「月亮」对你的大脑动手了，每月这几天更容易失眠

从今天晚上开始，失眠的人可能会有所增多。或许你会疑惑，为什么是今晚呢？发表在美国《科学进步》杂志上的一项研究显示：人的睡眠受到「月相变动」影响，月光越亮时，入睡越晚，睡眠时间也越短。换句话说，每个月的农历十五前后，人类的睡眠或多或少会有所波动。而今天是农历十一，本周会迎来一次满月。《生命时报》采访权威专家，告诉你月亮如何影响你的睡眠，并教你降低这种影响睡个好觉。

 受访专家：  中国环境科学研究院环境健康中心研究员， 张金良 ；武汉市中心医院药学部主管药师 ，曾慧琳 。

月光越亮，人的睡眠越短 

 我们每天看到的月亮，明暗、圆缺和位置都不一样，这种现象就是「月相变动」，大约每30天完成一个循环周期。在此次研究中，来自美国华盛顿大学、耶鲁大学和阿根廷国立基尔梅斯大学的研究团队，选取了562名参试者，追踪其睡眠模式。参试者生活在两个地区：阿根廷福尔摩沙，他们几乎没有照明，更没有钟表可以使用；另一组是西雅图地区的大学生，生活在都市中，拥有完善的电子设备。研究结果发现，无论参试者身处何地，作息节律都表现出相同的“睡眠振荡模式”，具体来看：在满月前的3-5天，所有参与者的睡眠时间开始减少，且就寝时间也变晚，其中福尔摩沙居民表现最明显。在一个月相周期中，总睡眠时间平均变化为46-58分钟，就寝时间大约相差30分钟。研究通讯作者、华盛顿大学生物系教授霍勒斯说：“我们观察到月亮对人类睡眠有明显的调节作用，在满月前那几天，人们的睡眠时间减少，就寝时间推迟。”研究人员认为，这种关系主要基于月光的强弱：月光亮度低时，参试者的总睡眠时间更长；满月前，月光强度足以允许户外活动，且可能会延后人们入睡。 

 光线控制着你的褪黑素水平

 “日出而作，日落而息”，在人造光出现之前，月光是唯一足以刺激夜间活动的光源。但不管是自然光还是人造光，光线之所以会影响睡眠，主要是抑制了大脑对褪黑素的释放。褪黑素是一种“光控”肽类激素，由人脑中松果体细胞分泌，它能调节人体昼夜节律、帮助睡眠，告诉你的身体该睡觉了，具体来看：黑暗环境下，褪黑素分泌水平增高，夜间的分泌量是白天的5-10倍，有助于人体进入睡眠状态；当外界光线明亮时，光照会通过视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素分泌，就好比把水流拦腰截住，人就会醒来。白天晒太阳越充分，人体褪黑激素被“截流”的就越多，到了晚上没有光线刺激后，褪黑素“泄洪”，人就会困得早，睡眠质量也就更好。 

 最佳睡眠环境或许是「全黑」

 为了降低光照对睡眠的影响，请尽量让你的夜晚暗下来，给褪黑素的分泌提供一个良好环境。

 让卧室暗下来 

 可以将卧室的窗帘换成遮光窗帘，必要时可以佩戴眼罩；调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；睡觉时尽量不开灯，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；如果指示灯没法关闭，可以想办法遮住。

 远离蓝光，使用暖光 

 在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显。而琥珀色或红色、橙色灯光对大脑的刺激性较小。其中，蓝光普遍存在于电脑、手机、投影仪、LED显示器、激光笔等中。睡前半小时尽量不接触电子产品，也不建议把手机带上床。 

 正确选用装饰材料 

 室内装修时，最好采用反光系数较低的装饰材料，如毛面饰材、亚光涂料；减少镜面玻璃的使用，避免光反射和光线聚焦产生的眩光。书房和儿童房建议用地板代替地砖。如果安装了明亮的抛光砖，平时应开小灯，把反光减少至最低。 

 感知自然光 

 优化昼夜节律一方面要在夜间避开光源，但白天接触充足的日光也很重要：起床后及时拉开窗帘，接受10-15分钟的光照。让身体感知差异，优化褪黑激素的生成。