健康｜《运动改造大脑》：坚持运动吧，让运动来改造你的大脑

坚持运动吧，让运动来改造你的大脑

点击进入喜马讲书频道页>>>

精华笔记  

运动可以通过改善大脑内的重要化学物质来提高学习力和专注力，改善情绪，缓解压力，控制并调节激素，防止甚至逆转一些大脑老化引起的神经功能性衰退。

运动是如何影响大脑的认知能力的？认知能力包括学习力、注意力、记忆力等相关能力。这些能力都和大脑的信息传递有关。人们要学习知识，增强记忆力，需要信息不断在神经回路中游走传递，还需要前额皮叶层这个大脑指挥中心和海马体这个记忆中心的帮助。

问题一、运动为什么会帮助学习呢？

首先，运动会提升大脑内BDNF的含量。BDNF是一种蛋白质分子，全名叫做脑源性神经营养因子。当BDNF增加时，它会增大突触的信号强度，相当于一个交通指挥员，让高速公路上的车走得更快。

其次，运动还会直接作用在海马体上。海马体中的神经元越多，建立的突触联结就越多，对记忆就越有帮助。

除了学习和记忆，运动还可以帮助提升注意力。很多孩子在学习时坐不住，注意力不集中，则可能是孩子大脑注意力系统出现了功能障碍，医学上称为注意力缺陷多动障碍，简称ADHD。

第二个问题，运动是如何影响情绪的？

首先，科学家发现运动会产生一种叫做心钠素的激素，它可以抑制我们压力传导机制，来直接缓解身体的应激反应。

其次，运动还会产生很多促进脑部毛细血管生长的因子，扩张脑内的血管系统。

再者，运动可以调节体内激素平衡。现有研究已经证明，长跑1600米的效果与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样，这两种药是专门治疗焦虑症和抑郁症的。

第四，运动是你自主的行为，当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力，不用依靠被动应对机制时，你就获得了一种征服感和自信心，增强了摆脱压力的能力。

第三个问题，运动如何影响激素和抵抗衰老呢？

作者认为运动对女性尤为重要，这是因为男性在进入青春期后一直保持相当稳定的激素水平，但女性的激素水平一直在波动。因此，运动调节激素的作用在女性身上更为显著。

最大的波动来自于每月的经期，女性怀孕期和更年期。

当情绪过度低落时，运动可以增加我们前面提到的多巴胺、去甲肾上腺素，以及BDNF这类激素，这些激素都能提高谷氨酸盐活力。

当情绪过度兴奋时，运动也会对γ-氨基丁酸系统有广泛影响。γ-氨基丁酸系统的作用是抑制细胞过度活跃，从而缓解女性烦躁、易怒的情绪。

所以作者反复强调，运动的作用不在于增加或减少某一种激素，而是让体内的激素达到动态平衡状态。

从人体大脑内的微观系统来说，衰老主要来自三个方面，细胞死亡、毛细血管萎缩和神经突触萎缩。这三个方面几乎是同时进行，又互为因果的。

运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺，让老年人生活更有动力和活力。

年轻时开始锻炼同样很重要，这样到年老时，你就已经拥有了一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长。

第四个问题，我们究竟该如何科学合理地运动呢？ 

首先运动要有一定的强度，每周至少5天，每天30分钟中等强度的有氧运动，能每周运动6天是最理想的。

如果一周运动6天，作者建议，其中4天可以是1小时的中等强度的运动，另外两天则建议45分钟左右的高强度运动。

在运动种类的搭配上也要尽可能全面，最好能包含三种不同形式的运动，分别是有氧运动、力量型运动，以及平衡性和柔韧性的复杂运动。

最后，作者希望你能坚持。有统计资料表明，大约有一半的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。

书名：《运动改造大脑》

作者：约翰·瑞迪

撰稿人：陈曦（从事财经工作，多平台撰稿者）

编辑：阿柑

主播：文月

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑之艺

总编辑：左宓