第008课｜《饥饿的大脑》2：如何机智利用心理机制抵御垃圾食品

BOOK 03 

《饥饿的大脑：如何机智地战胜暴饮暴食的本能》

The Hungry Brain: Outsmarting theInstincts That Make Us Overeat

 
作者：Stephan Guyenet

出版社：Flatiron Books

出版时间：2017-2-7

ISBN：125008119X

书籍简介  

为什么我们那么容易被垃圾食品诱惑？为什么减肥那么难？如何机智地战胜暴饮暴食的本能？本书相当详尽地解释了跟人的饮食行为有关的心理学和神经科学知识。

作者简介  

Stephan Guyenet，华盛顿大学神经科学博士，之前是关注饮食行为和肥胖现象的神经科学家，现在是一位作家和科学顾问。

本书第二讲  

如何机智利用心理机制抵御垃圾食品

本讲要点  

1. 抵御垃圾食品的第一招：「未来场景想象」；

2. 抵御垃圾食品的第二招：「清除垃圾食品的线索」；

3. 抵御垃圾食品的第三招：「破坏垃圾食品的条件反射」。

本讲关键心理学原理  

想象未来的场景，能激活大脑的前额叶皮层，从而使【未来价值】拥有更高的权重。

本讲思考题  

「破坏垃圾食品的条件反射」和「清除垃圾食品的线索」是不是有各自的适用条件呢？是不是有些人适合用「清除垃圾食品的线索」，有些人适合「破坏垃圾食品的条件反射」？它们是不是可以分别用在不同的场合？

其他参考文献 

Blaisdell, A. P. (2017). Diet and cognition: Data, theory, and somesolutions from the playbook of psychology. Journal of Evolution andHealth, 2(1), 8.

Buchanan, K., Sheffield J., Tan, W. H. (2017). Predictors of dietfailure: A multifactorial cognitive and behavioural model.Journal of Health Psychology, (1), 1-13

Palascha, A., van Kleef, E., & van Trijp, H. C. (2015). How doesthinking in Black and White terms relate to eating behavior and weightregain?. Journal of health psychology, 20(5), 638-648.

Alberts, H. J., Thewissen, R., & Raes, L. (2012). Dealing withproblematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based interventionon eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body imageconcern. Appetite, 58(3), 847-851.

本讲精华内容 

抵御垃圾食品的第一招：「未来场景想象」

我们人类一种很厉害的本领，这种本领让我们区别于绝大部分动物，那就是我们很擅长在当前的短期收益和未来的长期收益之间做权衡和取舍。

读书很辛苦吧？少读点书，多玩一玩，是满足眼前快乐的短期利益，但一想到未来能考上一个好学校呢，我们就愿意眼前少玩一点，寒窗苦读。

工作很辛苦吧？磨洋工能让你眼前过的舒服一点，但一想到未来能有一份积蓄买车买房，那么你就宁可让自己眼前累一点，努力工作，早点升职加薪。

但是，一旦我们眼前的那个短期利益刺激太猛、诱惑太大，「为了未来忍一忍」这种能力就可能完全失控。一块芝士蛋糕摆在面前的时候，它浓郁的芳香、它入口即化的口感很容易就会把享受美食这个短期利益放大无数倍，相对的，你脑子负责考虑长远未来的那块脑区就被暂时给关掉了，未来的健康、未来的好身材，在这块蛋糕的诱人香气面前都变得一文不值。

而我们的第一招——「未来场景想象」要做的，就是把那个暂时被关掉的关注长远利益的脑区给重新打开。它的思路是，既然未来的价值在垃圾食品面前被抑制了，那我们就想办法让你重新评估未来价值。

具体来说是这么做：

当你面前摆着一份蛋糕，你在犹豫要不要吃它的时候，你暂停一下，在脑子里想象一个未来将要发生的愉快场景，比如你的生日party，或者是一次马上就要出行的假期。想象的场景越具体生动，效果就越好。这种想象会调动起你大脑的前额叶皮层激活。当我们思考「未来的价值」这种比较抽象的观念的时候，就需要前额叶皮层的参与。这样一来呢，你本来被美食压制住的未来价值就被重新赋予了更高的权重。这时候，你会重新感觉到：哦，未来的好身材对我还是很重要的，这块蛋糕，我还是忍住别吃了吧。

