【樊登读书】成人篇：好好吃早餐，开启健康能量新一天

【饮食男女】

第11课、好好吃早餐，开启健康能量新一天

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

从今天开始，我们的课程进入到第二个人群部分：关注家中成年人的健康。今天是第11节课：好好吃早餐，开启健康能量新一天，这也是【饮食男女篇】的第1节课哦。

一、不吃早餐，有什么危害？

早餐是我们一天的开始，俗话说“一日之计在于晨”，那如果不吃早餐有什么危害呢？

1、更容易长胖

有研究发现，长期不吃早餐的人比正常吃早餐的人，平均腰围更大，体重增加更多。研究者认为这可能和生物钟紊乱有关，虽然能量摄入减少，却由于激素分泌改变，让你变得更容易堆积脂肪。

2、影响早上的工作效率

经历了一整晚的休息后，前一天晚餐摄入的能量已经被消耗得差不多了，身体储存的糖原也几乎消耗殆尽。糖原可以给身体提供能量，维持血糖浓度，它们主要储存在肌肉和肝脏中。所以，我们早晨起来后需要新的能量摄入来支持新的一天的体力。如果不吃早餐，会让血糖降低。血糖降低会直接影响你大脑的工作效率，让你变得注意力不集中，反应迟钝、甚至发生低血糖的危险。

3、更容易导致胃病

虽然没有吃早餐，但胃酸可还是会照常分泌哦。然而没有食物进入胃里，胃酸就没有用途，于是长期不吃早餐，就很容易损伤胃黏膜。另外，长期不吃早餐也容易诱发胆结石的发生。

二、一个早餐公式，变化出无限早餐选择

那早餐应该怎么搭配呢？我给大家推荐一个简单易行的公式：1份主食+1份荤菜（肉蛋类）+1份蔬果+1份奶

也可以简单地记为「4个1」的模式。下面我给你具体说一说，到底是什么意思。

主食：包子、馒头、云吞、花卷、玉米、红薯、粥、面条等

荤菜（肉蛋类）：鸡蛋、虾仁、鱼肉、猪肉、豆干等

蔬果：黄瓜、西红柿、苹果、蓝莓、西梅、橘子、香蕉、胡萝卜等

奶类：牛奶、酸奶、奶酪等

如何评价自己每天的早餐呢？给你三个参考的维度：

● 满分早餐：可以由这4大类组成。

● 良好早餐：可以由其中的3大类组成。

● 还需努力：如果只有其中2类或1类。

总的来说，我们只要保证每天的早餐能至少有3大类的食物，就算是一顿还不错的营养早餐啦！当然能够做到4个1就更棒了。

我这样说你可能还是觉得有点抽象，接下来我根据不同的场合给大家举几个例子，一起来看看吧。

三、各种场合的早餐怎么选？

1、在家这样吃

在成年人的世界里，早上的时间是非常局促的。所以强烈建议提前一晚准备好需要用到的食材和工具。尽量选择无明火的烹调方式，比如善用烤箱和多功能料理锅，这两个厨房神器可以大幅缩短时间，并且避免烧焦、需要人看管等麻烦。一些需要清洗的食材，尽量提前一晚清洗干净后，放入密封的容器后冷藏保存。

举3个我生活中实际的例子：

①现烤小餐包+烤香肠+小番茄+牛奶

比如我会提前一晚把小番茄清洗好后，装入乐扣里冷藏保存；将香肠取几根出来放在冷藏室；利用夜间冷发酵面团。第二天起床后，我只需要将香肠和已经发酵好的面团，直接放入烤箱，设定好温度和时间，就能做其他事情啦。等烘烤完毕，再把小番茄装盘，加热一杯牛奶，如此一顿4个1模式的满分早餐就好啦。来不及自己做面包的话，也可以买现成的一些配料表比较干净的吐司或是欧包。

②萝卜丝包+白煮蛋+蓝莓+牛奶

又比如我会提前一晚购买好萝卜丝包，放在冰箱冷藏室；提前将蓝莓清洗好；将电蒸锅提前注满水。第二天起床后，我只需要将包子和鸡蛋放入蒸锅里，设定好档位和时间，就能做其他事情啦。等蒸熟后，再把蓝莓装盘，加热一杯牛奶，如此一顿4个1模式的满分早餐就好啦。

③鸡蛋杂粮饼+牛奶

如果我打算第二天做鸡蛋饼，那我会提前购买好杂粮饼皮，然后将鸡蛋饼里需要用到的生菜、黄瓜条、肉松、奶酪片、海苔芝麻碎等该洗的先洗好，该改刀的切好。全部准备工作提前一晚做好，第二天起床后只需要热一杯牛奶，同时将杂粮饼皮放入锅里加热，然后敲一个鸡蛋，再把准备好的食材放上去就行啦。如此一来，节约了早晨大把的时间，也完成了一顿标准的4个1模式满分早餐。

如果没有现成的全麦饼皮，那自己用全麦粉加水，加上一口好用的不粘锅，也可以做全麦饼哦！我们在第20节食谱的视频【鸡蛋燕麦蔬菜卷】中有类似的做法，感兴趣的话，可以到时候去收看哦。

