27、《跑步治愈》（张展晖）跑得更远～耐力跑即节奏跑

27、《跑步治愈》（张展晖）跑得更远——“耐力跑”即节奏跑
4.1　为什么要“节奏跑”
我们通过间歇跑来提高速度，下面我们的训练目的是在较快的速度下提高耐力。这个目的可以通过“节奏跑”的训练来达成。节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。
在运动强度较小时，如进行轻松跑、马拉松心率跑时，人体运动时会产生乳酸，运动强度大时乳酸会增加，导致心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢，人体排出乳酸的速度也会提高，从而充分代谢；但当运动强度增加，肌肉里乳酸浓度快速提升，排出速度无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，导致肌肉的酸痛，无法正常收缩。
当我们处在节奏跑的强度时，乳酸的产生速度大致等于排出速度。节奏跑训练之后，排乳酸机制变强，就能在临界速度下坚持更长的时间，且排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，反而可以创造更多动能，让你跑得更快。久而久之，轻松跑或者马拉松心率跑也会更轻松。
关于乳酸，我还有一点想强调的，就是有人认为训练后肌肉酸痛是乳酸没有代谢完，要吃帮助消除乳酸的食物才能有帮助，其实乳酸在运动后30分钟到1小时就恢复原本的水平了。这时候的肌肉酸痛是因为高强度训练肌肉发力多引起的，这些疼痛之后会逐渐消失，肌肉也会变得越来越有力量。
4.2　如何确定节奏跑的速度
说了节奏跑的好处，那如何选择适合自己的节奏跑速度呢？换句话说，也就是如何找到乳酸的产生量和代谢量大约相等的速度呢？这个就需要先测试一个1600米，然后通过1600米的时间来计算自己节奏跑的时间。
先说1600米测试。它和200米测试一样，千万别用跑20米的最快速度跑1600米，否则肯定会把自己累死。跑1600米的时候，我们需要以循序渐进的速度来完成。比如，我们把1600米分成4段，然后一段要比一段快。第一段，以你全速状态下的40%的速度跑完，第二段是50%，第三段是60%，最后一段是70%的速度，到最后的100米再用90%的速度。通过这样的方法看看你的1600米的最快速度是多少。
比如你的1600米需要9分钟跑完。那好，我们通过查跑力值表格就可以得出你1600米的跑力值，然后再找到对应的节奏跑的配速。表格来自徐国峰老师的《你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据》。
丹尼尔斯博士跑力值表……
如果你跑1600米的时间是9分钟，那么你的跑力值是31。然后我们再看跑力值31对应的节奏跑的配速是多少。
一般来说，我们选择强度3区T配速区间，因此，你的跑力值对应的节奏跑配速是6：52～6：14。你的节奏跑训练保持在这个区间就可以，具体到每一段的配速也可以清晰地从表中得出。刚开始节奏跑的时候，可能前三四分钟会有胸闷喘不上气的感受。但不用担心，我们可以通过训练来慢慢改善。通过一个阶段的节奏跑训练以后，你在这高配速区间内停留的时间就会越来越长，从一开始的三四分钟，甚至可以提升到10分钟、20分钟。这就说明你乳酸代谢的能力提高了，速度和耐力也提高了。
最后，节奏跑这个阶段是运动强度最高的阶段，因此更要注意休息和恢复。一定要记住，想要身体变强，你就需要有足够的休息和恢复的时间。如果休息不好还要训练，运动水平会越来越差。
[插图]
持续超量训练后的身体状态
在节奏跑的训练阶段，还要注意好运动后的保温，比如出汗后别直接吹空调，勤换洗运动服，保证充足的睡眠和休息。
同时，如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应，一般来说，我们的训练会每隔一天进行一次。
节奏跑训练计划
第四个月……