抵御垃圾食品的第二招：「清除垃圾食品的线索」

我们上期说到，垃圾食品其实很像毒品。那么我们当然可以参考戒毒的思路来戒掉垃圾食品。

大家知道，像海洛因这样的硬毒品，是非常非常难戒断的。即使短时间内戒掉，复吸率也高得吓人。

很多戒毒成功的人，从戒毒所放出来第一件事就是立刻去找毒品来上一口。

那有没有成功戒毒的案例呢？说来也奇怪，有很多。

比如美国卷入越南战争的时候，美军士兵在越南前线能很轻易地搞到大麻、海洛因、鸦片、吗啡这些毒品，有五分之一的越战美军士兵都有吸食海洛因的经历。那照理说，越战结束之后，这一大票瘾君子返回国内，不就该把美国本土变成个大毒窝吗？可实际上并没有。

 在战场上吸过海洛因的军人，回国后有95%都直接戒断了。

这很奇怪吧？海洛因唉，怎么说戒就戒了呢？专家分析，这里面最有可能的原因是两个。第一是，这些军人回国后，跟原来他们吸毒的那个环境彻底隔绝了。原来那个环境里有很多跟吸毒有关的线索：比如你上回在一棵大树底下吸了一口，这次又经过这棵树，就很容易想再来上一口；或者，你总是和某个毒友一起吸，那如果这个毒友总是在你面前晃来晃去，那他就等于是一个人肉提示板，上面写着：“该来一口啦”。

而来到一个新环境之后呢，这些线索就全部都消失了。一旦失去了触发的契机，人迈出那一步的概率就大幅降低了。

所以，杜绝垃圾饮食的第二种方法，就是把垃圾食品的线索从身边清除掉，眼不见为净。这一招听起来好像一点技术含量也没有，但它也可能是最有效的方法。

具体措施呢，就是禁止垃圾食品的一切线索出现在你的工作场所和你家里，把冰箱里的冰淇淋扔掉，把薯片打包扔进储藏室里。尤其不要让它们出现在你看得见的地方，千万别在茶几上放一包开了口的零食，那是赤裸裸的勾引。

换句话说呢，在改变饮食习惯这件事上，你最好不要太高估自己的意志力，你不要给自己一个考验自己的机会，不要相信自己能抵御住垃圾食品的诱惑。你最好直截了当地不给自己机会。

请记住，看着虽然简单，但这一招威力其实很大，对戒毒都管用。

但是，到这里，这个方法可能没说透。刚才我们只说了那些退伍军人戒毒成功的第一个原因，环境里提示他们吸毒的那些线索没有了。但还有科学家提出来说，如果新的环境不足以让吸毒者感觉生活变得充实、有意义的话，他们很有可能还是会继续吸毒的。

很多军人之所以戒毒成功，是因为他们从战场回到和平环境之后，重新过上了让他们满足的生活。也就是说，你得找到一种新的满足来代替毒品带来的满足。这个道理呢，在改变饮食习惯上照样成立。

那这难免带来一个疑问，我改吃那些健康食谱之后，它们能让我感觉到满足吗？把香喷喷的白米饭换成没有味道的燕麦粥，你受得了吗？鱼肉吧，虽然也挺好吃，但能跟红烧肉、糖醋排骨相提并论吗？

光这么在脑子里想一想的话，长期只吃那些清汤寡水的健康饮食，好像根本不可能啊。

但是，你会这么想，恰恰是因为你的舌头已经被这些高热量的食物给搞坏了。

我们知道，毒品都有一个特点，一旦上瘾，毒瘾就会越来越大。这叫感觉适应，你的感受在这种猛烈的刺激下会变得迟钝，要达到原来的快感，就得加量。你的舌头也是一样的，被高热量的精加工食物刺激多了，感觉也会变得迟钝，你会变得越来越重口。

十年前，珍珠奶茶就已经惊为天人了，今天呢，只有热量高到吓死人的芝士奶盖才能满足你。

但是，毕竟食物对味觉的影响还没到海洛因那种不可逆的地步。所以，如果反过来，一旦你脱离高热量精加工食物，只要你坚持那些健康食谱一段时间，你的味觉感受性会重新变得敏感。到那时候，红烧肉带给你的满足，一条简单处理的鱼，也完全可以带给你。

