【樊登读书】孩子篇:孩子挑食偏食,该如何是好?
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【聪慧少年篇】

第5课、孩子挑食偏食,该如何是好?

你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。

今天,我们来到【聪慧少年篇】的第5节课:孩子挑食偏食,该如何是好?

从这节课开始,我会跟你谈谈孩子营养学中的【高频问题】。

孩子挑食偏食,几乎是所有家长都遇到过的问题,也是令一大批父母非常头疼的事情之一。

长期的挑食偏食容易导致儿童营养缺乏,直接影响他们的生长发育,还会使得免疫力降低,容易生病。同时,挑食偏食也容易增加成年后肥胖的发生。

到底有哪些原因可能造成孩子不爱吃饭呢?孩子不好好吃饭,我们如何才能引导孩子养成正确的饮食习惯呢?今天我就来带大家一起看一看。

一、孩子挑食的5个常见原因

首先,我们需要先了解孩子挑食比较常见的5个原因

1、食物种类接触太少,对陌生食物的抗拒

首先,孩子一直只接触自己熟悉的食物,就容易对新出现的陌生食材感到“恐惧”。还可能因为不熟悉一种食物,而连带不喜欢一起出现的旧食材。

比如因为家里不怎么吃洋葱,如果突然在孩子的饭菜中加入了洋葱,对孩子来说这种新口味和气味的挑战就会比较大,很容易造成整碗饭都拒绝不吃的结果。

2、对食物的质地、颜色、味道不喜欢

第二点,孩子对食物的质地、颜色、味道都非常敏感,很容易因为不喜欢某种颜色或不喜欢某种口感的食物而拒绝张嘴,但他们可能并不是拒绝食材本身。

比如孩子可能不喜欢吃煮的发黄、软烂的青菜,但颜色碧绿、可爱的小菜心对他们来说就有不同的吸引力。

比如他们不喜欢吃上去柴柴干干的水煮鸡胸肉,但适当腌制下,再用烤箱烤一烤的鸡小胸吃起来就特别香。

再比如他们不爱吃口感单调的冷冻虾仁,但是鲜嫩美味的新鲜河虾则可能爱不释口。

所以对一种做法或是一种食材的反应,不应该作为孩子拒绝这一大类食材的结论标签。

3、父母或其他家人的饮食偏好

孩子生命的最初几年,他们的饮食行为会不断发展。他们会通过直接的食物体验以及观察他人的饮食行为来学习吃多少,什么时候吃,怎么吃。因此,父母或家里其他人的饮食偏好,很大程度上会影响孩子对食物的选择。

事实上,我们每个人都有自己的饮食偏好,我们在采购食材的时候就已经不知不觉回避了自己不爱吃的食物,选择的都是那些自己相对喜欢的食物。想象一下如果你是个不爱吃蔬菜的妈妈,那你掌勺做的一日三餐大概率蔬菜占比会比较少,那孩子对蔬菜的接触次数也会相对较少。

而如果你倾向于选择天然健康的食物,孩子也会通过观察和学习,摄入更多蔬菜、水果、牛奶的比例。

要知道,肥胖的孩子,通常都有肥胖的父母。所以,千万不要忽略榜样的作用。

4、家人的喂养风格

还有家人的喂养风格也会影响孩子的进食偏好。有的家长会把食物作为奖励或惩罚的条件。比如你好好收拾玩具,我就给你吃水果;又或是你好好吃蔬菜,我就给你吃糖果…

这些不正确的方式,可能的后果就是,当孩子们有机会自由拿取这些原本受限制的食物后,就容易控制不住自己,反而过多。同时,也可能会降低孩子们对健康食物的偏爱。

另外有的家长会强迫孩子吃完碗里的食物,或是一下子给孩子的饭菜都盛非常满、非常多,这样反而会增加孩子的逆反心态或给孩子造成比较大的心理压力,不利于孩子健康饮食习惯的养成。

5、喂养作息不合理

还有比较直接的原因就是喂养作息安排不合理,孩子肚子不饿~

比如两餐之间的间隔太短,正餐的摄入量太大,或是餐次之间的零食量吃的太多,零食的种类选择不合适等。这些都可能会影响孩子正式吃饭的时候胃口好不起来。

比如放学后奶奶接回家,先喝了一杯酸奶,再给了一个小蛋糕,又立马削了个苹果……这几个点心一吃,晚饭怎么能吃得下呢?

