吃完就饿的人，我劝你先筛查「血糖」

比起“不饿却总想吃东西”，刚吃完就饿的现象更值得引起警惕。一些人将它归结为消化速度快、没吃饱，但你可能没意识到，糖尿病正在用这种方式提醒身体。今天是世界糖尿病日，本期《生命时报》采访专家，提醒你有一种饿可能是糖尿病，并推荐对血糖友好的饮食法。

在内分泌科医生眼中，刚吃完饭不久就饿了是一种需要关注的现象，因为极度饥饿感可能是糖尿病的主要症状。具体表现为餐后总饿或半夜饿醒，这是由于糖尿病患者与普通人的胰岛功能分泌不同。

正常人的胰岛素分泌在开始进餐后15分钟会有一个小高峰，进餐后1小时达到最高峰；糖尿病患者尤其是初患糖尿病的患者，胰岛分泌功能虽然尚未出现严重问题，但会有胰岛素分泌高峰延迟，可能从餐后1小时延迟到2小时，导致进餐时血糖升高，吃完后血糖偏低。

不合时宜的胰岛素分泌，就会让糖尿病患者产生饥饿感或低血糖反应。2021年发表于国际顶级期刊《自然·代谢》的研究，揭示了血糖控制食欲的全过程。实验数据显示，在进食相同的情况下，血糖快速下降的人饥饿感增加9%，吃下一餐的时间提早约24分钟。这足以看出，血糖水平大跌的人，会比其他人饥饿感更强。

当血糖降到一定值，人就会出现饥饿感。餐后出现饥饿感，要分几种情况看待：

一是摄入能量不足

主食没吃够比如减肥人士将主食减量或干脆省掉的情况会导致能量不足；饼干、膨化食品等蛋白质、膳食纤维含量少，胃排空速度太快，也无法带来饱腹感。

二是体力活动量太大，体力活动量增加等原因引起。

三是身体代谢异常

四是压力大或睡眠不足。短期内压力增大，大脑活动需要充足的血液葡萄糖供应；睡眠不足导致食欲控制发生紊乱，饥饿素分泌增加，都容易使人感到饥饿。

五是糖代谢和胰岛素分泌异常，胰岛素在机体外周和中枢神经具有不同作用。降血糖在外周对食欲有促进作用，而对中枢神经起抑制食欲的作用，以避免吃得过饱。对于存在胰岛素抵抗的肥胖人群和2型糖尿病患者，胰岛素对中枢神经的食欲抑制作用减弱，造成饥饿感增强。

研究指出，初发2型糖尿病患者比未患糖尿病的人更容易饿，食物成瘾的可能性是正常人的6.6倍。

糖尿病前期由于餐后胰岛功能紊乱、胰岛素水平不恰当升高，此时血糖已经下降，造成下次餐前的饥饿感明显，甚至出现心慌、手抖等低血糖反应。饥饿并不可怕，重要的是要知道自己为什么饿，如果排除摄入热量不足等因素，就要怀疑自己是否存在病理性饥饿问题，特别是40岁以上、肥胖、有糖尿病家族史者。建议去医院做葡萄糖耐量测试，不仅要测量血糖水平变化，还要测一下餐前和餐后1~3小时胰岛素分泌情况。

进食后，血糖是一条波动的曲线，其中包含几个变化节点：

血糖峰值：如果将餐前空腹血糖水平看作“0”，吃了富含碳水化合物的食物后，血糖水平会先上升，最高峰数据被称为血糖峰值，此过程中血糖数据均为正数。

血糖谷值：一段时间后，在胰岛素作用下，血糖开始下降，可能在餐后几小时内出现血糖最低值。

血糖洼地：如果谷值的血糖数据低于进餐前的空腹值，则为负数，被称为“血糖洼地”。

是否出现血糖洼地与血糖控制能力有关，健康人的血糖谷值常出现在餐后150~210分钟，部分人会出现小的血糖洼地，特别是午餐开始后2小时。

血糖控制能力良好的人：即便餐后4~6个小时，血糖值也不会比空腹时明显降低；

血糖控制能力弱的人：餐后血糖会先出现较大高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现较低的血糖谷值，带来饥饿感、疲劳感等；

糖尿病患者：血糖控制能力更差，如果胰岛素、降糖药使用不当，极易出现高低血糖交替情况，经常感到饥饿。并且可能餐后3小时也无法回归正常，易在下一餐前发生低血糖，建议在两餐之间加点餐。

要想缓解餐后饥饿的情况，建议大家在饮食上做以下调整：

1、正餐避免高热量、高胆固醇食物。建议摄入高饱腹感、升血糖速度较慢的食物，即高蛋白或富含膳食纤维的食物，如杂粮饭、乳制品等。

2、调整进食顺序。先吃菜，有一定饱腹感，再吃主食，以防血糖上升太快。

3、缓慢进食、少食多餐。注意是在进食总量不变的基础上，增加进餐次数，这样可以有效改善餐后2小时血糖，并预防下一餐前饥饿，减少血糖波动。

4、药物辅助治疗。对于2型糖尿病和糖耐量减低者，阿卡波糖能延缓胃排空、减少葡萄糖对于胰岛素的过度刺激，同时增加饱腹感，缓解餐后的饥饿感。

根据美国糖尿病学会官网，列举几类对糖尿病患者友好的食物：

1、豆类。比如四季豆、红豆、芸豆、黑豆 ，富含膳食纤维、维生素和矿物质

2、深色绿叶蔬菜。比如菠菜、苋菜、叶生菜和羽衣甘蓝 ，富含铁、钙、钾等矿物质及多种维生素

3、柑橘类水果。 比如葡萄柚、橙子、柠檬和酸橙 ，富含维生素C、叶酸和钾

4、浆果类水果。比如蓝莓、草莓 ，富含维生素C、维生素K、锰、钾

5、番茄 ，可以生吃、熟吃或做成酱，富含维生素C、维生素E和钾

6、深海鱼，比如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和长鳍金枪鱼，富含 欧米伽3脂肪酸

7、坚果，比如 榛子、开心果、核桃，富含健康脂肪

8、全谷物，比如全燕麦、藜麦，富含 镁、B族维生素、铬、铁和叶酸

9、奶制品，比如牛奶、酸奶，富含 维生素D，但需要注意的是，奶制品尽量选购脂肪和添加糖较少的产品。