2、便利店这样选

便利店的早餐主要分为热食和冷食两种。在天气冷的时候，吃一口热的早餐是一件幸福的事儿。所以我们可以选择便利店里提供的热包子、热的茶叶蛋、热的现磨豆浆。如果你不喜欢吃这几种，或者想换换样，可以考虑冷的三明治、冷藏的豆奶、冷藏的牛奶。大多数便利店都提供了加热服务，告诉下便利店店员让帮忙加热一下，如此也能获得一份暖心的早餐。

但无论选择热食还是冷食，依然建议大家遵循4个1模式。比如你可以选择以下的组合：

①1个青菜香菇包+1盒牛奶（加热）+1个茶叶蛋；

②1个三明治（加热）+1盒牛奶（加热）；

③1个猪肉包+1杯现磨热豆浆+1根香蕉。

④1份拌面（加热）+1根水果黄瓜+1盒牛奶（加热）。

早餐的饮料尽量以便利店里提供的冷藏牛奶为主。偶尔可以选择下豆浆，因为豆浆的钙含量不如牛奶，只建议偶尔换换口味。但是无论如何不要购买果汁、乳酸菌饮料等添加了大量糖的饮品。

3、路边摊这样买：

路边的早餐摊，通常会有这3个通病：不卫生、太油腻、食物类型单一。要彻底解决这些问题，的确很难。但是稍微选择一下，搭配一下，也是可以勉强够用的。比如我会这么做：

①煎饼果子+牛奶（自备）

煎饼果子算是可以搭配到相对较好营养的一种路边摊早餐。主食是杂粮面糊+脆饼/油条，肉蛋类是鸡蛋，生菜是蔬菜，然后可以自备一盒牛奶。需要提醒的是，煎饼果子尽量选择那种不加油的煎饼，少选加油的那种，脆饼可以不加就最好啦。因为煎炸脆饼的油大多会反复使用，容易产生较多对身体有害的物质。同时煎饼里尽量不要选择路边摊提供的咸菜、里脊肉、香肠等，他们提供的这些都是钠含量很高的食品，并不适合作为早餐吃。

②锅贴+热豆浆+水果黄瓜（自备）

如果只有锅贴，那显然还需努力。大多数售卖锅贴的摊位，同时也会售卖豆浆，你可以顺便买一袋。然后想要让早餐变成满分，那只能自备一根黄瓜啦。

③大饼油条+茶叶蛋+热豆浆+香蕉（自备）

大饼油条是传统的国人早餐，但这个组合的最大问题就是碳水化合物含量太高，缺少优质蛋白质，当然脂肪含量也不少。那么路边摊能解决的也只有茶叶蛋和热豆浆了。既然选择了大饼油条，干脆把茶叶蛋和豆浆一起选上吧。最后再自己准备一根香蕉，这样勉强的4个1模式早餐也够了。不过需要提醒的是，对于大多数女性来说，1块大饼+1根油条的量太大了，还是各吃一半吧，把剩下的胃容量留给其它食物吧。

四、常见传统早餐到底好不好？

接下来我们来看看，常见的传统早餐有哪些优缺点呢？

1、肠粉

优点：热食，入口即化、易于消化；一般肠粉里馅料可选余地较多，还会搭配少量蔬菜。

缺点：有些比较咸，缺少奶制品，蔬果的量不够。

如何改善：

①不要把肠粉的酱料都吃掉，避免摄入太多的钠。

②选择馅料含有优质蛋白质的，比如有猪肉、牛肉、鸡蛋、瑶柱、虾仁等食材的馅料。

③自己准备一些水果。

④自己准备1盒牛奶。

2、大饼/油条

优点：热食、香喷喷、管饱。

缺点：营养单一，碳水化合物含量太多；太油腻，大饼用到了起酥油，含有较多反式脂肪酸，不利于人体健康。油条是油炸的。

如何改善：

①不要把一副大饼油条都吃掉，留点胃口给其他类型的食物。

②加一个鸡蛋。

③喝一杯牛奶或豆浆。

④自己准备一些水果或蔬菜。

3、煎饼果子

优点：热食、食材多。

缺点：制作时可能加较多的油，蔬菜要记得加进去，刷的酱料不宜太多。

如何改善：

①选择不加油制作的煎饼果子，不要脆饼、油条和火腿肠。

②让摊主在制作时加几片生菜或黄瓜条。

③酱料刷少一些。

④自己准备1盒牛奶。

4、胡辣汤

优点：热食、食材种类繁多。

缺点：辛辣、重口味。

如何改善：

胡辣汤本身用到的食材种类繁多，算是一种食材搭配挺好的早餐。不过它最大的问题是辛辣和重口味，这两个缺点无法通过食材的搭配来改变，只能寄希望于以后出现清淡口味的胡辣汤。不过...那时候还能叫胡辣汤嘛！所以偶尔吃吃就可以啦！

