吃碳水让人快乐有证据了，记住这个「推荐量」和「最低量」

在减肥人士和健身人群中，「低碳水饮食」越来越受到追捧。但近日，国际综合性学术期刊《自然·人类行为》发表的一项研究提醒我们：饮食中碳水化合物的摄入量，会影响一个人的情绪。简单来说，碳水吃少了，人容易出现抑郁等问题。 本期采访权威专家中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆 、中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红、解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞，给吃不够碳水的人提个醒，并支招如何健康吃碳水。 

 在上述研究中，西安交通大学第二附属医院研究团队对40万中国人的基因样本进行了分析，结果显示：较高的碳水化合物摄入与较低的抑郁风险之间存在因果关系。增加饮食中相对碳水化合物也就是碳水化合物占总能量摄入的比例的摄入，能够降低抑郁症患病风险。具体来说，在总能量摄入一定的情况下，碳水的能量占比增加16%与抑郁症风险降低58%相关。 在调整了饮食结构后，碳水化合物摄入对抑郁的保护作用仍然存在。 该研究还发现，体重指数部分干预了饮食中碳水化合物摄入对减少抑郁症发病风险的影响，介导的比例为15.4%。

 综上所述，这项研究揭示了碳水化合物摄入量和抑郁症之间的因果关系，证明了增加碳水化合物的相对摄入量会降低抑郁症患病风险。换句话说，碳水左右着人的情绪，碳水吃得太少，人更容易出现抑郁等情绪问题。碳水化合物操纵着你的身体提起碳水，很多人认为它就是主食，但其实两者并不完全对等。

碳水化合物是一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为：单糖，如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；双糖，如蔗糖、麦芽糖、乳糖；寡糖，如麦芽糊精；多糖，常见的有淀粉、膳食纤维等，不溶于水，也没有甜味。碳水化合物是神经系统和心脏的主要能量来源，可在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖。

 在不吃或少吃主食的情况下，神经递质容易发生紊乱，出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。碳水化合物也是肌肉活动的主要燃料。如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。此外，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。因此，蛋白质、脂肪等，都不能替代碳水发挥作用。碳水吃少了有哪些感觉？

 碳水化合物摄入太少，对人的影响是全方位的：

首先是睡眠容易出问题。  进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更容易进入到大脑，可以让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。尤其是晚餐经常不吃主食的人，睡眠质量容易受到影响。

第二是肠胃蠕动变慢 。碳水化合物中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。

第三是注意力不集中。  长期低碳水饮食的人，思维活动能力也随之下降，出现注意力不集中、疲劳、嗜睡等。 再严重一点，可能出现记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

第四是 手脚容易冰凉 。长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入“节能模式”，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。

第五是 血糖波动 。很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

 目前各国营养专家推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物。这个量相当于每餐70~100克的主食原料，可以换算成每天2~3满碗的熟米饭，或者每餐吃一小碗米饭再加少量水果。推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。  减肥时也要吃一定量的碳水，以免机体因能量不足而消耗更多蛋白质，导致肌肉流失。

 按膳食营养素参考摄入量标准规定的最低量来说，每天最低限度要吃120克碳水化合物，相当于160克干粮食。如果你属于卧床不动的人，或只想节食减肥不配合运动，吃这个量还是可以的。但需要提醒的是，不吃主食的减肥方法，短期内有一定效果，一旦恢复吃主食就会疯狂反弹，还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病等疾病的风险，不宜长期坚持。

 科学摄入碳水有4个关键学会优势互补，才能更好地摄入碳水。

一、 餐餐有谷类 。一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。 

 二、种类多样化 。薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

三、 粗细巧搭配 。烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

四、 多蒸煮，少煎炸 。制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。需要提醒的是，减肥时也要注意摄入碳水，可以把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。