珍惜睡眠的10个食用小贴士3

156、珍惜睡眠的10个实用小贴士（3）

3. 调节光线

确保你的卧室晚上尽可能黑暗，这会帮助你入睡。电子设备和LED 灯会发出人工蓝光。睡前一小时避免接触蓝光，完全避免在卧室里接触蓝光。如果你半夜醒来，别忍不住伸手去拿手机或笔记本电脑，因为电子设备的蓝光会让你的大脑清醒过来，难以重新入睡。确保把所有高科技设备放在卧室以外的地方。使用老式闹钟看时间和叫你起床。这会防止你在手机上看时间，不仅接触到蓝光，还增加了查看电邮或社交媒体通知的风险，一发不可收拾。

为你的卧室和浴室改装一个调光器开关，在睡前调暗灯光。考虑改变睡前习惯，使得在浴室的蓝光下刷牙不是你上床睡觉之前做的最后一件事。略微调整睡前习惯的顺序，比如在放松仪式开始（而不是结束）时刷牙。如果你半夜醒来，要上洗手间，确保到浴室的通道是安全的，如果有可能，尽量避免打开高亮灯。夜灯的微光可以帮助你看路。在床边放一把手电筒，或者途中装有调光器开关，都是有用的做法。

确保你每天至少有30分钟接触到自然光，你可以在这段时间里从事其他有利于大脑健康的活动，例如锻炼身体，或者与朋友社交。有可能的话，尽量在早上接触阳光，醒来后，尽快打开百叶窗或拉开窗帘。如果在你居住的地区早上的天色是黑暗的，醒来后尽快接触亮光（亮光，不是蓝光）。

人到晚年，褪黑素分泌在傍晚更早时间达到顶峰，敦促你更早上床睡觉。你可能在晚上昏昏欲睡，但如果你在傍晚不经意打了个瞌睡，这也算是小睡，不幸的是，这会稀释睡眠压力，让你晚上最终上床的时候可能难以入睡。此外，随着年龄增长，生物钟也往往会在早上更早时间把你叫醒。如果你一直对身体规律和压力的改变置之不理，睡眠负债就会日积月累。你可以回应更早睡觉的压力，又或者，睡眠研究人员马修·沃克尔建议，你也可以按自己的需要接触光线，在下午多接触自然光，推迟褪黑素分泌的时间，从而更好地控制与年龄相关的昼夜节律的改变。