5、汤包/小笼包/生煎/锅贴

优点：热食、含有优质蛋白质。

缺点：缺乏蔬菜和奶制品。

如何改善：

①自己准备一些水果或蔬菜。

②自己准备1盒牛奶。

6、面包/蛋糕

优点：香味诱人、购买方便、可以提前准备好。

缺点：制作时加了大量糖和油脂。

如何改善：

①选择购买哪些糖和油脂添加少的，比如全麦小餐包、清水蛋糕。

②仔细查看配料里用到了哪些食材，避免选择添加过沙拉酱、蛋黄酱的面包；避免选择含人造奶油的蛋糕，同样含有较多反式脂肪酸。

③由于大多数夹心面包和蛋糕，都会在制作时添加大量糖，因此这类夹心面包和蛋糕并不推荐作为常规早餐吃。

④喝1杯牛奶+1个鸡蛋+1些即食的蔬菜水果。

五、好吃不胖的快手早餐搭配

说完了上面的早餐问题，给大家几个好吃不胖的，我自己经常吃的早餐食谱吧~

1、早餐燕麦杯

食材：即食燕麦片、牛奶或酸奶（无糖）、南瓜籽、奇亚籽、果干、大孔奶酪、原味花生酱

步骤：

1、提前一晚取适量燕麦片、奇亚籽放入杯中，倒入适量牛奶或酸奶，搅拌均匀，放入冰箱冷藏。

2、第二天取出，根据喜好加入南瓜籽、果干、奶酪、花生酱或其他食材，搅拌均匀就可以啦~如果喜欢水果也可以加一些水果进去。

简评：

非常快手，不用开火，蔬果、主食、奶类可以满足三大类，也算是比较快手营养的早餐组合了。洗漱的时候如果还能用煮蛋器煮个白煮蛋，搭配在一起吃，就完美啦！

2、牛奶燕麦鸡蛋饼

食材：即食燕麦片、牛奶、奶酪、鸡蛋、面粉

步骤：

1、燕麦片、面粉、鸡蛋、牛奶混合均衡，搅拌成酸奶状。

2、不粘锅小火，倒适量油，倒入面糊，待成型后翻面。

3、两面都金黄后，撒入适量奶酪，根据口味加入适量盐或其他调味品。盛出即可。

简评：

一锅出的快手早餐食谱，满足了鸡蛋、奶类、主食三大类，基本上5分钟可以搞定。可以再切个橙子或是加几颗小番茄，更完美啦！

3、牛油果鸡蛋三明治

食材：吐司、鸡蛋、牛油果、黑胡椒、盐、番茄

步骤：

1、吐司用吐司机或烤箱烤至微脆，煮个白煮蛋剥壳备用；番茄清洗干净，切2片备用。

2、牛油果对半切开取果肉，放入碗里，加入白煮蛋，加入适量盐和黑胡椒，两者混合均匀。

3、取1片吐司，抹上牛油果鸡蛋，铺上两片番茄，盖上另一片吐司，压紧切开就好啦！

简评：

用牛油果的脂肪替代了其他油脂，增加了单不饱和脂肪酸的摄入。操作非常简单，零难度超级友好。满足了鸡蛋、蔬果、主食三大类，再搭配一杯牛奶或酸奶就完美啦！

4、时蔬鸡蛋饼

食材：胡萝卜、西蓝花、鸡蛋、面粉

步骤：

1、胡萝卜、西蓝花提前清洗干净，切末放入密封保鲜盒冷藏备用。

2、早上取出加入适量面粉，打一个鸡蛋，混合均匀。

3、不粘锅倒入适量食用油，加入混合的面糊，成型后翻面。

4、待两面金黄后盛出即可。

简评：

可以根据自己家里的食材替换，保证有1-2种蔬菜即可。提前一天切碎，方便第二天直接烹调缩短时间。满足了主食、蔬果、鸡蛋三大类，再加一杯酸奶或牛奶就可以啦。考虑到主食的量比较少，可以再增加一片面包，或是一小段玉米。

课程总结：

好啦，以上就是这节课的主要内容，我给大家分享了早餐的相关内容，告诉你不吃早餐会有的危害，包括：容易长胖、会影响早上的工作效率，容易导致胃病等。

告诉了你一个非常健康的万能早餐公式，也就是1份主食+1份荤菜（肉蛋类）+1份蔬果+1份奶

也可以简单地记为「4个1」的模式。

根据你吃早餐的不同场景，我分别列举了好多实际的早餐搭配，分为在家、便利店和路边摊，你可以根据自己的需要再仔细看看对应的内容。

同时，我也对各种常见的热门早餐做了简单的评价，包括肠粉、大饼/油条、煎饼果子、胡辣汤、汤包/小笼包/生煎/锅贴、面包/蛋糕。如果它们经常出现在你早餐的餐桌上，希望让你可以多了解一些。

最后我还跟你分享了四个自己经常做的快手早餐食谱，包括早餐燕麦杯、牛奶燕麦鸡蛋饼、牛油果鸡蛋三明治、时蔬鸡蛋饼。

希望这节课的内容可以帮到你，给你的早餐带来一些新的灵感。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊上班族如何正确点外卖？欢迎你继续来听哦。