《自控力》领读③：自控，从小事开始，从现在开始

亲爱的小伙伴，想了很久的锻炼，终于付诸行动时，你自认为已经起得很早了，可是当你兴冲冲的走进健身房，却发现已经有不少人，健身完从淋浴间里出来，你顿时惊叹，这得起多早啊！这得多有自控力啊！

今晚就让我们继续探秘自控力，读到第三章累到无力抵抗，为什么自控力和肌肉一样有极限？


注：【精华领读】是指，领读人将经典书目的精华总结提炼出来，节约大家的阅读时间，建立大家对于原书的阅读兴趣。


--- 精华领读 ---


01

自控力也有极限模式？


来自佛罗里达州立大学的心理学家罗伊.鲍迈斯特，通过一系列的试验发现，每次在训练注意力后，注意力还会分散并且会耗尽身体能量，控制情绪有时还会导致情绪失控。而根据研究还表明，人们早上的意志力最强，随着时间的推移，一天中随着时间的推移意志力逐渐减弱。

鲍迈斯特做了一个有趣的假设，自控力就像肌肉一样有极限，使用后就会渐渐疲惫。在肌肉疲倦时，你不让肌肉休息，就会筋疲力尽。

意志力也如同这样的状况。有时一些生活中琐事儿，你认为不需要意志力的时候，其实都在依赖这种有限的能量，甚至是消耗这种能量。这让我想起了生活中，很多节食减肥的女生，一段时间的严格控制后，变成补偿似地猛吃，反复循环后居然越减越胖。

以及很多生活中患有选择强迫症的人，当你为选一支签字笔是什么品牌纠结，或者为一件衣服的颜色反复思考时，你也许不知道自己已经在这些看似不起眼的小事上，耗费了自己的意志力。

既然如此，那是不是说我们生活里每时每刻都需要自控？如果这样，我们还是会常常自控力失控呢？也许你会和我一样疑惑，那我们还需要训练自控力吗？


02

一个人的意志力是否存在变化？


意志力的肌肉模式告诉我们自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这个也许每个人会有不同，试着观察一下自己什么时候，意志力最强？当你观察到自己的状况，对自己进行规划时，就会更加明确。

既然是意志力有最强的时候，那也必定会有较弱时，神经科学家发现，每次使用意志力之后大脑的自控力系统活跃程度就会降低，正如疲惫的双腿，会放弃跑动一样，大脑也会罢工休息。有的时候，大脑像个小气鬼，只会为你提供很少的能量。这么做的原因是它需要在细胞中储存能量。

当你能量不足时，却坚持启动自己的意志力，很有可能会发现，需要另一个消耗意志力的行动作为补偿。作者举例证明，在感情中如果你过度的在意对方的感受，对维持一段感情精疲力尽，你有可能会选择背着伴侣，开始一段地下情。当然，这种能量补偿的方式并不可取。


03

意志力正确打开模式是什么？


在意志力训练项目中，参加测试的人员需要给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务，用这种方法对付自己一直拖着不做的事儿。通过一段时间内分别完成一部分，两个月后，测试者发现了自己不仅整理好了衣柜，完成了项目，还改善了饮食习惯，勤加锻炼等等，好比他们的自控力肌肉更强健了一样。

另一些研究也同样表明，在小事上持续自控会提高整体的意志力，这些小事包括改变姿势，每天戒掉甜食，记录支出情况等等。

原来，看起来最简单的方式你需要坚持对自己训练，才会用自控力的肌肉模式，为我们的意志力挑战积累能量。

看到这里，我想起余点在《女神日常修炼手册中》曾经表达过：女神之所以能保持良好的身材，在高热量高脂肪美食的诱惑下，胖子的思维一般是“我不能吃”，而女神已经修炼到“我不想吃”的境界。从这个角度来讲女神的确自控力已经达到了一种程度。

再举一个例子：38岁的吉姆是一个啫糖如命，见到糖豆就无法拒绝的人，在作者的帮助下，吉姆尝试抵制诱惑。吉姆经常在他的办公室和其他房间之间穿梭，他在玄关处放了一个装满糖豆的玻璃罐，这样他每次进出办公室都能看见，他给自己定的规矩是不吃罐子里的糖，以此锻炼他的自控力肌肉。

起初他本能地将糖豆放在嘴里，并且很难停下这种冲动，一周后拒绝糖豆变得容易了很多，看到糖豆的时候，他会想到自己的目标就是锻炼我不要的力量。没过多久，他居然发现自己真的做到了，同时整个过程自己都精力充沛。他以为自己控制不了的事情，却在短时间中有了改变，而他不过是给自己设了一个很小的挑战目标并去坚持实现而已。


04

自控力为什么会有极限？


我们都有跑步时，到达终点后筋疲力尽的体验，我们以为疲惫就是肌肉不继续工作了，肌肉用光了能量储备。而生理学家研究提出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。

研究发现，运动员的肌肉没有任何的生理疲惫感，但是他们的大脑已经感觉到了不断升高的心跳速度，和快速减少的能量供应，于是对着身体喊了暂停，此刻大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。原来疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉和情绪。

这就是疲惫时，大脑主动喊停的一种状态。而这种状态，大脑也会对大量消耗的前额皮质中的能量活动喊停，其实并不是指用光了意志力，我们只是需要积累使用意志力的动力而已。


05

一起来实战体验自控力下的日常生活吧！


尝试着选择一件对你来说，简单又困难的事儿，进行挑战，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会什么样子？你自己会变成什么样子？当你知道自己还有更大的进步空间，你是否会觉得现在的辛苦，是不是更加值得？

首先，请你拿出纸和笔，在安静的音乐中，在明亮的灯光下，睡前仔细回想一下，本周以来，请记录下你认为自己的自控力，什么时候最强，什么时候最弱，这个分析的过程很重要，当你想明白了自己自控力最强的时刻，你的自控力训练计划就可以出炉了。

今天我们一起来挑战如何做一个开源节流的人。从明天开始，我们需要每天记录下自己的开支情况，你可以选择传统的纸和笔记，你也可以选择在手机里下载一款记账的app。让我们开始计算每天的花销，每周进行一次分析，看看哪些支出是可以避免的。

当你看着自己有限的收入，却有很多无端的支出和浪费，你会下意识的减少自己的不必要开支，你会对自己说，我不要浪费，我想要存一笔钱，以便能够完成一个大的目标，或是遇到一个好的项目可以去投资等等。

完成这项工作后，别忘了起身运动一会儿，睡前，我们约定好的赖式呼吸，你坚持了吗？


--- 精华解读 ---


*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动。