【樊登读书】让孩子长得更高的健康食品有哪些?
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【天才少年篇】

9、怎么吃孩子才能长得更高?

你好,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。

今天是我们【天才少年篇】的第9节课:怎么吃孩子才能长得更高?


身高作为孩子的「第二颜值」,也是当代爸爸妈妈们非常关心的事情。俗话说孩子身高“七分天注定、三分靠打拼”,遗传确实会影响孩子最终身高的60-80%。但除了遗传以外,还有营养、运动、睡眠和心理状态等几大方面也对宝宝身高有很大的作用,我们一般叫作“后天因素”。


孩子越小,营养对身高的影响就越大。那我们到底应该怎么吃,才能帮助孩子在关键时期长得更高呢?

一、这些营养对长高很重要

均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配一定是非常重要的。均衡的饮食包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、生素和矿物质等的合理摄入。但其中一些营养素对孩子长高非常重要。

1、蛋白质

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分,也是构成骨骼的必要营养。所以,食物中的蛋白质,对宝宝的生长发育非常重要。


富含蛋白质的食物:奶和奶制品、肉禽鱼蛋类、大豆和豆制品。包括有:牛奶、酸奶、奶酪;瘦肉、鱼虾、鸡鸭;鸡蛋;大豆、豆腐、豆浆等。

2、钙

骨骼中近 70% 是钙。为了满足孩子骨骼的生长,需要提供充足的钙。只有体内的钙质不断增加储备量,骨骼才能不断增长。长期钙供给不足或体内缺乏,会影响骨骼的生长,从而影响身高的发育。


富含蛋白质的食物:奶和奶制品、低草酸的绿叶蔬菜、大豆和豆制品。包括有:牛奶、酸奶、奶酪;西蓝花、羽衣甘蓝、大白菜、菠菜、油菜,老豆腐等。

3、维生素D

光有充足的钙还不行,同时还要保证补充足量的维生素 D。维生素 D 可以增加体内对钙的吸收,源源不断地把吃进来的钙补充到骨骼中去,保持骨骼正常的更新和骨矿质化,因此对骨骼健康非常重要。


那从什么途径获得维生素D呢?皮肤经过太阳中的紫外线照射可以产生维生素D,但是受到季节、空气污染、防晒等因素影响,我们通过日照获得的维生素D可能会打一些折扣。天然食物中维生素D的来源非常有限,正常食用量很难满足每天的需要。如果严重缺乏维生素D,则会导致佝偻病的结果,造成生长迟缓和骨骼畸形。


因此,如果孩子维D的获得量不足,通过维生素D补充剂,是安全便捷的方式,也可以优先考虑。


富含维D的食物:蛋黄、动物肝脏、维D强化食品等。包括:鱼肝油、蛋黄、黄油、奶油、强化维D的牛奶等。

4、锌

锌是维持身体正常生长、认知行为、伤口愈合、味觉和免疫调节等所必需的一种微量元素。孩子缺锌会导致挑食偏食、生长发育不良、矮小、瘦弱,伤口愈合不良等情况。


导致孩子缺锌的原因通常是一些锌含量丰富的动物性食物吃的太少,或是吸收不足造成的。但大部分情况下严重的锌缺乏在目前的生活条件下,并不常见。另外,如果频繁腹泻也可能增加身体内锌的消耗,建议腹泻的孩子可以额外补充锌元素。

锌的食物来源比较多,但是含量和吸收利用率差别很大。富含锌的食物:贝类海产品、红肉类、动物内脏、干果、谷物胚芽、燕麦等。包括有:生蚝、海蛎肉、扇贝、小麦胚芽、燕麦、花生、猪肝等。

5、维生素A

别以为只有维生素D与骨骼关系密切,维生素A可以促进骨骼发育,维持骨骼的正常发育。


虽然维生素A对骨骼健康很重要,但是作为脂溶性维生素,过量摄入会有中毒风险。因为过量的维生素A可能导致骨丢失,增加髋部骨折风险。不过,动物来源的维生素A(视黄醇形式)才会导致过量,所以注意肝脏类食物的食用频率和量,避免同时服用视黄醇形式的维生素A补充剂,就不用担心会有过量中毒的风险。


植物来源的β-胡萝卜素一般来说都会安全的,吃多了除了会变成看起来皮肤黄黄的小黄人以外,对健康没有什么风险。


富含维生素A的食物:动物肝脏、橙黄色、深绿色蔬菜水果等。包括有:猪肝、鸡肝、菠菜、西蓝花、胡萝卜、芒果、红薯、羽衣甘蓝、茼蒿、南瓜、油菜等。


总的来说,我们很难通过吃一到两种补充剂来达到各种营养素的均衡,更重要的还是注意总体饮食的均衡合理,让各种食物和营养素的摄入可以满足身体的需要。


总体来说,对于学龄前和学龄期的孩子,我们每天各类食物大致可以按照这样的摄入量:

主食(米饭、馒头、面条、玉米、红薯等):150-200克

蔬菜:300克

水果:150-200克

肉禽类:40克

鱼虾类:40克

每周一次动物肝脏:20-25克

鸡蛋:1个

牛奶和奶制品:300克

大豆和豆制品:20-25克

食用油:25-30克

含碘盐:<6克

每日饮水:800-1000毫升

二、长高的常见误区,你中招了吗?

