「站立」有益心脏！4种疾病风险显著拉低

提起运动，你首先想到的可能是跑步、打球、跳操等，却忽略了“站”也是一项随时、随地都能做的运动。近日，一项新研究揭示日常生活中“多站”的好处：有益心血管。哪怕是站起来做家务、洗澡都有好处。《生命时报》结合研究采访专家，教你利用碎片时间高效“站立”。

 受访专家 ：西安体育学院运动与健康科学学院教授 ，苟波 ；北京体育大学运动医学教研室教授， 陆一帆。

  日常“站立活动”均有益心血管 

 近日，一项发表于《美国心脏协会杂志（JAHA）》网络版的研究显示，所有运动都有助预防疾病，即使是“站起来”进行日常活动，包括家务、园艺、烹饪和淋浴等，也对心血管健康大有裨益。该研究由美国加州大学圣地亚哥分校团队主导，旨在分析日常生活活动对心血管疾病风险的影响，共计纳入5416名美国女性（年龄在63~97岁之间）的体力活动，研究开始前她们均没有心脏病。

 研究中使用机器学习算法，将人们清醒时每分钟的活动分为以下几类：坐着坐在车里站着不动日常生活运动走路或跑步其中，日常生活运动包括在房间或庭院中站立、行走时发生的活动，如穿衣服、准备饭菜或园艺活动。

 研究发现，与每天生活运动少于2小时的女性相比，每天生活运动至少4小时的女性患各种心血管疾病的风险概率：患心血管疾病风险降低43%；患冠心病风险降低43%；中风风险降低30%；因心血管疾病死亡风险降低62%。研究者表示，早前研究通常关注跑步和快走等活动的强度和持续时间，而该研究测量了日常活动中强度较小的运动。

 对于老年人来说，大部分运动与日常生活有关，但可能不被视为体育活动。本次研究至少证明，在日常生活中多站立或离开椅子进行各种活动，就会帮助降低患心血管疾病的风险。

 每天站3小时，效果堪比10次马拉松 

 站立时，人的心率平均每分钟加快10次，每分钟能多燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡。据英国《每日邮报》报道，英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授表示，站立的好处不胜枚举：改善姿势，缓解背部疼痛；加速血液循环，促进心血管健康；站立时人们会更愿意走动，愿意走得更远，爬楼梯的几率也会提高。英国广播公司（BBC）的《今日》节目中曾邀请2012年伦敦奥运会英国拳击代表队队医、英联邦运动会首席医疗官麦克·卢斯摩尔医生（Dr Mike Loosemore）做客，他指出，如果能坚持每周5天、每天累计3小时的站立，长期累积的好处堪比一年跑10次马拉松。

 因为站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动或其他动作，肌肉活动量变大，消耗热量就更多。除此之外，站立对改善情绪和提高工作效率也有积极作用。美国一项研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。人很难长时间保持高度集中的注意力，工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟，不仅有助身体健康，还能有效缓解工作压力。

 3个原则“站”得久一点日常站立，不需要留整块时间专门站，最好充分利用碎片时间。不论是年轻人还是老年人，最好把握以下站立原则：

 1 ，能站着就不坐生活中改变很多细节，可以帮我们养成站立习惯。比如：尽量少开车，多使用公共交通工具；通勤或外出坐地铁或公交别“抢座”，尽量多站一会儿；站起来接电话，如果是移动电话还可以到走廊里边走边接；用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡；晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；站着看电视，或给花浇浇水，给鱼喂个食，做做家务，开窗眺望一会，远离沙发。 

 2 ，充分利用午餐时间午餐是上班族站起来活动的最佳机会，一定要把握好。如果条件允许，尽量能饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。老年人午餐后也不要马上午休，最好在屋里溜达10分钟，或站一会儿再休息。

3 ，想方设法走“远一点”下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳；开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会；能走楼梯就不要坐电梯。“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法，在家或办公室都可以练习。具体方法：两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前；身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节屈曲至130°～150°即可。站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。

 需要提醒的是，站立也要适度，并非站得越久越好，每天建议站够2~3小时。长时间站在原地不动也会伤害身体，站立的同时要多走动。