这个被列入医嘱的食物，是如何让你“通便”的？

提起通便食物，很多人会想到香蕉、火龙果。最近，西梅也登上了便秘人群的饮食清单。在社交平台搜索“西梅”，随之跳出来的高频词汇可能是“便秘克星”“一吃就拉”。西梅为什么会有“通便”的作用？本期《生命时报》采访专家吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明和 中国注册营养师 韩冬梅，告诉你一颗西梅的营养价值。 

为了研究食物的通便效果，科学家们曾做过一系列对比试验。研究发现，火龙果、猕猴桃等有一定促进排便的效果，但水果中还是西梅的排便效果更好。在欧美国家，西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。西梅通便，靠的并不是膳食纤维，而是另外一种物质——山梨糖醇。根据《中国食物成分表》数据，西梅膳食纤维含量只有0.7克/100克，远低于鲜枣、芒果等。新鲜西梅中山梨糖醇的含量则达2.6克/100克。一般来说，一次性摄入5克左右山梨糖醇就会出现腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻。因此，吃上三四百克西梅就可能让人拉肚子。

 除了西梅，梨也富含山梨糖醇。山梨糖醇具有超强的亲水性能，能“绑定”大量水分子，增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动，从而导致腹泻。有人吃了西梅并不会拉肚子，这是因为不同人对山梨糖醇的反应不同，且不同品种西梅的山梨糖醇含量差异非常大。另外，木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇等糖醇类物质也容易引发腹泻。治疗便秘的药物开塞露中，也含有山梨糖醇。西梅的功能不只通便西梅其实是一种李子——欧洲李，原产于西亚和高加索地区。 

 2000年，我国新疆地区开始引进种植西梅，由于日照充足、昼夜温差大，培育出的西梅非常甜。抗氧化西梅含有丰富的维生素，还含有丰富的酚类化合物，具有较好的抗氧化作用。西梅所含的抗氧化物质，有延缓机体和大脑衰老的功效。维持骨密度发布在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天食用西梅可以保持髋部的骨密度，降低绝经后女性的骨折风险。研究团队进行了为期12个月的随机对照试验，结果显示，每天摄入50克西梅的女性，髋关节的骨密度得以维持，而不吃西梅的对照组髋关节骨密度大幅降低，且髋关节骨折风险增加。 

西梅果皮中含有大量的花青素，具有强效的抗氧化作用，可抑制血液中低密度胆固醇的形成。除了维生素、矿物质外，西梅中还含有苹果酸、花青素等物质，其中的抗氧化物质是紫葡萄和提子的两倍还多，有助抗炎护血管。 

美国圣地亚哥州立大学研究发现，日常饮食中加入5颗西梅干，可降低心脏病和炎症风险，尤其是老年女性。每天食用西梅干降低了体内的炎症水平，心脏病风险也随之降低。

 挑选西梅时注意，紫红色或深红色的成熟度更好，果柄颜色越翠绿越新鲜。最好选捏起来稍微有些硬，表面有弹性的。西梅表皮上的白霜，是其保护自身不受虫子啃食而分泌出来的果粉，对人体无害。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入水果200~350克。即使身体健壮、消化功能良好、没有容易腹泻和肠胃不适问题，吃西梅也不要超过这个推荐量。这些食物是“便秘终结者”要预防、改善便秘的情况，需要调整饮食方式，多吃富含膳食纤维的食物，增加全谷物的摄入量等。 

 除了西梅，适当吃这5类食物，也有助缓解便秘。 火龙果、猕猴桃、草莓等带籽的水果，都是通便食物中的佼佼者。水果籽大多是纤维类，可以刺激肠道蠕动，促进排便。 咖啡因是平滑肌的强效刺激剂，可以刺激肠道蠕动，不仅有通便的效果，还有一定的利尿作用。 多吃全谷物有利于通便。以燕麦为代表，它的可溶性膳食纤维较为丰富。如果不习惯全谷物粗糙的口感，可以试试燕麦麸，直接用水泡开。芹菜含有大量的膳食纤维，会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、蘑菇等蔬菜，也对通便有好处。 有些人之所以便秘，是因为脂肪没吃够。牛油果中不仅膳食纤维丰富，还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。 

 另外，适当运动也可以促进胃肠道的蠕动。平时还可做一些腹部按摩和提肛运动，缓解便秘症状。