二、遇到挑食的孩子,你可以这样做

对于不同原因造成的孩子们挑食问题,我们当然需要采取相应的办法来对症下药啦,下面我就来依次说一说遇到挑食的孩子,你可以做的8条建议。

1、从我做起,以身作则

孩子非常容易受到大人行为影响,所以我们鼓励孩子与大人共同进食。这时候家长要做到以身作则,不挑食、不偏食,做好孩子均衡饮食的好榜样。避免出现在吃饭时候玩手机、看电视等行为。这些都会潜移默化影响孩子对食物的态度。

2、重复尝试同一种食物,多变化做法

反复尝试同一种食物,可以增加孩子对新食物的接受度,降低他们的“恐新感”。每个孩子都是不同的,不能一概而论。

研究表明,有些孩子对新食材的接受度就是比较慢一些,这也跟孩子本身的性格特质有关系。所以千万不要着急给孩子打标签,而是应该耐心耐心再耐心。有时候,你可能需要重复尝试8次,甚至十几次。

孩子会因为你的坚持和耐心,而有更大的可能接受新食物,所以千万别放弃哦。

当然,对同一种食材,我们也要尽可能尝试不同的做法,不同的搭配,探索自己家孩子最喜欢的方式。

3、尽量提供不同种类,不同质地的食物

在日常饮食中,我们常吃的食材可能也就那么二三十种,但实际我们的食物成分表中的食物千千万万。所以,在购买食材时,家长要避免因为习惯而总是买那么几种熟悉的食物,减少了孩子接触新食材、新搭配的机会。

比如可以去一些菜谱的网站,查询关键食材的创意做法,周末的时候动手学一学,试一试。比如,可以试着购入新的厨房电器,改变家庭的烹饪习惯,比如入手一台烤箱,试着做做烤鸡、烤蔬菜,或周末带孩子一起做个披萨等。这些都可以保持孩子对食物的新鲜感和期待感。

同时多尝试“小份”的形式,可以让孩子吃到更多种类的食材,也避免给孩子太大的进食压力。

4、学习新的搭配和烹饪技巧,让食物变得有趣

不得不说,有的时候真有可能是我们做的饭菜不那么对孩子胃口。但这里并不是指一定要重盐重糖孩子才觉得“好吃”,很多时候孩子可能是对一些食物的搭配或是呈现方式提不起兴趣。

孩子们都喜欢看上去颜色鲜艳,有趣、有创意的食物,通过食物颜色、形状的搭配,让他们看起来就不可抗拒!

比如五颜六色的蔬菜可以很好地吸引孩子们的注意力,每餐都可以选择2-3种不同颜色、不同种类的蔬菜,比如橙色的胡萝卜,绿色的黄瓜或西蓝花,红色的番茄等,丰富孩子们餐桌的颜色。还可以试试把食物摆出可爱的造型,像是胡萝卜做成的小花,西蓝花做成的小树,青豆粒做成的草地等。

在烹饪方式上,虽然蒸煮是我们提倡的健康烹调方式,但有时候我们也可以尝试不同的烹饪形式,丰富搭配和组合。比如奶酪红薯焗饭听上去就比蒸红薯或是白米饭来得诱人,粗细搭配的同时还增加了钙的摄入。黑木耳小葱炒鸡蛋,也比白煮蛋口感更丰富一些,丰富了鸡蛋的口味和烹调方式,也增加了膳食纤维的摄入。

有时候可能因为我们对食材的处理,并没有这么在行。比如,肉类太老太柴,孩子嚼一嚼就吐出来了,那可以看看是不是选对了合适的部位。通常如果是猪肉,我们可以选择里脊的部位,切成条之后用蛋清和少量盐、水淀粉腌一会儿,搅拌上浆,会让肉的口感更嫩一些,之后再跟其他食材一起炒;再比如菠菜直接炒可能会有明显的涩味,我们可以烹调前先放入沸水焯水1-2分钟,捞出后再进行烹调,可以减少涩味,还能去除大部分草酸,增加钙的吸收。

