vol.90 | 沉迷于网络生活的危害，可能比大家想象中的大很多《数字极简主义》

毋庸置疑，互联网和智能手机给人类生活带来了极大的便利和丰富。

但不知道什么时候开始，我们变得离不开它，很多人甚至长时间没有手机会出现不安和焦躁的情绪（这说明他已经出现上瘾后的戒断反应了）。

以前对于这种依赖也没觉得有什么大问题，只是隐约觉得生活看似丰富而刺激，实则内心越来越单调和空虚，而且浓浓的焦虑感挥之不去。

直到我看到《数字极简主义》（感谢@瑾瑜推荐）这本书，理解了科技公司和网络信息背后的运作本质，以及他们对于我们的控制企图后，我决定要夺回自己生活的控制权。

P.S.这本书中会抨击一些科技公司和网络技术，我的理解，这不是要引战，而是一种被科技掌控的警醒，以及更好的运用科技改善我们的生活。

今天的这篇文字比较多，有6189个字，在前面放个目录：

1，抢夺你的注意力是许多科技公司们的基本脚本

2，我们是如何患上上瘾行为的？

3，刷手机给我带来的两个最大困扰

4，数字极简主义 & 数字断舍离实验

6，用优质休闲时间替代上网时间

素材大多来自专业的采访和研究报告，料很多，很硬核，不想看理论可以按目录选段阅读。

01.注意力经济时代，抢夺你的注意力是许多科技公司们的基本脚本

哥伦比亚大学的法学教授兼科技学者吴修铭针对这个议题写了一本书，书名是《注意力商人》。

他指出这种经济模式远溯及一八三○ 年， 当时的报纸发行商班杰明.戴(Benjamin Day)创办了第一 份廉价报纸《纽约太阳报》。

在此之前，报社把读者视为顾客，他们的目标是提供一种够好的产品，以说服顾客付费阅读。

戴的创新在于他意识到他可以把读者变成商品，把广告商变成顾客。

他的目标变成尽可能把读者的注意力卖给广告商。为此，他把《纽约太阳报》的价格降为一便士，并推出更多大众感兴趣的报道。

后来这种商业模式开始盛行，而想要让这样的模式成为巨大的产业，就需要先说服大家开始关注手机……而且是动不动就关注。

正是这个想法促使脸书之类的公司在「注意力改造」的领域里追求创新，想尽各种办法利用心理弱点来欺骗用户花更多的时间在这些服务上。

为了维持这种强迫性使用，你不能让用户仔细思考他们使用手机的方式。

因此，脸书近年来把自己包装成一种 ，就像电力或行动电话一样，亦即每个人都该使用的科技，如果不用的话， 你就太奇怪了。

这种强迫性使用并非偶然，而是注意力经济运作的基本脚本。2017年，脸书的行动广告收入占总营收的百分之八十八，而且在持续攀升。

这样的商业模式就决定了这类科技公司大量的功能、机制都是为了让你把更多时间和注意力留在他们的APP上。我们面对的是数千名计算机工程师和各种用户心理研究人员的”算计“，最可怕的是绝大多数人对这种”算计“一无所知。

02. 我们是如何患上上瘾行为的？

亚当.奥特，拥有普林斯顿大学的社会心理学博士学位，主要研究：我们周遭世界的特征如何影响我们的思维和行为。

在《欲罢不能》中奥特提到：

我研究科技公司如何鼓励行为成瘾时，有两股主要的力量一再出现在我的研究中，即：间歇的正向强化和追求社会认可的动力。

我们从第一种力量开始谈起：间歇的正向强化。

从一九七○年代 迈克.赛勒做了知名的啄鸽实验以来，科学家已经知道，发送型态无法预测的奖励，远比发送型态固定的奖励更有吸引力。

不可预测性会使大脑释放更多的多巴胺——那是一种调节渴望感的神经传递质。

奥特写道:『赞』按钮为脸书用户的使用心理带来极大的改变。

原本用户只是被动地追踪朋友的生活方式，现在却变成一种深度互动的方式，附带着激励鸽子的那种不可预测的回馈。

奥特接着形容，用户每次在社群媒体上发文就像「赌博」一样：

我的发文会有人按赞吗(或爱心、转推吗)？还是无人问津？前者创造出脸书工程师所说的:「假欢愉的振奋感」，后者则令人郁闷。

由于发文的结果难以预测，上瘾心理学告诉我们，这导致发文及查看反应变得异常诱人。

科技公司知道这种不可预测的正向回馈有多大的诱惑力， 所以他们微调产品时都会谨记着这点，好让产品更诱人。

行为成瘾的第二股力量是:追求社会认可的动力。

奥特写道:「我们是社群动物，不可能完全忽视别人对我们的看法。」 

我们再回头思考社群媒体的回馈按钮。除了提供不可预测的回馈以外，这种回馈也涉及他人的认可。如果很多人对你最近在Instagram 发的照片打上爱心，那就形同部落对你展现认可一样——我们逐渐对那种认可产生强烈的渴望。

