如何克服中国式焦虑？

书友，你好，我是清华大学心理学系主任彭凯平。从这节课开始，我们来聊聊焦虑这个话题。

与愤怒、自卑一样，焦虑也是一个非常不讨人喜欢的情绪。因为这种情绪常常会让我们心神不宁，坐立难安，甚至让我们在漫漫长夜中无心睡眠。在压力较大的当今社会，焦虑是我们非常熟悉的情绪，熟悉到有时候哪怕只是看到“焦虑”这两个字，我们都会心神不宁，坐立难安。

我有一个学生，她毕业后从事出版工作，去年，她出了一本关于焦虑的书，在策划创意阶段，所有人都建议在书名中突出“焦虑”二字，让读者一眼就能看见。

她的团队为这本书做了大量的工作，万事俱备。然而，这本书上市后遇冷，销量很差。编辑们很不解，不知道问题到底出在哪里。内容过硬，宣传也做到位了，大家只能把原因归结于出版是个遗憾的艺术，销量不好也没办法。

我的这个学生不服输，她总觉得一定有原因，于是，她一条一条的翻看评论。终于，她发现一条评论竟然是：看到书名中的焦虑两个字，我更焦虑了，我怎么会买一本让我更焦虑的书呢？这条评论的点赞量高达2.4万人次。

她恍然大悟，原来，带有“焦虑”两个字的书名无意中激发了人们心中关于焦虑的痛苦体验，所以才导致这本书卖不动。我这位学生马上改了书名，果然，书的销量大涨。

焦虑无处不在

社会上很多机构做过关于焦虑的调查，结果显示，96%的人们心中都有焦虑的事。工作压力的不断加大、生活节奏的不断加快、社会竞争的不断加剧……带给人们非常多的未知和不安。造成人们焦虑的事情有很多，它既可以是某件突发的大事件，比如突然失业，也可以是生活中的烦心琐事堆砌而成的压力。

学生时代的我们，为了每一次的考试而焦虑；
熬过了高考的我们，为了毕业、出国、找工作而焦虑；
工作中的我们，为了业绩考核、个人升迁而焦虑；
成家后的我们，为了买房还房贷而焦虑；
有了孩子以后，焦虑的事情就更多了：孩子的健康，教育等都可能成为我们焦虑的话题。
在重视家庭以及群体关系的中国文化中，我们还常常会因为人际、家庭矛盾产生焦虑。比如，因为婆媳矛盾而导致的焦虑。

焦虑，很多时候是由期望与现实之间的落差造成的，说起来，任何有追求、有责任、有担当的人，都会有焦虑，因为我们想让自己变得更优秀，想让家人过上更好的生活。

焦虑的益处

虽然说焦虑让人发愁，但适度的焦虑可以激发我们的创造性。早在1908年，哈佛大学心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森提出 “耶基斯-多德森曲线”，测试的是焦虑与工作业绩的关系，你会发现过度焦虑和不焦虑，业绩都不好，而处于中间，也就是适度焦虑，业绩明显就好很多。

适度的焦虑能让我们做事时精力集中，更有可能获得成功。《史记》中记载了李广射石的故事，也说明了适度焦虑对成功的重要性。有一天，李广去打猎，看到草丛中有黑影绰绰，以为是老虎，很是紧张，立刻张弓而射。天亮后，仔细看去，原来是一块大石头，顿时放松了，这时再试着射箭，就怎么也射不进石头里去了。诗人卢纶用诗句记录了这个奇妙的故事，“林暗草惊风，将军夜引弓，平明寻白羽，没在石棱中。”李广的故事启示我们，恰当程度的焦虑会激发我们的潜能。

焦虑的危害

然而，物极必反，极度焦虑则会把我们的生活搞的一团乱。美国密歇根州立大学的心理学家杰森·莫泽发现，太高的焦虑水平甚至会让一项简单的任务变得难以完成。莫泽和他的同事合作发表了一项研究，该研究让一些学生完成一个辨别字母的任务，并在任务过程中对学生们的大脑活动进行了监测。

那些认为自己高度焦虑的女生完成练习时需要付出更多的努力。这部分学生大脑中的前扣带皮层，也就是控制焦虑的中枢，表现得比其他学生活跃很多。这说明，相比于不那么焦虑的学生，这些高度焦虑的学生，需要用更多的力量去控制自己的焦虑，才能完成好任务。

焦虑过度的时候，人们的神经功能就会过度亢奋，身体也会产生一些不良反应，如颤抖不止、坐立不安、注意力不集中、肠胃功能紊乱等。如果长期处于高度焦虑的状态下，人们就会患上焦虑症。如果你经常对日常情景感到强烈的、过量的焦虑，就要考虑患上焦虑症的可能性。焦虑症患者会长期出现以下几种的症状：躁动不安，有种急迫感；无法控制的担忧情绪；易怒；很难集中注意；睡眠困难，例如，入睡难或难以保证睡眠状态。研究显示，女性患焦虑症的比例几乎是男性的两倍。这可能是生理原因造成的。女性对影响压力反应的促肾上腺皮质激素更敏感，同时女性大脑对“让人感觉良好”的血清素的处理更慢。

