肪发挥着重要作用。如何对抗身体的“长胖本能”？那些减肥成功的人具体是怎么做的？

本期《生命时报》邀请专家解读，并为你支招如何科学减重。

储存脂肪是人类的进化优势，那减肥就是和自己的优势做“斗争”，艰难程度可想而知，多数人减肥失败也在情理之中。

如何判断是否减肥失败？简单两个字：反弹，即减掉的体重又长了回来。而成功减肥的标准则为：减掉体重的5%或更多，并保持一年以上。

关于减肥失败的原因说法很多，如缺乏意志力、饥饿感难忍、饮食习惯难改、年龄大代谢率低等，但都没说到点子上。1944~1945年著名的“明尼苏达饥饿研究”有助揭开减肥失败的神秘面纱，当时的研究成果对如今的肥胖人群减肥仍有借鉴之处：

1. 限食对人的生理、心理、社交以及对食物的渴望都产生巨大影响。

2. 停止限食15~20周后，体重才有所恢复。

3. 停止限食后很长一段时间会更加饥肠辘辘，大吃狂吃的欲望很难克制。

4. 停止限食后的13周，受试者除了睡觉就是吃，每人每天摄入热量平均高达5218千卡。

5. 停止限食后最先恢复的全是脂肪，肌肉要很长一段时间后才能恢复。

《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究显示，体内两个激素指标对体重变化起着主导作用。研究招募了一批平均体重94.05公斤的受试者，参加为期10周的以低能量节食为主的干预，随后受试者又参加了一年的“保持减肥体重”干预，研究人员同时对与饥饿和食欲有关的激素做了测试。

1、瘦素：告诉身体，脂肪的含量是多少

瘦素水平下降，食欲会增加，基础代谢率下降。10周干预后，它下降约67%。干预一年后，它的水平比研究开始时还要低33%。随着受试者体重的增加，瘦素水平才会慢慢恢复。

2、生长素：刺激饥饿感

干预后生长素的水平立即上升，干预一年后，它的水平高于干预前。

这些激素变化表明，人对体内脂肪和体重下降非常敏感。一旦发觉两者明显下降，马上刺激食欲来提醒身体多摄入食物以维持原来的体重。这种人体表现出的“自私”现象要从进化论理解：

在漫长进化中，食物来源往往不足，体重减少对生存造成主要威胁，保持或提高体重及体脂的功能逐步在人类进化过程中被保留了。于是，这些决定物种生死存亡的进化优势功能，使今天的肥胖人群越减越饿、越减越重，以失败告终。

根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：

首先是要每天吃早饭

德国吕贝克大学一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，更不容易发胖。

一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：

1. 谷类食物，如面条、馒头、面包等；

2. 动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；

3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

第二是每天称体重

脂肪一旦在身体内存储一段时间，身体就会把它当成“正常”标准，再减就很难。这个现象被称为“Set Point”——“只进不出点”。但身体对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重变化，发现体重增加，立即通过饮食、运动控制，迅速将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。除了称体重，还有一个经验是觉得衣服紧了，千万不能马上换宽松的衣服，而是调整饮食，加大运动量，将增重消灭在萌芽中。

第三是每天运动一小时

减重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制饮食，饥饿感强烈，减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。另外，有研究发现，早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

根据减肥相关研究及对减肥失败人群的观察，专家对国人减肥提出3个建议。

第一不轻易加入减肥大军

很多人特别是年轻女性并不胖，为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。一定的脂肪对身体健康，尤其对女性健康非常重要。不少体重正常或稍显丰硕的女性受审美焦虑影响，盲目进行与健康相悖的减肥行为。

第二减肥速度要慢

多出来的几十斤脂肪不是一顿吃出来的，请它们走也一定不能太快。若减肥速度太快太猛，身体得到的信号将是“大饥荒”。于是，身体启动自然保护反应——基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败。另外，女性过了45岁，男性过了50岁，基础代谢率会有明显下降，这也是人到中年发福的一个重要原因。

第三科学对抗“饥饿感”

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿最敏感的当属血糖水平和胃的饱感，所以保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。下面是控制饥饿的几个小方法：

1.早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断有能量供应。

2.每餐中要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感。

3.午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。

4.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食。

5.尽量少吃加工食品，一是太容易消化，二是这类食物大多含有过量糖、油、色素等。

6.如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。