柏尔曼谈到查看社交媒体的回馈时，指出:「不管有没有收到通知，感觉都不是很好。无论我们期望看到什么，结果始终未符合我们的标准。」

03.抛却科技公司的意图，

我目前最大的两个困扰。

1，太多低价值的活动占用了大量的时间和注意力 

智能手机提供的内容越来越吸引人，好奇心、新鲜感带来的愉悦很容易让人沉迷其中。

很多时候明明有更重要但不那么紧急的事情要做，比如看书、写作、出门爬山做户外运动，这些事情会让我们变得更好且心情愉悦。

但一个不小心，开始刷视频或者看微博微信，时间嗖的一下就没了，时间久了还会感到很空虚。

每次工作累了一天， 下班之后本来想好好休息或做些喜欢的事，却一不小心刷手机到深夜，并且会为此感到负罪感的小伙伴们举个爪。

2，新鲜感上瘾以至于对日常生活失去了耐心

手机上的内容实在是太新鲜太刺激了，这会让我们习惯于这种高刺激的活动，以至于形成感官压制，对日常生活失去了兴趣和耐心。

症状就是上厕所、下楼拿个快递这么短的时间里，都一定要拿手机，不然就会感觉特别无聊、严重的甚至会出现戒断反应（心慌、焦躁）。

问题在于，手机里的都是别人的生活，现实中才是我们自己的生活。

我观察到现在很多人，在网络上异常丰富，现实生活中却非常贫瘠，房间乱糟糟、每天都是吃简单的外卖、然后全都是网购的快递包裹。

我自己也是，时间自由之后却还是被各种智能产品和网上各种新鲜有趣的内容吸住，真正用心对待自己的日常生活时间很少，总觉得现实生活很无聊，很没有耐心。

互联网给我们带来了便利，但不知道什么时候开始，网络变成了我们生活的全部，它开始取代我们的生活，这很可怕。

04.数字极简主义，一种运用科技的理念。

之前也看过一些避免沉迷智能手机的办法，比如关掉通知、设置应用时间锁之类的。

但《数字极简主义》的作者说，我对这些权宜之计始终抱持怀疑的态度。

我们想改变的行为已经在文化中根深柢固了，并且这种行为背后是有强大的心理力量做支撑，仅仅是微调根本不够。

数位极简主义者是从深信的价值观出发，反向推导出他们想要的科技。他们把那些科技创新从令人分心的罪魁祸首，变成支持美好生活的工具。

数字极简主义主张，把连线的时间放在少数几个精心挑选的最适活动上，那些活动强力地支持你重视的事物，你也乐于错过其他的一切活动。

如此一来，他们便破解了让许多人对屏幕拱手让出自主权的魔咒。

花一小时观看有趣的YouTube影片可能会消耗你的活力，但是利用YouTube自学怎么更换浴室通风扇的马达(我最近的经验)，可以为充满成就感的午后修理时光奠定基础。

数字断舍离流程：

1，腾出三十天的时间，在这段时间里，暂时停用生活中那些可有可无的科技。

2，利用三十天的暂停期，探索及重新发现让你有成就感又有意义的活动和行为。

3，在暂停期结束后，重新把那些可有可无的科技导入生活中，从零开始。针对每项重新导入的科技，判断它为你的生活带来什么价值以及日后的具体用法，以便从它获得最大的价值。

