第8章衰老。如何变老和认知衰退。复习与总结

运动可以预防大脑退化
根据美国疾病预防控制中心的统计，在75岁的老人中，几乎平均每个人都患有三种慢性疾病，且服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这使患心脏病的风险增至三倍）。

最新的研究清楚表明，生活方式如何影响老化所引发的心理危害。那些毁坏身体的东西也同样毁坏着大脑。美国国家老化研究所的神经学家马克迈克森认为：“如果我们认真考虑后，就会发现好消息是，许多减少心血管疾病风险的因素，同样也减少与老化有关的神经退行型疾病风险“。比如我们用来预防糖尿病的措施也可以用来平衡大脑内的胰岛素水平，同时防止神经元产生代谢压力，跑步在降低血压强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以致由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时也能使营养树突的生长因子释放。反之，服用能促进思维敏捷度的Ω一3脂肪酸也能同时增强骨骼。

步入老年后，我们面对的生理和心理疾病相互关联，共同影响着心血管系统和代谢系统。这种本质关联的失常解释了，为什么肥胖的人发生痴呆的可能性是正常人的两倍，有心脏病的人患阿尔茨海默病的风险更大，阿尔茨海默病是最常见的老年痴呆疾病，从统计学角度说，有糖尿病的人发生痴呆的风险，提高了65%，而患胆固醇类疾病的风险增加了43%, 几十年前我们就有医学证据表明运动可以预防这些疾病。

运动实验室
护士健康研究计划为运动影响老化大脑提供了最有说服力的证据。这项运动从20世纪70年代中期开始，每两年就会对122000名护士的健康习惯做一次调查。在记忆力和普通智力测试中消耗能量最高的女性认知力受损的可能性减少了20%。在这一组女性中，活动强度的平均数是每周行走12小时或跑步的总时长近4小时。相比之下，运动最少的每周行走时间不到一小时。最好的办法是中等强度活动就可见效，就像我们所说的，每周行走一个半小时，即使这是相当低的活动强度，你收到的效果也高于并远远超出那些活动最少的女性。

我们如何变老
随着我们慢慢变老，细胞逐渐失去了适应压力的能力。尽管科学家还没有找到其确切的原因，不过已经清楚的是，老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。而且原本负责产生蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致了一个细胞的死亡。神经学家把这种情况称为“细胞凋谢”。随着损坏程度越来越严重，免疫系统会被激活，释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿炎症。如果肿块逐渐转为慢性，那么会产生更多的有害的蛋白质，而这些与阿尔兹海默病有直接关系。
当神经元由于分子压力而逐渐损耗后，会导致大脑内突出损坏，最终切断了神经元的相互连接，由于活动的减弱，树突会生理性萎缩和枯竭，起初失去一个信号并不要紧，因为大脑本来就有代偿机制。它不但可以绕过死亡线路重新规划信号网络，而且还能开辟其它区域帮助信号通畅，这是大脑系统建立的某种备份，记住我们谈论的是1,000亿个神经元，而每个神经元都可能有多达10万个输入信号。这是一个非常爱好社交的神经网络，它忙于建立各种新的联系，同时，就如我曾经提到的，它还不断的自我更新和调整，以便再有足够的刺激时，就能促进新神经回路的扩展。当我们变老时，大脑内越来越多的区域被要求履行任一指定的职能，我认为智慧反映的就是大脑在补偿这种效能损失方面的熟练程度。
如果损毁的突触数量超过新生的突出，那么我们就到了要重视阿尔茨海默病和帕金森病等（这取决于神经退化发生的部位）心理和生理功能障碍的时候了。基本上，认知衰退和所有神经退行性疾病都是由神经元机能障碍和濒死而引发的，这是一种联系的中断。老化的研究主要围绕着如何努力恢复神经细胞的连接功能和存活能力，如果能做到这一点，就能预防神经退化和由此产生的疾病。
随着轴突活动减少和树突的退化，滋养大脑的毛细血管也同时萎缩。这限制了脑内的血流量，这是一个互为因果的过程。如果大脑内经常性供血不足，那么就会导致毛细血管发生萎缩，树突也会步其后尘，无论从哪个方面看，这都是一个致命的结果。如果没有血液所携带的氧气、能量、营养物和具有修复功能的分子，那么神经细胞很快就会死亡。随着我们逐渐变老，脑源性神经营养因子bdnf和血管内皮生长因子Vegf等有滋养作用的神经营养因子也越来越少。而且神经递质多巴胺的产量也随之减少，并逐渐损坏了运动机能和动机系统，由此同时海马体内新的神经元也越来越少。
大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量，而从70岁开始任何疾病都会加速这个过程。一项对新进退休者的研究发现，运动组大脑内的血流量在4年后几乎保持相同水平，而不运动组则明显减少，如果大脑不是在活跃地生长，那么它就是在衰退。运动能缓解压力阈值自然下降的速度，所以它是几种对抗老化过程方法之一，麦德森说与此矛盾的是让细胞周期性的承担轻度压力是有好处的，那样可提高它们应对更严重压力的能力。
由于老化的大脑更容易受到损害，所以任何能强健大脑的事情对老年人大脑产生的作用，都要比年轻人更为显著。年轻时开始锻炼同样很重要，如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长，运动不仅是预防药而且还是解毒药。我们总会变老，无论做什么，你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。