5、控制进食时间,每餐不超过30分钟

吃饭的时间拖得过长,会让孩子对吃饭产生一种无形的压力,并持续存在。还可能引起负面情绪,让家长也变得不耐烦起来。

与其这样,不如提前邀请孩子跟你一起约定好吃饭的时间,制定一下进餐的计划。比如饭菜准备好之后,可以给他介绍下今天吃什么,同时问问他“宝宝,我们今天吃的是黑木耳炒卷心菜、牛肉炖土豆,再配米饭,你打算先吃哪个呀?你觉得你对哪个菜更有兴趣呢?妈妈通常吃一顿饭是20分钟,你觉得我们今天可以在30分钟内吃完吗?”可以让孩子帮忙设置个小闹钟或是倒计时,时间到了,孩子自然会感受到了,而且这是他自己参与制定的“规则”。

当然,你可以在两餐之间适当提供一些零食,但不建议给予高能量的零食和甜饮料,同时两餐之间的间隔在4小时左右比较合适。关于零食的具体内容,我们在第2节课中已经详细提到,感兴趣可以回去听一下哦。

6、让孩子参与进来,鼓励孩子自我选择

孩子对世界都是充满好奇心的,随着孩子的长大可以让他们多参与到吃饭这件事中。

比如与孩子一起制定每周的餐单,早餐吃面包还是包子,晚上吃牛肉面还是鸡肉焖饭,让孩子可以有自主选择的权利;或者带着孩子去超市或菜场采购食材吧,让他们看一看,摸一摸食物本来的样子。周末的时候也可以带他们参加一些种植、采摘的活动,加深对食物的理解和认识。

在做饭的时候,也可以分配一些适合的任务让他们执行,比如分类、搅拌、清洗、拿取物品等,增加孩子进食的兴趣。

家长提供丰富健康的食物,最终把吃饭的权利还给孩子,鼓励他们自己决定吃什么,吃多少。

7、找到合适的替代食物

食物种类多样化的同时,我们要注意膳食结构的合理性。如果孩子不喜欢吃某种食物,我们也可以利用第1节课中的同类食材进行互换,保证均衡的营养。

就是在同一大类的食材中可以相互替换,比如孩子不喜欢吃米饭,那就可以尝试面条、馒头、包子、饺子、馄饨、红薯等;孩子不喜欢吃鸡肉,那鸭肉、猪肉、牛肉等也可以作为优质蛋白的来源;如果不喜欢喝牛奶,那么可以选择无糖或低糖的酸奶、天然的奶酪进行替换和搭配。这就所谓的“不要吊死在一棵树上”,学会用聪明的办法让孩子摄入充足的营养。

8、接受、鼓励,不强迫、不哄骗

如果你多次尝试过后,孩子真的对某种或某些食材不感兴趣,我们也要接受这样的事实,不应该用暴力强迫或者威胁的方式逼孩子吃。也不应该连哄带骗地让孩子吃下去他们不愿意吃的食物。这些都容易增加孩子对食物的反感情绪。

同时,对于孩子一些好的进食行为,比如今天吃饭所有蔬菜和荤菜都愿意吃啦,或是原本不喜欢吃胡萝卜,今天却愿意尝试等,需要及时地肯定和鼓励。让孩子感受到他们的努力和尝试是被看见和肯定的,可以强化他的这种行为。

三、这几本绘本推荐给你

最后这部分想给大家推荐一些关于食物的绘本和书籍,帮助孩子们可以更好地认识食物、了解食物。研究表明,反复的视觉接触,比如通过绘本或图画书,可能会增加孩子吃蔬菜和水果的意愿。

一共有五本,这部分的资料,会在本课的文字详情页中给到大家,欢迎你前往查看哦!

