心理｜《如何克服社交焦虑》：克服社交焦虑，让你从“社恐”变“社达”

克服社交焦虑，让你从“社恐”变“社达”。

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精华笔记 

第一部分：有社交焦虑的人到底在焦虑什么？

社交焦虑的心理过程，具体又可以分为三个连续的阶段：

第一阶段，感觉自己很突兀。不想参与和他人的交流寒暄，是因为觉得自己说话结巴，没办法对答如流，阐述的观点也没有新意，在所有人表现自如的情况下显得特别突兀。因此，心里就好像有个小人举着大喇叭在喊：“你根本做不到，这样太尴尬了。”

感觉到突兀后，就发展到了第二个心理阶段，确信别人会看到自己的突兀。觉得自己的紧张和不自在全写在了脸上，所有人都能看到。这种心理叫做聚光灯效应，就像你在舞台上表演，有一盏聚光灯打在你身上，所有人都会看到你的表现。

接下来进一步发展到第三阶段，也就是认为看到的人都会批评你，比如会嘲笑你什么准备都不做，或者觉得你能力不行，甚至会提出以后不让你参与活动了。

经过这样连续的心理状态发酵后，人们就会因为害怕被他人评判躲起来。有时是明躲，有些人会尽可能不参加类似的活动；有时是暗躲，虽然在会议现场，但尽量避免和他人交流。

所以，社交焦虑的本质是害怕暴露。那人们怕暴露什么呢？作者认为，有四种东西是人们最害怕暴露的：

第一是外表，觉得自己太胖，发型很奇怪，脸上有很多痘痘，或者今天的衣服不好看等。第二是性格，比如觉得自己不够幽默，不够自信等。第三是社交能力，比如看到熟人不会寒暄，谈论的话题别人不感兴趣等。第四是焦虑引发的生理反应，比如太紧张时容易脸红、出汗等。

当出现其中一种或几种情况时，人们就会率先批评自己，作者将这种批评自己的声音叫做内在评判。

内在评判有时候在社交前启动，比如有人觉得自己不够幽默，就干脆不和人交流，在心理学上这叫做预期加工。如果一个人长期预期加工，那他就不能积累相应的经验，也就更加缺乏做这件事的信心了。

内在评判也会发生在事后。当事情发生之后，人们再复盘自己的表现，觉得自己表现得非常糟糕，之后再遇到类似的事情就退缩了。

那社交焦虑是从哪里来的呢？是天生如此，还是后天环境影响呢？科学家已经得出结论，两者都有。首先，社交焦虑确实会遗传。研究数据表明，如果父母有社交焦虑障碍，那孩子社交焦虑障碍的风险就会增加3~5倍。 此外，社交焦虑还会通过习得而来。

很多人将社交焦虑和性格内向混为一谈，以为选择独处的人都是因为性格内向。事实上，内向和社交焦虑完全不同。那怎么区分呢？

你先要判断一下，独处时是不是感到舒服自在。如果你性格内向，独处会让你精神振奋，电量充足。但对于社交焦虑的人，独处只会让你感觉没那么焦虑。焦虑的人内心其实还是想融入集体的，只是因为害怕暴露，才会选择独处。

还有一个区别内向和社交焦虑的标准，是看他们是否事事都要求完美呢？对于内向但不焦虑的人来说，他们只是说话比较少，但他们不认为在和别人说话时说错了，或者答不上来有什么大不了的。但对于社交焦虑的人来说，他们内心希望一切表现得很完美。

是不是社交焦虑很不好呢？其实不然，从进化的角度来看，社交焦虑带来的好处要比我们付出的代价多。社交焦虑的源头叫做社交意识，是人们衡量他人的情绪、观念和意图，并做出适当回应的能力。

社交意识能给人类的进化发展带来至少两大好处：

第一是它能让群体更和谐。人类是社会性动物，社交意识能让我们很容易注意到别人的情绪、观念和意图，有利于保持群体的凝聚力。

第二是它能让个体更有安全感。那些不能觉察他人感受的个体，自然而然会遭到群体的放逐。在人类早期，被放逐就意味着必死无疑。因此很多人为了避免被放逐，会努力交朋友，努力让其他人更喜欢自己，这是一条群体生存的潜在规则。

因此，适当的社交焦虑让人们更加敏感，这也不是坏事，它会赋予我们一些有益的特质，比如谨慎、责任心、同理心等。适度的社交焦虑还会让我们更有觉察力，更加体贴。在现代社会，这些特质都是非常必要的。但如果过度焦虑，甚至发展成社交焦虑障碍，就会让我们做什么事都畏畏缩缩，影响到正常的工作和生活，我们需要一些方法来克服这些焦虑。

