【樊登读书】让孩子长得更高的健康食品有哪些？

【天才少年篇】

9、怎么吃孩子才能长得更高？

你好，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是我们【天才少年篇】的第9节课：怎么吃孩子才能长得更高？

身高作为孩子的「第二颜值」，也是当代爸爸妈妈们非常关心的事情。俗话说孩子身高“七分天注定、三分靠打拼”，遗传确实会影响孩子最终身高的60-80%。但除了遗传以外，还有营养、运动、睡眠和心理状态等几大方面也对宝宝身高有很大的作用，我们一般叫作“后天因素”。

孩子越小，营养对身高的影响就越大。那我们到底应该怎么吃，才能帮助孩子在关键时期长得更高呢？

一、这些营养对长高很重要

均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配一定是非常重要的。均衡的饮食包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、生素和矿物质等的合理摄入。但其中一些营养素对孩子长高非常重要。

1、蛋白质

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，也是构成骨骼的必要营养。所以，食物中的蛋白质，对宝宝的生长发育非常重要。

富含蛋白质的食物：奶和奶制品、肉禽鱼蛋类、大豆和豆制品。包括有：牛奶、酸奶、奶酪；瘦肉、鱼虾、鸡鸭；鸡蛋；大豆、豆腐、豆浆等。

2、钙

骨骼中近 70% 是钙。为了满足孩子骨骼的生长，需要提供充足的钙。只有体内的钙质不断增加储备量，骨骼才能不断增长。长期钙供给不足或体内缺乏，会影响骨骼的生长，从而影响身高的发育。

富含蛋白质的食物：奶和奶制品、低草酸的绿叶蔬菜、大豆和豆制品。包括有：牛奶、酸奶、奶酪；西蓝花、羽衣甘蓝、大白菜、菠菜、油菜，老豆腐等。

3、维生素D

光有充足的钙还不行，同时还要保证补充足量的维生素 D。维生素 D 可以增加体内对钙的吸收，源源不断地把吃进来的钙补充到骨骼中去，保持骨骼正常的更新和骨矿质化，因此对骨骼健康非常重要。

那从什么途径获得维生素D呢？皮肤经过太阳中的紫外线照射可以产生维生素D，但是受到季节、空气污染、防晒等因素影响，我们通过日照获得的维生素D可能会打一些折扣。天然食物中维生素D的来源非常有限，正常食用量很难满足每天的需要。如果严重缺乏维生素D，则会导致佝偻病的结果，造成生长迟缓和骨骼畸形。

因此，如果孩子维D的获得量不足，通过维生素D补充剂，是安全便捷的方式，也可以优先考虑。

富含维D的食物：蛋黄、动物肝脏、维D强化食品等。包括：鱼肝油、蛋黄、黄油、奶油、强化维D的牛奶等。

4、锌

锌是维持身体正常生长、认知行为、伤口愈合、味觉和免疫调节等所必需的一种微量元素。孩子缺锌会导致挑食偏食、生长发育不良、矮小、瘦弱，伤口愈合不良等情况。

导致孩子缺锌的原因通常是一些锌含量丰富的动物性食物吃的太少，或是吸收不足造成的。但大部分情况下严重的锌缺乏在目前的生活条件下，并不常见。另外，如果频繁腹泻也可能增加身体内锌的消耗，建议腹泻的孩子可以额外补充锌元素。

锌的食物来源比较多，但是含量和吸收利用率差别很大。富含锌的食物：贝类海产品、红肉类、动物内脏、干果、谷物胚芽、燕麦等。包括有：生蚝、海蛎肉、扇贝、小麦胚芽、燕麦、花生、猪肝等。

5、维生素A

别以为只有维生素D与骨骼关系密切，维生素A可以促进骨骼发育，维持骨骼的正常发育。

虽然维生素A对骨骼健康很重要，但是作为脂溶性维生素，过量摄入会有中毒风险。因为过量的维生素A可能导致骨丢失，增加髋部骨折风险。不过，动物来源的维生素A（视黄醇形式）才会导致过量，所以注意肝脏类食物的食用频率和量，避免同时服用视黄醇形式的维生素A补充剂，就不用担心会有过量中毒的风险。

植物来源的β-胡萝卜素一般来说都会安全的，吃多了除了会变成看起来皮肤黄黄的小黄人以外，对健康没有什么风险。

富含维生素A的食物：动物肝脏、橙黄色、深绿色蔬菜水果等。包括有：猪肝、鸡肝、菠菜、西蓝花、胡萝卜、芒果、红薯、羽衣甘蓝、茼蒿、南瓜、油菜等。

总的来说，我们很难通过吃一到两种补充剂来达到各种营养素的均衡，更重要的还是注意总体饮食的均衡合理，让各种食物和营养素的摄入可以满足身体的需要。

总体来说，对于学龄前和学龄期的孩子，我们每天各类食物大致可以按照这样的摄入量：

主食（米饭、馒头、面条、玉米、红薯等）：150-200克

蔬菜：300克

水果：150-200克

肉禽类：40克

鱼虾类：40克

每周一次动物肝脏：20-25克

鸡蛋：1个

牛奶和奶制品：300克

大豆和豆制品：20-25克

食用油：25-30克

含碘盐：<6克

每日饮水：800-1000毫升

二、长高的常见误区，你中招了吗？

除了关键的营养素以外，我们也会在生活中听到很多关于长高的误区和谣言，如果你也有类似的困扰，一起来看看吧！

1、“牛奶喝的越多，长得越高”