《吃饭的秘密!儿童健康饮食绘本》(全5册)


作者:

[日]岩间范子/主编,[日]山本省三/文,[日]山高真纪子/图等等

简介:本套绘本共5册,是一套教孩子认识食物、学会健康饮食的图画书,由日本著名营养学专家倾心为3-6岁儿童编写,通过浅显的文字和趣味的图画,生动地介绍了促进身体发育的红色食物、增长力气的黄色食物、维持生命的盐和水,以及预防疾病的绿色食物。

《食物解剖书》

作者: [美]朱莉娅 罗斯曼

简介:本书以科学、生动的手绘插图方式,全面解读奇妙的食物世界。内容涵盖丰富,包括食物简史、餐桌礼仪、动植物百科、世界各地的特色小食及甜点等。此外,本书还用详细的流程图示例展示如何制作美食,读者可在家长的陪伴下一起动手制作美食,增加孩子与家长的合作互动。

《孩子不挑食妈妈不担心:美味的朋友》

作者:[日]丰田一彦

简介:该套书共8册,包括包括《鸡蛋妹妹我爱你》《苹果弟弟我爱你》《玉米弟弟我爱你》《蕃茄哥哥我爱你》《红薯妹妹我爱你》《西瓜弟弟我爱你》《草莓妹妹我爱你》,属于饮食习惯养成系列绘本    每本绘本有一位美味主人公,他们是鸡蛋妹妹、苹果弟弟、玉米弟弟、番茄哥哥、红薯妹妹、豆腐哥哥、西瓜弟弟、草莓妹妹,个个形象可爱,活力十足。每位美味主人公都有一段有趣的经历,由食材变成了可口的食品。孩子们从中能够知道食材是怎样变身为美味的,并且能喜欢上这些健康的营养食品,和他们成为好朋友,爱上吃饭,养成良好的饮食习惯。

《大自然中的美食》

作者:[日]中山章子等/著,肖潇译

该套数书共5册,包括《大米哪里来》、《大豆!变身》、《最爱巧克力》、《牛奶大变身》及《蜂蜜做好啦》,内容涵盖食物从生长到制作,从田间到餐盘等的食物整个生命的演化过程,是一套不错的食物认知书。让孩子通过身边熟悉的食物接触自然的美食科普图书,通过真实照片与趣味手绘展示美食从生长到制作的全部过程。全系列介绍了大米、牛奶、蜂蜜、巧克力和大豆这五种日常美食的生长及制作过程。

书中回答了孩子们生活中常有的好奇:这些食物从哪里来的,他们是用什么做的?同时,详尽的步骤展示,能激发孩子们动手探索和发明制作美食的兴趣。让孩子珍惜身边的日常食物,了解更为全面的美食文化。

《小小厨房食育绘本》(3册)

作者:[日]吉田隆子/文,[日]濑边雅之/图

《小小厨房食育绘本》共3册,包括《一起来做晚霞饭》、《神秘的生日大餐》与《香喷喷的乌冬面》,这套绘本人物设计和绘画风格,充满童趣的同时,增加了奶奶带领两个小朋友制作食物的故事背景,既有隔代养育的元素,又有文化元素的凸显;也增加了通过画面表达食物具体制作的过程,还在最后增加了手绘食谱,可以直接跟着制作出美味的料理哦

课程总结:

今天这节课我们给大家分享了孩子挑食常见的5个原因,包括食物种类接触太少,对陌生食物抗拒;对食物的质地、颜色、味道不喜欢;父母或家人的饮食偏好影响;家人的喂养风格;作息安排不合理。

也针对挑食,给了大家8个实用建议,包括:

第一,家长需要从自身做起养成良好的饮食习惯,不挑食、不偏食

第二,多重复尝试同一种食物,变化新的做法

第三,尽量提供不同种类、质地的食物,避免只买自己习惯的食材

第四,学习新的搭配和烹饪技巧,让食物变得有趣,注意食物的色香味,增加孩子的进食兴趣

第五,控制进食时间,每餐不超过30分钟

第六,让孩子参与进来,带孩子了解食物的知识,增加对食物的认识,也可以给他们安排力所能及的小任务

第七,找到合适的替代食物,进行同类的替换

第八,接受鼓励,不强迫,不哄骗,避免增加孩子对食物的不良情绪

最后也给到大家5本食物相关的绘本和书籍清单,希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。

下节课,我们会着重聊聊只吃肉不吃菜,有没有什么好方法?欢迎你继续来听哦。


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