焦虑症会严重影响我们的生活，它也是引发抑郁的一大诱因。如果怀疑自己患上了焦虑症，你需要尽早寻找专业机构帮助，千万不能讳疾忌医，以免造成不可挽回的后果。

如何缓解焦虑

第一，不要刻意抑制焦虑，学会转移注意力

美国社会心理学家丹尼尔·魏格纳提出的“白熊效应”，最初就是解决焦虑问题的。他做过一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。根据这个实验，他发现人们越想忘掉的事，反而忘不掉。这也解释了为什么那些被焦虑困扰的人越想控制自己的焦虑，反而越焦虑。

丹尼尔·魏格纳还做了很多类似的实验，结果都证明了这种效应。比如你手上拿着一个怀表，你越想提醒自己手不抖，就抖得越厉害。射击运动员也是一样，他手不抖才能打得准，所以高明的射击运动员在准备的时候，他提醒自己的不是手不抖，而是用呼吸转移他的注意力，结果反而手也不抖了，射击表现也很优秀。

想疗愈分手之痛的人们，对于伤心的回忆，如果总是提醒自己不要回想，结果却往往与之相反，越是想忘记的，越会记忆清晰。此时，倒不如不去刻意控制回忆，而是去做一些运动转移一下注意力。

白熊效应启示我们，不用刻意地去控制或者抑制焦虑，转而去把注意力放在鲜花、笑脸、阳光、大海这些美好的事物上，反而可以神清气爽、心花怒放。

第二，克服焦虑，我们还要给自己积极的暗示

我做了一项研究，发现积极的词汇，比如年轻、心花怒放、朝气蓬勃、福流澎湃等等，这些词传递出来的是积极向上的能量。如果我们看到痛苦、焦虑、郁闷等词语，就会变得心情低落，就像这节课开头讲到的焦虑的书名让人产生焦虑一样，文字和语言一样是有能量的。

心理学教授John Barth做过一个相似的研究。他请一些大学生聊年轻之美，做年轻人多么的好，这些年轻大学生就开始手舞足蹈，意气风发，越聊越开心；当他要求这些年轻人聊老年的痛苦时，这些大学生想象到老了之后没力气，无人照顾的痛苦场面，整体氛围很快沉重下来，每个人的脸上都愁云满布。所以说，读积极的书，看积极的文字是可以产生积极感受的。相反，读消极的书，看消极的文字，则会产生痛苦的感受。

除了积极的文字会给我们带来正能量，一些明亮温暖的颜色也会让我们心情舒畅。20多年前，我和我的同事提出过Ecological valence theory，就是“生态效价理论”，简单来说，人类进化之初，没有任何语言和文字，只能根据物体的颜色来产生联想，例如，蓝天的颜色让人感觉舒服，火的颜色让人感觉危险。本质上来讲，颜色与我们先祖的生存环境，也就是生态有关系，这种关系作为一种遗传基因代代相传。在人类记忆里，太阳很温暖，因此太阳的颜色——黄色能让人产生幸福愉悦的感觉。黄金是一种稀有的珍贵矿产，它的颜色让人产生愉悦，甚至贵重的感觉。

德国哲学家康德说：黄色是幸福的颜色，其实幸福与焦虑是相对的，让自己幸福，焦虑自然就少了。著名的甲壳虫乐队，他们有一首很最受欢迎的歌《yellow submarine》，就是《黄色的潜水艇》，向我们传达着“爱与和平”的信息，令听者心中充满幸福。

灿烂的黄色让我们不焦虑，让我们感觉幸福。因此，我主办的国际积极心理学大会的徽标，选用的就是橘黄色Orange，因为这是幸福的颜色。

从这个角度来讲，我们可以通过接触积极的事物来帮助我们脱离焦虑的心境。

除了被动的接受外界积极事物的暗示，我们也可以主动给自己一些积极暗示。

有一个心理学现象叫做具身认知，翻译其实有点不太生动。我把它叫做身体知识，主要指生理体验与心理状态之间存在着强烈的联系，就是说我们在快乐时会微笑，在微笑时也会变得快乐；在伤心时会哭泣，在哭泣时也会变得伤心。这就是身心合一。腹有诗书气自华说的就是这种现象。

“身体知识”具有很强的现实意义，比如当你伤心、郁闷的时候，可以自拍一组面带微笑的照片，当你面对镜头，做出嘴角上扬的动作时，你会发现自己的心情确变好了一些；当你面对焦虑的时候，你可以谈笑风生，这会让你谈笑间忘却焦虑。同时，按照“身体知识”理论，行为能够影响思维，复制行为也就可以复制思维。因此，焦虑的时候多笑笑，多跳跳，让自己的身体先快乐起来，你的心情也会随之明媚起来。

最后，总结一下，当你焦虑的时候，不要刻意抑制焦虑，试着转移注意力，多去接触积极的文字，颜色，多做一些积极的身体动作，我想，你的焦虑情绪会有所缓解。

有时候，我也给身边的朋友们开玩笑地说：如果你还是觉得自己很焦虑，那么，你就想想自己是炎黄子孙，天性就应该骄傲和幸福。

以上就是这节课的内容。这节课，我们主要讲了焦虑在生活中的表现，焦虑带来的好处和坏处，以及如何利用积极心理学知识缓解焦虑，咱们下节课见。