作者在2017年发起了数字断舍离的实验，有1600多人报名，收到及检阅了数百个深入剖析的例子后，他们得到两个明显的结论。

首先，数位断舍离确实有效。

大家惊讶地发现，他们的数位生活 中充斥着许多反射性的行为及强迫性的反应。

一举清除那些琐碎的事物，让数位生活重新归零，仿佛卸下了一份心理重担。

他们之前并未意识到那份重担的存在，但那份重担长期拖累了他们。

经过数位断舍离后，他们的数位生活完全脱胎换骨，有种难以言喻的「正确感」。

第二个明确结论是，断舍离的流程很棘手。

不少人在三十天结束前就宣告实验失败，退出实验。有趣的是，这些提早退出的人大多不是因为意志不坚，毕竟当初他们是因为自我精进的动力而加入实验的。

比较常见的失败是因为执行时犯了细微的错误，典型的错误是，限制科技的规矩订得太笼统或太严格。

有些人把实验当成「排毒」来看待，目标是断然地抽离数位生活，等三十天后再回归日常运用，这种作法往往也很难成功。

相较于永远改变生活形态，暂时的「排毒」需要下的决心薄弱许多， 所以一旦遇到难以抵挡的诱惑，很容易兵败如山倒。

过程中，很核心的点在于，判断哪些科技确实是「可有可无」，你停用三十天也不会死。

我的判断准则是：

如果暂时停用这项科技会损害或严重干扰你的工作或个人生活，那就不算是可有可无的科技。

但是，请勿混淆「方便」和「关键」这两个概念。不看脸书，你无法得知上面发布的校园活动可能很不方便，但在三十天期间内不知道那些消息并不会对你的社交生活造成严重的损害，反而可以让你利用那段时间，接触其他有趣的选项。

05.避免沉迷智能手机和网络的心得

1，采用慢媒体获取更有价值的资讯

现在一个热点事件出来之后，会有海量的各种账号博主都出来发表观点，大家往往也是这时候最有兴趣（也是注意力被收割的重灾区）。

但仔细回想一下就会发现，资讯的质量和打磨的时间是成正比的，事件刚出来的时候你看了大量的文章/视频/微博都是重复、片面、低质量的信息，而且谣言/假新闻泛滥，不觉得把自己的感情、注意力浪费在这些事情上很傻吗？

我很早就有订阅杂志的习惯，杂志往往能深度且全面的将一个事件讲清楚，再回头去看那种浅薄且充斥情绪渲染的短文，就根本提不起兴趣。

而且关键在于，慢媒体并不慢，事实上像杂志这类专业媒体往往具有很强的前瞻性，不管是政策还是科技、人文，他们的关注点都非常的前沿。稍微形成一点风气的时候就会被发现和写出来。

我也是后来才发现，当下流行的很多东西杂志早在几年前就已经开始谈论和思考了，看杂志不知不觉让我也变得比较有预见性。

而这些东西，都不是那种消费情绪收割注意力的网络资讯能带来来的。

不止杂志，新媒体平台也会有杂志一样深度、优质、具有前瞻性的博主，出现了一些自己关心的热点事件，可以等到这些博主更新后再了解。

切记，一旦发现你关注的一些博主在发一些渲染情绪，发布低质量信息，立即取关，这种事情有一次就会有很多次。

2，除了通知，还要关闭或卸载各种「刷」的软件

几年前发过一篇《关闭朋友圈是种什么体验？》，也传到了豆瓣，到现在还一直有人评论回复我说，关闭朋友圈之后实在是太爽了。

我现在还是每周只看一次朋友圈，包括视频号和看一看，只保留搜一搜功能。

写文章的时候，通过搜一搜主动搜索还是能帮我找到非常多优质资料的，并且不会沉迷。

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明明是搜一搜，却要放资讯，

一不小心点进去十几分钟就没了，

到处都是注意力的陷阱

因为屏蔽了大量没有见过面、没有过深度交流的人，各种负能量和无聊信息的也会屏蔽，只保留了我关心和关心我的人，所以每周看一次也只要几分钟就能看完。

然后我把凡是「刷」的APP能卸载的都卸载了，微博啊、B站啊、小红书啊、抖音啊，都是。必要的时候去网页端或者小程序去使用就好了。

刷是一个很明显的上瘾行为，甚至仔细观察你就会发现，内容是什么不重要，或搞笑或无聊，真正令人上瘾的是刷这个行为，刷一下就能出来一个未知的新鲜刺激的东西，没有刺激感了就再刷一下，哎，又出来一个，于是不停的刷下去。