除了关键的营养素以外,我们也会在生活中听到很多关于长高的误区和谣言,如果你也有类似的困扰,一起来看看吧!

1牛奶喝的越多,长得越高

有的妈妈巴不得孩子把奶当水喝,似乎喝的越多,孩子身高就能越高。其实影响孩子身高的因素固然有很多,但遗传基因仍然是最重要的,占了全部因素的60-80%。俗话说“七分天注定”,所以喝再多的牛奶,也不能改变孩子的基因。


每天给孩子保证300-500ml的奶量就行了,基本上就是1-2杯的量。喝得太多,容易影响其他正常食物的摄入,反而会减少其他营养物质的吸收,反而对健康不利。关于正确喝奶,在第8节课中我有详细讲到,你可以回顾!

2高钙奶,比普通牛奶更适合长高

人人都知道钙对孩子的生长发育非常重要,家长就希望孩子喝同样量的奶,如果选择了高钙奶,就能比其他孩子摄入更多的钙,也就可以长得更高。


但事实上,牛奶本身就已经是钙的丰富来源,每100毫升牛奶约含有100毫克的钙,没有必要额外再强化钙元素。而且钙的吸收率也受到一次摄入钙的总量影响,如果每次摄入的钙增加,吸收率就会降低,反而划不来哦。

3春天更容易长高

确实孩子的生长发育有一定的季节性,观察发现春夏季会比秋冬季长得更快,目前对具体原因还不太清楚。但是如果把时间维度拉长到一整年来看,其实孩子全年总的长高数值是基本“固定”的,春夏长得快些,秋冬季节就慢下来些,因此,也不必觉得只有春天更容易长高。

三、其他影响身高的「坏」习惯

1、不良饮食习惯

薯条、可乐、炸鸡、果汁……这些不健康的食物摄入,会增加孩子超重肥胖的风险,而你可别以为白白胖胖就是好,其实这些超重或肥胖的孩子,也算是另一种“营养不良”。从另一个角度来说,肥胖会导致身体里各种激素紊乱,可能造成骨龄提早闭合,从而影响长高。

2、久坐不动

运动可以改善体质和骨健康,而且可以刺激生长激素的分泌促进长高。一些有助长高的体力活动包括弹跳、跳绳、投篮、摸高、跳远、球类等,家长可以在周末多带孩子去体验和参与一下这些活动。适当的户外和体力活动,可以促进垂体分泌生长激素,也可以帮助维生素D合成,有助钙的吸收。

3、睡眠不足

俗话说「人在睡中长」,人体内有一个很重要的激素:生长激素。它是促进生长的主要激素。它是呈脉冲式分泌的,就是约2-3小时出现一个峰值,在夜间入睡后分泌量会增高,并且跟睡眠深度有关,一般在入睡1-2小时后达到高峰。所以保证孩子的睡眠时间异常重要,建议孩子在10点前入睡是比较理想的。


年龄越小,孩子需要的睡眠时间越长,幼儿园的小朋友建议可以睡足10个小时,小学生则建议保证9个小时。如果孩子睡得太晚,睡眠时间太短,都可能会多多少少影响生长激素的分泌。另外,也有一些疾病因素也会影响睡眠,比如腺样体肥大造成的张口呼吸,容易造成孩子氧气不足,影响睡眠,从而影响了生长激素的分泌,也会对生长发育造成影响。

4、压力过大

情绪和过大的压力不仅仅是会对心情造成影响,也会导致孩子内分泌系统紊乱,影响生长激素的分泌,从而对孩子的身高造成影响。所以我们要多给予孩子鼓励和肯定,减少不良情绪对孩子的影响,营造轻松健康快乐的家庭氛围。

比如,带孩子一起制定自己的学习计划和学习目标,培养孩子的责任感和参与感。遇到问题多问问孩子,你“对这个问题,你是怎么看的呢?”减少指责和责怪。

还可以每周固定家庭时间,让孩子参与决定可以做些什么。比如一起动手做个披萨,一起包饺子,一起装饰圣诞树,或是一起读书等。多问问孩子的感受,听听他的想法。

课程总结:

今天这节课我们给大家分享了孩子长高的几个关键营养素:包括优质蛋白、钙、维生素D、锌和维生素A。总的来说,我们很难通过吃一到两种补充剂或是所谓的“长高药”来达到各种营养素的均衡,更重要的还是注意总体饮食的均衡合理,让各种食物和营养素的摄入可以满足身体的需要。


此外也跟大家分享一些常见的长高误区,希望你不要入坑。包括:“牛奶喝的越多,长得越高”、

“高钙奶,比普通牛奶更适合长高”,以及“春天更容易长高”。


另外,如果你家孩子有这些坏习惯,千万要注意哦,会对长高造成影响。包括,不健康的饮食习惯、久坐不动、睡眠不足和压力过大。


希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。

接下来,我会给大家分享3道快手的健康食谱,都会以视频的形式呈现,欢迎你继来收听收看哦。


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