有的妈妈巴不得孩子把奶当水喝，似乎喝的越多，孩子身高就能越高。其实影响孩子身高的因素固然有很多，但遗传基因仍然是最重要的，占了全部因素的60-80%。俗话说“七分天注定”，所以喝再多的牛奶，也不能改变孩子的基因。

每天给孩子保证300-500ml的奶量就行了，基本上就是1-2杯的量。喝得太多，容易影响其他正常食物的摄入，反而会减少其他营养物质的吸收，反而对健康不利。关于正确喝奶，在第8节课中我有详细讲到，你可以回顾！

2、“高钙奶，比普通牛奶更适合长高”

人人都知道钙对孩子的生长发育非常重要，家长就希望孩子喝同样量的奶，如果选择了高钙奶，就能比其他孩子摄入更多的钙，也就可以长得更高。

但事实上，牛奶本身就已经是钙的丰富来源，每100毫升牛奶约含有100毫克的钙，没有必要额外再强化钙元素。而且钙的吸收率也受到一次摄入钙的总量影响，如果每次摄入的钙增加，吸收率就会降低，反而划不来哦。

3、“春天更容易长高”

确实孩子的生长发育有一定的季节性，观察发现春夏季会比秋冬季长得更快，目前对具体原因还不太清楚。但是如果把时间维度拉长到一整年来看，其实孩子全年总的长高数值是基本“固定”的，春夏长得快些，秋冬季节就慢下来些，因此，也不必觉得只有春天更容易长高。

三、其他影响身高的「坏」习惯

1、不良饮食习惯

薯条、可乐、炸鸡、果汁……这些不健康的食物摄入，会增加孩子超重肥胖的风险，而你可别以为白白胖胖就是好，其实这些超重或肥胖的孩子，也算是另一种“营养不良”。从另一个角度来说，肥胖会导致身体里各种激素紊乱，可能造成骨龄提早闭合，从而影响长高。

2、久坐不动

运动可以改善体质和骨健康，而且可以刺激生长激素的分泌促进长高。一些有助长高的体力活动包括弹跳、跳绳、投篮、摸高、跳远、球类等，家长可以在周末多带孩子去体验和参与一下这些活动。适当的户外和体力活动，可以促进垂体分泌生长激素，也可以帮助维生素D合成，有助钙的吸收。

3、睡眠不足

俗话说「人在睡中长」，人体内有一个很重要的激素：生长激素。它是促进生长的主要激素。它是呈脉冲式分泌的，就是约2-3小时出现一个峰值，在夜间入睡后分泌量会增高，并且跟睡眠深度有关，一般在入睡1-2小时后达到高峰。所以保证孩子的睡眠时间异常重要，建议孩子在10点前入睡是比较理想的。

年龄越小，孩子需要的睡眠时间越长，幼儿园的小朋友建议可以睡足10个小时，小学生则建议保证9个小时。如果孩子睡得太晚，睡眠时间太短，都可能会多多少少影响生长激素的分泌。另外，也有一些疾病因素也会影响睡眠，比如腺样体肥大造成的张口呼吸，容易造成孩子氧气不足，影响睡眠，从而影响了生长激素的分泌，也会对生长发育造成影响。

4、压力过大

情绪和过大的压力不仅仅是会对心情造成影响，也会导致孩子内分泌系统紊乱，影响生长激素的分泌，从而对孩子的身高造成影响。所以我们要多给予孩子鼓励和肯定，减少不良情绪对孩子的影响，营造轻松健康快乐的家庭氛围。

比如，带孩子一起制定自己的学习计划和学习目标，培养孩子的责任感和参与感。遇到问题多问问孩子，你“对这个问题，你是怎么看的呢？”减少指责和责怪。

还可以每周固定家庭时间，让孩子参与决定可以做些什么。比如一起动手做个披萨，一起包饺子，一起装饰圣诞树，或是一起读书等。多问问孩子的感受，听听他的想法。

课程总结：

今天这节课我们给大家分享了孩子长高的几个关键营养素：包括优质蛋白、钙、维生素D、锌和维生素A。总的来说，我们很难通过吃一到两种补充剂或是所谓的“长高药”来达到各种营养素的均衡，更重要的还是注意总体饮食的均衡合理，让各种食物和营养素的摄入可以满足身体的需要。

此外也跟大家分享一些常见的长高误区，希望你不要入坑。包括：“牛奶喝的越多，长得越高”、

“高钙奶，比普通牛奶更适合长高”，以及“春天更容易长高”。

另外，如果你家孩子有这些坏习惯，千万要注意哦，会对长高造成影响。包括，不健康的饮食习惯、久坐不动、睡眠不足和压力过大。

希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。

接下来，我会给大家分享3道快手的健康食谱，都会以视频的形式呈现，欢迎你继来收听收看哦。