3，固定进行劣质休闲的时间

固定腾出一段时间让你上网浏览、查看社群媒体状态、观赏串流影片。只要那个时段一到，你就可以尽情地享用那些数位活动。

即使你想上网飞追剧，同时浏览推特的状况，那就尽情去做吧。但是在那个固定的时段以外，你必须保持离线的状态。

完全不用，很容易因为在某些必须使用的时刻产生动摇，从而导致你的决心动摇，自我设限的承诺就会崩解，于是你又放任自己毫无节制地使用。

相反地，如果你直接把那些行为集中到特定的时段，脑中那股自我怀疑的力量比较难以提出有力的论据。你并没有放弃任何东西或得不到任何资讯，你只是比较注意你何时做那些休闲活动罢了。

合理的限制比较不会让大脑觉得不尽人情，所以比较可能持续下去。

06.用优质的休闲时间替代上网时间

之前有个读者留言问，总是戒不掉关注手机的毛病怎么办？我当时回答说，重点不在于戒掉，而是要用更好的习惯和活动去「替换」。

我举了个例子，在我们出去旅游，整天都在外面游玩、尽情饱览风景、和朋友分享快乐的时候，是不是就很少会想着去看手机？

我自己尝试过克制着不去用手机和各种电子产品，短期是有效的，但时间一长很容易就会回到之前不停用手机的状态，很难维持。

用什么事情代替呢，书中总结了几个高质量休闲活动：

1，运用技能在实体世界里创造有价值的东西。

「技艺」是指你运用技能去创造有价值的东西。例如，以一堆木板做出一张精致的桌子;以纱线织出毛衣;不请包商而自己翻新浴室等等都算是一种技艺。

技艺不见得需要你创造出新的东西，技艺也可以运用到高价值的行为上，例如以吉他弹出美妙动人的歌曲，或是在街头篮球中制霸全场。

克劳佛认为，在屏幕取代技艺的文化中，人们失去透过明确的技能展现来确立自我价值的管道。

近年来社交媒体平台之所以火速流行，是因为它们提供了一种自我膨胀的替代来源。

你无法展现精致打造的木凳，或者演奏音乐时没有人在一旁鼓掌，但你可以贴出最近去一家时髦餐厅的照片，期待有人按赞，或拼命查看有没有人转推你的犀利言论。

但克劳佛指出，这些寻求关注的数字行为，往往无法取代技艺打造的成果所获得的肯定。

因为那些数位关注的背后，没有得来不易的技能足以因应实体现实的「无懈可击的评断」，只让人觉得那好像是「男孩的吹嘘」。

技艺则让人摆脱这种肤浅感，提供更深刻的自豪。

2，寻找那些需要结构化社交互动的实体活动

优质休闲的另一个共同特质，是可以产生丰富的社交互动。

书中举了《蛇与拿铁咖啡馆》的例子，这是一家咖啡馆，很类似现在很火的剧本杀。

「桌游营造出一个有别于数位世界的独特社交空间。当你和其他人坐在桌边玩游戏时，你是让自己暴露在博弈理论家史考特.尼克尔森所说的「丰富的多媒体3D互动」中。

你仔细观察对手的肢体语言，以寻找他们的策略线索，并判读他们脑中可能在策画未来几步该怎么走，寻找赛克斯所谓的「最复杂情绪的讯号闪光」。

当你输了游戏，坐在微笑的胜利者对面收拾零件时，失败的刺痛感更加真切，但由于这种失败是在游戏的结构范围内，那种刺痛感会逐渐消失，让你有机会练习复杂的社交互动，以化解紧绷的气氛。

我们先天就懂得这种大师级的社交比划，游戏让我们把这些本能发挥到极致——那是一种令人激动的体验。

最成功的社交休闲活动有两个特色。

首先，他们需要你花时间和其他人在一起。

前面提过，现实世界的接触有一种感官和社交的丰富性，那些丰富性大多是虚拟的连结所欠缺的，因此花时间和《魔兽世界》的玩家一起同乐不算是这类社交。

第二个特色是，这些活动为社会互动提供了某种架构，包括成员必须遵守的规则、内部术语或仪式，通常还有一个共同的目标。前面提过，这些限制反而可以促进大家自由地表达。

写在最后：

对于数字世界的沉迷上瘾一直没太多好办法，没想到《数字极简主义》一口气给出了这么多有用的建议，尤其是这些建议都来自非常多专业的采访和研究报告，作者不愧为麻省理工大学的脑科学博士，非常的硬核，很有料。

非常推荐大家阅读完文章后挑选一些自己心动感兴趣的建议行动起来，也可以去看看原书。

我自己最近打算尝试实践30天的数字断舍离，会在践行之后分享践行收获~