第二部分：怎么克服社交焦虑？

在第一部分，我们已经知道社交焦虑是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。在克服社交焦虑时，首先，你需要改变这种扭曲的方式，找到一种正确的方式来看待自我。然后，再行动起来，将正确的方式延伸到生活的方方面面。

要找到正确看待自我的方式，就要从思维模式上做出改变。

前面介绍了有社交焦虑的人通常都有完美主义倾向，所以在改变思维模式时，有一条总的原则，那就是不用事事追求完美，人可以有不完美的状态存在。

有了这样一条总原则之后，接下来我们可以有针对性地解决社交焦虑的三个心理过程，做出思维改变。

在感觉自己很突兀的第一阶段，方法是要纠正内在评判，不要再错误地定义自己。作者介绍了两个具体的转换思维的工具。

第一个工具叫做替换法，也就是用明确的概念，来替换模糊的恐惧。你可以问自己三个问题：

第一个问题，最糟糕的结果会是什么？

第二个问题：这种情况发生的可能性有多大？

第三个问题：你可以怎样去应对？

当你解决这三个问题以后，就会发现，好像一切也没什么大不了的。

转换思维的第二个工具——拥抱法，也有三个步骤：

首先你可以尝试用旁观的角度找到自己的焦虑点。你可以回想一下最近的一个丢脸时刻。你的想法可能是：“那次汇报总结我真是搞砸了，说话一直磕磕巴巴的，太丢脸了。”从旁观角度，你就需要对自己说：“我的想法是那次我真是搞砸了，很丢脸。”

找到焦虑点之后就是第二步，充满友善地和自己说话。你可以说：亲爱的，我知道你在做汇报总结时心里有点害怕，因为人多，所有人都看着你，这会让你紧张，等你多试几次，你就会变得更好的。这样的说话方式是你自己给自己的理解、关爱、欣赏和鼓励。

拥抱法的第三步是紧跟着第二步的，你要告诉自己人性是相通的。什么意思呢？就是大多数人在众人面前做汇报总结时，都会觉得紧张，很少有人是天生的演说家，别人如果处在你的境地，一样也做不好，这是人之常情，所以别人不会苛责你，会理解你可能出现这样那样的小瑕疵。

当你扭转了自我评判之后，接下来需要降低自我关注，来解决社交焦虑第二个心理过程——确信别人都会看到你突兀的地方。

社交聚光灯绝没有我们想象的那么明亮。因为当你处于你内心舞台的中心位置时，别人也一样，他也在自己内心舞台的中心位置，分给外界的关注并不多。别人并没有你想的那么关注你，你完全可以降低对自我的关注。

接下来，你就可以扭转第三个心理过程，人们总是会评判你。

这其实是你自己想象出来最糟的情况。回到自己身上，你想想上一次你注意到某人在演讲时突然停顿了一下，或者做了个奇怪的表情，你会去评判他吗？可能不会。你可能只是注意到了这一点，然后就继续看手中的资料或者想自己的事情了，并没有把这件事放在心上。

在思维上做出转变之后，接下来就要通过行动来彻底摆脱社交焦虑。

作者的建议可以梳理成四点：

第一，行动先于理性。什么意思呢？行动比信心更重要，你要先假装自己能做到，坚持一段时间后，你真的就能做到了。

第二个建议，在行动的时候给自己预设一个角色，这样行动起来更加容易达成。比如参加学术会议的罗西，她可以扮演成“导师的发言人”，将在导师指导下的研究方向和观点拿出来跟其他人探讨，或者可以扮演成“职业猎头”，用猎头的视角去发现一切对自己有利的工作机会。

扮演一个角色，就要看着像这个角色，所以无形之中给自己设立了一个强大自信的人设，这就形成了两个反馈循环：一个反馈给你自己，你可以做好这件事；一个反馈给别人，用你的自信影响更多的人。

找到了角色，知道该怎么做了，接下来就是一次一次地重复，这就是第三点建议，重复练习。

当你反复练习一个事情，摆脱了对它的焦虑感之后，你可以给自己列一个挑战清单，逐一尝试，这就是第四点。

怎么列清单呢？你可以想象一下你克服社交焦虑后的生活，如果没有焦虑阻碍你的话，你会做什么？把那些大大小小的事情都列在清单上。

长期而有意义的事情，是我们要尝试和他人建立友情。如果你热情、友好地对待他人，你们之间有建立在温暖和信任基础上的深厚感情，那么你的那些缺点和笨拙行为就都不重要了，在朋友面前，你可以勇敢分享你的想法、感受和行动。

作者： [美] 埃伦·亨德里克森

撰稿人：陈曦（从事财经工作，多平台撰稿者）

主播：文月

制作：匀绮工作室

监制：郑之艺

总编辑：左宓