16【自我】改变的工具箱（上）

向上螺旋：考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。

第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：“等我状态好了，这些事都会水到渠成。”但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

外化的声音：把所有的念头拿“出来”，变成两个或多个角色的对话

每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政——我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

单双日作业：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。

第一，他不需要追求“统一”的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；第二，当他事实上开始体验不同的状态 ( 而不是在头脑里纠结 ) 以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于他进一步做出选择。

黑色想象：害怕坏事发生的人，反而在“坏事发生了”的想象中获得安慰

当一个人特别担心某件事的时候，如果劝他“别担心，事情可能不会像你想的那么糟”，这种劝慰往往没有用。“可能”的另一面就是“不确定”，担心正是基于不确定。

害怕坏事发生的人，反而在“坏事发生了”的想象中获得安慰。除了被允许的体验，也是因为人们可以对想法进行深度加工。沉浸在害怕中时，人们并不真的了解自己在怕什么，只是有一个强烈的印象：“太糟糕了！”“不可以让它发生！”这时候情绪当头，没办法思考“最大的损失有多大？”“整个过程究竟是怎样的？”当然也就更谈不上应变了：“就算在最坏的情况下，我也能做点什么。”进行了这样的深度加工，才能最有效地减轻焦虑。

实验者心态：如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”

正如你看到的，我给的大多数建议都会强调“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”。后面这种说法一方面不负责任 ( 谁真的能保证？ ) ；更大的问题在于它把“行动”的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。

实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动 ( 实验 ) 的过程更了解自己。

为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好。