心理｜《终结拖延》：斯坦福教授推荐，终结拖延的4个方法

斯坦福教授推荐，终结拖延的4个方法。

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精华笔记 

今天为你解读的书叫《终结拖延》，副标题是如何停止拖延，过上充实的生活。作者彼得·路德维格是计算机与数据科学硕士，除此之外，他还创建了一家通过神经科学和行为经济学的研究结果，帮助个人成长提升的公司。

什么是拖延症？医学上把它定义为一种普遍存在的、有害的、自我调节失败的形式。简单来说，如果你很难说服自己去做应该做或者想做的事情，而是在各种无意义的事情上消磨时间，那你很可能得了拖延症。

下面我将分两部分讲述本书。

第一部分：人为什么会拖延？

第二部分：如何终结拖延？

第一部分，人为什么会拖延？

其实拖延症的成因尚未明确，在作者看来，决策瘫痪是导致拖延的根本原因。什么是决策瘫痪？它指的是在信息超载的时代，人们拥有越多选择，就会越难作出决策，甚至大脑会在“信息洪流”的冲击下出现决策崩塌。一旦出现这种情况，人就不愿意在想做和该做的事情上迈出下一步了。

第二部分，如何终结拖延。

作者认为，找到正确的动机、让身体服从纪律、以积极的未来为导向、保持客观理智，是终结拖延最重要的四个方法。

我们先来聊聊动机。在现实世界中，人们的动机常常分为三种：外在动机、基于目标的内在动机和基于过程的内在动机。

外在动机指的是由外部力量和外部环境激发而来的动机，管理中最常见的就是通过奖励和惩罚并行的方式强化外在动机，俗称胡萝卜加大棒。大多数情况下，外在动机最终会促使我们把事情做完，但它也会抑制多巴胺释放，降低绩效，同时还会影响团队士气。

基于目标的内在动机指的是在没有外在奖赏和压力的情况下，基于你想要达成的目标而激发的动机。尽管它一定程度上能提高产出，但它不会带来长期的幸福感，反而它将导致意想不到的挫败感和一种奇怪的成瘾。

因为一旦目标实现了，大脑会一次性地释放多巴胺，让你产生强烈的满足感，只是这种情绪虽然强烈，但衰退起来很快，接下来一种被称为享乐适应的现象就出现了，它指的是当环境的改变给人带来快乐时，人们通常会很快习惯环境的改变，恢复到平常的快乐程度。于是他们会设定另一个更大的目标，努力实现它，然后再设立目标，循环往复。

最后，我们来聊聊基于过程的内在动机。和基于目标的内在动机不同，它受到愿景的影响。愿景是你希望如何度过一生的答案，它侧重于行动而不是结果，侧重于过程而不是目标。

如果想战胜拖延症，同时又想获得长期幸福，最有效的动机就是摆脱了大棒和目标并听从愿景召唤的动机，也就是基于过程的内在动机。

当然，光有愿景是不够的，你需要付出有效行动，让你的身体服从纪律，这里的纪律，指的是说服身体去做你想做的事情的能力，其中和克服拖延有关的，主要是自我调节的能力、控制决策瘫痪的能力以及迈出舒适区的能力。

首先是自我调节的能力，或者说倾听自己内心声音的能力。拖延症的人都知道自己必须去做有意义的事儿，但身体却总是无法服从内心的声音。通过自我调节，你可以对抗这一机制。

让身体服从纪律还需要控制决策瘫痪的能力。一方面，你得学会有意识地减少每天做决策的数量。另一方面，当你真的必须决策时，要尽可能地简化和系统化决策的流程，最有效的办法就是问问自己，什么任务最能帮助我实现个人愿景。

最后，我们来聊聊迈出舒适区的能力。 你越有能力在非舒适区里自由行走，你越有可能获得超越别人的幸福感。

接下来我们来聊聊终结拖延的第三种方法，以积极的未来为导向，抵御消极情绪的侵扰。

当你通过正确的行动来实现愿景，你会感觉到幸福。但是有的时候，即使你可能正致力于实现自己的愿景，过程中遇到的种种问题也会让你迷茫和挫败，这时候抵御负面情绪，用积极的未来牵引自己就变得非常重要。

我们可以从一群美国退伍老兵身上找到方法。通过以积极的未来为导向，老兵们逃离了消极情绪的深渊，普通人也可以摆脱习得性无助的怪圈，不被假象的“透明盒子”桎梏。

最后我们聊聊克服拖延的最后一块拼图：保持客观理智。

大脑在做决策时遵循的规则被称为心理模型。而科学家们可以对每一种心理模型进行评估，衡量它与现实的对应程度，这就是客观理智的水平。我们如何与自己的非客观理智做斗争？

首先，是通过教育提高你的能力。培训和教育可以帮助无能之人更准确地评估自己和他人，及时发现自己是否被无意义的事情侵占，是否陷入因认知局限导致的消极情绪。

其次，要建立良好的信息源基础。可靠的信息源可以大大降低决策成本，减少因决策瘫痪导致的拖延。

第三点，对你所知甚少的事情不要有强烈的看法。甄别真正的意见领袖，也是降低信息噪音的好办法。

第四点，质疑你的直觉，不要只是怀疑，而要积极地质疑。

除此之外，作者还提到了培养批判性思维能力、试着反驳自己的观点、不要武断、寻求反馈等方法，在这我们就不一一赘述了。

书名：《终结拖延：如何停止拖延，过上充实的生活》

作者：彼得·路德维格

撰稿人：欣然

撰稿人简介：武汉大学新闻系、科技专栏撰稿人

主播：路琨

策划编辑：匀绮文化工作室

总编辑：左宓