现在的你也许无法想象这种转变，但你只要想，那些住在地中海边上的人、那些冲绳人，他们可没有说天天要调动意志力来克服吃糖醋排骨的冲动才能活下去啊，他们就自然而然地吃着他们的清汤寡水，并且乐在其中啊。他们可以，我们为什么不可以呢？

尽量排除环境中的垃圾食品线索，然后持续吃一段时间的健康饮食，在这个过程里，你的味觉会慢慢被这些新食物满足。

抵御垃圾食品的第三招：「破坏垃圾食品的条件反射」

我们上一讲说，人对糖、脂肪、蛋白质的渴望是本能的，但刚才其实是说人对食物的偏好，很大程度上又是可以改变的。这矛盾吗？不矛盾。法国美食和中国美食里面营养物质都是那几样，但一个中国吃货可能完全无法接受法国食物的味道。因为我们对一种具体食物的味觉偏好，是后天学会的。

《饥饿的大脑》这本书里介绍过关于味觉偏好是怎么形成的一个经典实验。科学家拿来一杯樱桃味的水和一杯葡萄味的水放到小白鼠面前，发现它们一开始没什么特别地偏好，有时候喝樱桃味的，有时候喝喝葡萄味的。但接下来，当老鼠在喝樱桃水的时候，科学家就往它们的胃里注射淀粉，几次之后呢，老鼠就疯狂地爱上了樱桃水。反过来操作也一样。

这些老鼠其实是把肠胃里获得营养的信号和嘴巴里尝到的味道这两个东西联接起来了。也就是大家平时经常听到的，形成了条件反射。

这个原理，跟那个著名的实验——巴甫洛夫的狗是一模一样的。

你每次在狗吃肉之前都摇一次铃铛，几次重复之后，狗光听到铃铛就产生了吃肉的冲动，嘴巴里就开始分泌唾液。

我们人类其实也就是通过这种条件反射养成食物的偏好的。吃到那些垃圾食品的时候，它们让你获取到营养，而且是分量非常足的营养，于是你就特别强烈地喜欢上了它的味道。

于是，抵御垃圾食品诱惑第三招的思路就出现了。很简单，我们要打破垃圾食品的味道与它提供的营养之间的这个条件反射联结。

怎么做呢？

在狗狗的条件反射实验里，如果你只摇铃铛，却不给它食物，那几次重复之后，之前听到铃铛就会分泌唾液的狗狗这时候也就不会再分泌唾液了。反过来也一样，如果只给食物而不再摇铃铛，那狗狗也就不再把铃铛当回事了。

A和B，如果总是只出现其中一个而另一个不出现，那么它们之间的联结就被打断了。

这个方法照搬过来用在人身上呢，可以这么来。

你去网上淘一瓶那种没添加过香料的精炼椰子油，这种油，热量很充足，但是几乎没什么味道。这瓶油，每天吃一次，分量是一到两汤勺。最关键的是，在吃这勺油之前和之后的一个小时内都不接触任何香气和味道。

这样一来呢，你的肠胃吸收到了营养，但是你的鼻子舌头却没有感受到任何垃圾食品上常有的那种香味。这就相当于只给肉、不摇铃铛，你的身体满足了，却没有味觉嗅觉刺激。

坚持这种练习一段时间之后，对那些香味的渴望就会消退。

这个操作呢，还可以反过来，就是只摇铃铛不给肉吃，不过这招有点丧心病狂，你得这么干：

比如说你对奶茶上瘾的话，那你就去买一杯气味最香浓的奶茶，把它摆在鼻子底下，使劲地闻，感受它的芳香，你甚至可以在那个诱人的奶盖上舔一下，但是，千万别吃下去，并且在闻这杯奶茶的前一个小时和后一个小时之内，都不要吃任何东西。这样一来，只有味道，没有营养。一段时间之后，你对这种味道的渴望也会降低。

这个场景是不是听着有点耳熟呢？我们节目第一期讲斯多葛哲学里的适度自虐大法，就提到过非常类似的方法。看来好的方法不光能达成一个目的。