心理｜《0次与10000次》:总是犯同样的错误，这背后是什么心理机制在作用？

总是犯同样的错误，这背后是什么心理机制在作用？

点击进入喜马讲书频道页>>>

“喜马讲书”重金招募撰稿人，详情点击进入＞＞＞

精华笔记 

本书作者吉雅·雅各布，是一位有着 20 年心理治疗经验的德国心理学家，一直致力于图式疗法的研究和推广。

图式疗法认为的，我们对事物的想法和反应具有不同的心理模式，这种心理模式就像是一个固定的人生脚本，我们按照不同脚本做事，就会遇见不同的情绪和遭遇。同样是因为脚本的不同，有些事在我们身上发生了 0 次，有些事则发生了 10000 次。在本书中，作者把人们的心理模式拆分成四个部分，分别是内在小孩、内在审判者、成人自我，以及应对方式。

第一：如何识别内在小孩？

1、儿童在长大成人的过程都有被爱、被尊重、能独立做事玩耍、自由表达自己以及设置自己与别人之间的界限的基本需求，如果的这些需求得到满足，内心就会保留一个幸福的内在小孩。相反，如果这些基本需求没有得到满足，就会产生形成一些有害的思维和行为模式，以受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩的面貌展现出来。

2、受伤的内在小孩往往是因为童年缺乏爱和安全感。因此，每当我们感到安全感受到威胁，或者被爱的需求没有被满足，受伤的内在小孩就会被唤醒，让我们觉得自己是被抛弃的、被排斥的。

3、被宠坏的内在小孩往往有一个缺乏界限感的童年，抚养者要么是包办了孩子的一切，让他缺乏自主感，要么是从未给孩子设置过界限，放任孩子的一切，让他缺乏机会学会处理自己的错这感。因此，当我们的自主感受到威胁时，被宠坏的内在小孩就会被唤醒，我们通常会感觉生气，又攻击性，变得冲动不顾现实情况。

4、受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩，常常会一起出现，同时左右我们的情绪和行为。

第二、如何识别内在审判者？

1、内在审判者可以分成两类：严苛的内在审判者和惩罚性内在审判者。

内在审判者诞生于我们童年或者青春期所接触到负面信息。比如，被人指责“太懒”“太自私”“什么也干不好”等等。这些来自外界的评价可能会被我们接受，变成内在审判者，也就是自己批判自己。

2、严苛的内在审判者通常在情感和成就两个维度活跃。

高成就要求的内在审判者，会要求我们把成绩和表现放在第一位，其他事情都是次要的。如果我们没有做到一直向着目标努力或者没能取得好成绩，就会产生内疚感或者挫败感。高情感要求的内在审判者的要求我们一定要对别人好，把别人的需求放在第一位，即使牺牲自己的愿望和需求也没关系。如果我们不这样做，内心就会产生负罪感。

3、惩罚性的内在审判者是审判者中最具有破坏力的一种，会让我们让我们觉得自己是毫无价值的，不值得被爱的。

它可能会说：“你真是一个没用的人”；“你这样的人，不配这样生活”；“如果有人真的了解你，他们就不会靠近你了”等等。

4、惩罚性内在审判者不但会让我们贬低怀疑自己，还会让我们难以享受生活。比如，难以享受别人的夸赞，觉得对方肯定是判断力不够才会觉得自己好。

第三、三种不同的应对方式

1、为了应对受伤的、被宠坏的内在小孩以及内在审判者的活跃带来消极感受，人们会不自觉的采用一些应对方式，让自己感觉好受一点。常见的不良应对方式是：顺从、回避、过度补偿。

2、顺从是指以他人的需求为自我导向，以此避免让自己感到内疚的倾向。

处于顺从状态的人会以他们觉得别人会喜欢的方式采取行动。当别人情绪稳定时，这类人也会感觉到情绪稳定。所以，喜欢使用顺从应对方式的人，总是喜欢讨好别人。一个小技巧辨别自己是不是在顺从别人：想象一下拒绝别人的场景，如果你发现自己会因为拒绝别人感到内疚和羞愧，你可能就是在顺从。

3、回避是指对来自内在审判者的有害声音进行逃避。

回避的方式有很多种，比如绕道走，主动避开那些让我们感觉不舒服的话题或者场合；比如转移注意力，不去做那些该处理的事情，而是把时间花在购物、打游戏等事情上等。不是所有回避行为都有害的，只有当回避行为阻碍了个人发展时，它才是有害的。

4、过度补偿是指一个人表现得与内心真实的感受想法相反，好像这才是真实的自己。

比如，内心感觉自己很受伤，但是表现却很强势；内心感觉很无助，却表现出极强的支配性。过度补偿本质上是一种伪装，因此人们并不会感觉到轻松，反而是会紧张、小心翼翼，因此非常耗费精力。

第四、获得成人自我的一些技巧

1、成人自我存在于每一个人身上。我们需要做的是加强和放大他。加强成人自我，可以从学会遏制童年的有害行为以及强化生活中那些有利于成人自我发展的部分等两个方面入手。

2、遏制童年的有害行为有三个方向：

（1）安慰受伤的内在小孩：我们可以为自己受伤的内在小孩取个名字，通过想象来跟小小的自己沟通，了解他有什么需求。然后，尝试用成年人的角度和智慧去安慰他，给他建议。

（2）与被宠坏的内在小孩设定界限：我们可以通过椅子对话的形式找到我们的成人自我，尝试用成人自我去控制内心。椅子对话是一种应用心理学技巧，我们只需要摆上两张椅子，在椅子上放置点东西，其中一个代表着被宠坏的内在小孩，另一个代表成人自我，想象他们在进行对话。通过对话来理清，我们真正想要的是什么。

（3）与内在审判者谈判：当内在审判者发出批判时，不要急着去认可它，而是要学会核实真相。如果觉得反驳内在审判者很难，那么也可以通过积极日记的形式，收集一些积极信息，建立起对自己的正面感知。此外，我们还要学会换个眼光看待自己，比如用“谨慎”代替“胆小”等替代性解释来描述自己的特质。

3、强化自己有利于成人自我发展的部分有两个建议：

（1）跟自己的内在的幸福小孩建立起联系。我们可以多做一些能够激活幸福内在小孩的活动。通过建立“情感桥”回想过去快乐的事情，可以让我们更好的找到什么事情可以让我们感觉幸福和愉悦。

（2）学会激活自己的成人自我。者建议我们创建一个活动清单，来记录那些让我们成人自我活跃的行为。在日常生活中，我们可以把这份清单贴在显眼的位置，以便提醒我们自己多去做这些事情。

4、任何一项改变都需要长久的练习，在改变的过程中，我们也会遇见开倒车的现象，再次落入之前的思维和行为模式。这些都是正常的。

书名：《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》

作者：[德] 吉塔·雅各布

主讲人：徐疯疯

主讲人介绍：自由撰稿人

主播：方婷

策划编辑：胡杨木

总编辑：左宓