超8万人研究证实：这个时段运动，中风和心脏病风险更低

运动有益心脑健康，但什么时间运动对心脏和大脑的「增益效果」最大？近日，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项新研究发现：一天24小时中，上午8:00-11:00进行锻炼，心脏病和中风的发生风险均最低。

本期《生命时报》采访专家，提醒你冬天运动的一些特殊事项，教你将运动效果最大化。

来自荷兰莱顿大学医学中心的研究人员，分析了86657名、年龄在42～78岁成年人的数据，在6年随访期间，共记录了3707起心血管事件。研究人员将参与者按“运动高峰时间”分成了四组：清晨、上午、中午和晚上，并将中午作为对照组。

结果显示，在24小时内，早上8:00-11:00之间运动，与心脏病和中风的风险最低有关。与对照组相比，8:00和10:00最活跃的参与者，发生冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%；在10:00最活跃的人发生中风的风险降低了17%。这一结果在女性中尤为突出：与对照组相比，8:00和10:00最活跃的女性，冠状动脉疾病风险分别降低22%和24%；10:00最活跃的女性中风风险降低了35%。

总的来说，这项研究突出了「运动时间」在心脏病和中风预防中的重要性，在早上，尤其是早上晚些时候运动，可能是最有利的。

除了以上研究中提到的好处，早上有运动习惯的人，精力和体力都将得到提升。

首先是会精神饱满，效率高。光照是人类昼夜节律系统最强大的调节因素，阳光激活交感神经，神经递质多巴胺分泌增加，使人更开心、兴奋。早上锻炼能慢慢唤醒身体，一整天都能保持良好的精神状态。

第二是可以提高机体代谢。以色列魏茨曼科学研究所生物分子科学系研究团队的一篇论文显示：晨练或许可以激活肌肉细胞中的某些基因，增强代谢糖和脂肪的能力。

第三可以控制食欲，不发胖。2019年《自然通讯》发表的一项研究显示，睡眠充足的早起者更倾向于早上规律运动，饮食也更健康规律，有助保持好身材。

第四会使人心态阳光，争吵少。美国宾夕法尼亚大学一项研究显示，早睡早起者，起床后不容易发脾气或悲伤，更善于与人沟通和处理矛盾。

尽管早起运动有以上很多好处，但也有两类人不适合早起运动：：

需要提醒的是，冬季清晨气温低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，容易造成血压波动，引起心脑急症。患有冠心病、高血压的人更要小心，不要一大早运动，将运动时间安排在早上8点之后，或下午4点至6点。

运动，是对健康最好的投资，但前提是做好合适的准备和安全措施。寒冷的秋冬季节，运动应适时调整，早上运动要注意以下细节：

1、起床前静卧5分钟

冬天气温低，血管更容易处于应激状态，一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压。清晨睡醒后，不妨先“赖床”5分钟，其间伸伸懒腰、做做深呼吸，然后下床，给血管、心脏和关节一个缓冲时间。

2、喝几口温水

人体晚上会通过呼吸、出汗等耗散约450毫升水分，再加上睡眠时身体几乎没动，会使血液黏稠度增加，血液循环受阻。因此，早上醒来要及时补水，可以喝100毫升温水；晚上睡前一小时也应补水。老人最好在床边常备一杯水，起夜或半夜口渴时可以喝一小口。

3、8点之后再开始

秋冬季节，最合适的晨练时间应该是8点以后。此时气温稍有提升，边晒太阳边锻炼，一举两得，且此时人体阳气生发，顺应自然，更有益健康。

4、外出前垫垫肚子

空腹状态下运动会增加低血糖风险，外出晨练前可以少量吃点碳水化合物，比如饼干、馒头等，给肚子垫个底。有高血压、冠心病等基础病的老人，外出运动要随身带好降压药、硝酸甘油等常用药。

5、热身15分钟以上

冬季运动伤害，主要是由热身不充分引起的。如果天气较冷应多花一倍的时间做热身，至少15分钟。运动过程中，如出现心悸、胸闷、头晕、四肢麻木等表现，要立刻停止运动，在座椅上休息片刻，并与同伴、家人或就近的医院联系。

6、以柔和的运动为主

冬天运动要选择相对柔和的方式，如散步、慢跑、打太极拳等。运动最好别出大汗，练到微微出汗即可。