心理｜《伯恩斯焦虑自助疗法》：斯坦福大学教授30年临床经验总结，教你摆脱焦虑症

斯坦福大学教授30年临床经验总结，教你摆脱焦虑症

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精华笔记 

本书作者戴维•伯恩斯是治疗焦虑症的专家，他是斯坦福大学医学院的临床教授，也是运用心理疗法治疗焦虑症的先行者。

本书是伯恩斯对焦虑症心理治疗的全面总结，详细介绍了焦虑症的三种心理治疗模型，为不同类型的焦虑症提供了丰富的治疗方法。

第一，认知模型

认知模型认为情绪是想法的产物，焦虑的背后往往是一些杞人忧天、不符合现实的消极想法。而消极想法的背后是认知扭曲，认知扭曲让人们无法客观看待自己和世界。想克服焦虑，患者要纠正认知扭曲，改变消极想法。

治疗方法：

1、逻辑分析：用逻辑思考纠正认知扭曲。

2、寻找真相：用事实纠正认知扭曲。

①收集证据

②亲身实验

3、放弃双重标准：放弃脱离现实、缺乏同情心的态度，以对亲朋好友的态度对待自己。

第二，暴露模型

暴露模型认为，焦虑的主要原因是逃避恐惧。想克服焦虑，人们要有勇气去直面恐惧的事物，相信自己有能力去应对它们。

治疗方法：

1、经典暴露法

①渐进式暴露：循序渐进，逐步暴露在恐惧的事物前。

②洪水法：直接暴露在最恐惧的事物前。

2、认知暴露法

①认知洪水法：持续想象自己最恐惧的场景。

②图像替换法：用积极的想象替换恐惧的想象。

③记忆重写法：以上两种方法的组合。

3、人际暴露法

①向陌生人微笑打招呼

②练习被拒绝

③自我暴露紧张不安

第三，情感隐藏模型

情感隐藏模型认为，如果一个人对困扰自己的问题视而不见，试图逃避这些问题，那么他在潜意识中会产生很多消极情绪，这些消极情绪不断积累，最终就表现为焦虑症。

治疗方法：找到患者在逃避的问题，然后解决这些问题。

10种常见的认知扭曲

1、非黑即白：看待事情走极端、非此即彼，看不到更多可能性。

2、过度概括：认为坏事永远不会结束，或把一次失败看成永远的失败。

3、心里过滤：只看到事情消极的一面，忽视积极的一面。

4、优势打折：认为自己的成就和优点都无关紧要。

5、妄下结论：在缺乏依据的情况下，迅速得出消极结论。

6、放大或缩小：要么把一件事看得过分重要，要么把一件事看得无足轻重。

7、情绪化推论：根据感受而非事实得出结论。

8、应该思维：坚信一些想象出来的规则，认为生活应该符合这些规则。

9、乱贴标签：在不顺利的时候把自己描述成“傻瓜”或“失败者”。

10、归咎责备：遇到问题时寻找犯错的人，而不是积极解决问题。

作者： [美] 戴维•伯恩斯

撰稿人：西蒙

主播：晟焕

制作：匀绮工作室

监制：郑之艺

总编辑：左宓