【樊登读书】不爱喝奶的孩子，我该拿TA怎么办？

【天才少年篇】

8、不爱喝奶的孩子，我该拿TA怎么办？

你好，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是我们【天才少年篇】的第8节课：不爱喝奶的孩子，我该拿TA怎么办？

牛奶是最古老的的天然饮品之一，是儿童生长发育非常重要的食物。牛奶含有大量的优质蛋白、钙等矿物质，营养全面易吸收，对于维持孩子正常生长发育有很大的作用。

一、牛奶营养丰富易吸收

大家都知道，牛奶含有非常丰富的钙。每100毫升里就约有100毫克钙，每天喝300毫升就能满足300毫克的钙摄入。根据2010-2013年中国居民与营养监测报告，全国儿童？平均每天的钙摄入量约为364.3毫克，仅占推荐摄入量的45%左右，这远远不够。同时来源于奶类食品的钙非常少，仅占5.5%。

目前我们汲取钙的主要食物来源还是蔬菜，占到了约1/3。如果可以保证每天1-2杯牛奶，基本可以轻松满足人体对钙的推荐摄入量，这对保证孩子钙的摄入，维持骨骼正常发育非常重要。

牛奶中蛋白质平均含量为3%，但是消化率非常高，达到90%以上，是非常适合人体吸收的优质蛋白的来源。在任何场合下，如果担心自己餐食搭配不合理、营养不够，基本上多加一杯奶，就可以轻松提高这一餐的营养。同时，牛奶也是B族维生素、维生素D、磷、硒等的丰富来源之一，是营养价值很高的动物性食物。

另外，牛奶中的乳糖含量非常丰富，让牛奶带有天然的香甜味，还能促进消化液分泌，促进钙的吸收，帮助肠道有益菌生长，有利于促进孩子骨骼健康增长。总之，不喝牛奶和喝牛奶的人相比，健康水平是有明显的差距的哦。 

二、不同年龄段，孩子每天需要多少奶？

那不同年龄段的孩子每天要喝多少奶才合适呢？我们的孩子们又都喝够了吗？

我们国家目前来看，居民总体牛奶和奶制品的摄入量其实属于比较低的水平，根据营养调查结果显示：7-17岁儿童青少年每天的饮奶量从1991年的3.9克，增长到2006年的26.7克，2012年为31.3克。

而根据中国居民膳食指南来看，我们建议的饮奶量是：

2-3岁儿童 每天350-500克

4-5岁儿童 每天350-500克

6岁以上儿童 每天 300克

可以发现对儿童来说其实总的奶和奶制品摄入量是非常低的，但是6-17岁学龄期孩子钙的营养状况对成年期峰值骨量的高低是起到绝对性的作用，也是养成健康饮食习惯的关键时期，所以给孩子养成每天一杯奶的习惯非常重要。

三、常见各种奶和奶制品

1、巴氏奶

用生牛乳或生羊乳作为原料，经过巴氏杀菌制得的产品。因为没有完全百分百杀死所有细菌，仍保留了小部分无害或有益、较耐热的细菌或细菌芽孢，所以需要冷藏保存，通常保质期在7天左右。

2、常温奶

常温奶（纯牛奶）也叫作超高温灭菌奶（UHT），它是利用超高温短时间（135℃到150℃，4到15秒），可以完全破坏其中可生长的微生物和芽孢，所以在常温下可以保存时间较长，可以达到6-12个月。

这两种奶主要原料都是生牛（羊）乳，只是灭菌工艺不同，所以导致保质期不同。从补充优质蛋白和钙的角度来说，两者都是可以的选择。但加热灭菌的过程中都会造成牛奶中营养素不同程度的损失，超高温灭菌奶灭菌的温度更高，对营养素损失更多，比如一些对热敏感的维生素C、B族维生素等，可能会对口感有一定的影响。

3、酸奶

酸奶是用鲜牛奶或复原乳作为主要原料、添加或不添加辅料发酵而成的。一般使用发酵菌有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等。酸奶的营养价值很高，也是优质蛋白的良好来源，每100克真酸奶蛋白质含量至少在2.3克以上。每100克酸奶也可以提供约100克的钙。如果孩子不爱喝牛奶，可以用等量的酸奶来替换。尤其对于喝牛奶可能会有胀气、拉肚子等不舒服情况的人来说，酸奶可能是更适合的选择。因为酸奶中的乳糖，在发酵过程中被分解了，大大降低了喝牛奶不舒服的情况。

4、奶酪

奶酪是牛奶或羊奶经过杀菌、添加发酵剂和凝乳酶，使蛋白凝固排出乳清制成的产品。奶酪一直被称为“浓缩的精华”，因为随着水分的减少，其中钙、优质蛋白的含量也相应增高，从营养密度的角度来说确实比牛奶高出不少。但因为脂肪含量也高，所以记得不要多吃哦。

从类别上来说，奶酪还分为再制奶酪和天然奶酪，从配料表中就可以看出差别。天然奶酪原料大部分是牛或是羊的奶，加上凝乳酶、发酵菌和食盐。而再制干酪的配料表则复杂得多，通常原料奶以外，还会添加各种香精、色素、防腐剂、糖等成分。更天然、更健康，也能吃出奶酪本身的天然味道。

另外，如果是给孩子食用，还是建议购买经过巴氏杀菌的奶酪，像是一些生的软奶酪，如霉菌奶酪、蓝纹奶酪、软山羊奶酪等可能会增加李斯特菌的感染风险，同时建议不要给孩子吃，或是彻底煮熟后食用。

四、不爱喝奶，教你4招小技巧

好了，说了这么多关于奶的营养成分和产品类型的知识，咱们说回这节课的重点，有些妈妈经常问我，我也知道牛奶营养很好，但孩子不爱喝奶怎么办呢？

1、丰富奶和奶制品的形式

我们要知道奶和奶制品都可以提供丰富的钙和优质蛋白，所以如果孩子不喜欢喝牛奶，可以试着用酸奶或是奶酪等替代。

给你一个份量的参考，100克酸奶等同于100克牛奶，30克左右的奶酪等于100克牛奶，或是30-40克的奶粉。如果早餐本来要喝一杯250毫升的牛奶，那你也可以用2-3片的奶酪替代。比如可以做成番茄奶酪三明治，或是中午做个奶酪焗饭都是孩子们比较爱吃的形式。

另外，考虑到目前市面上各种奶的产品非常多，其中不同的奶牛品种、灭菌的工艺、保存的时间等都会对最终奶的口感造成影响。因此，如果你经常给孩子选择的是这么固定的一两个品牌，也可以试着更换下不同品牌的产品给孩子尝尝，说不定会有意外的收获呢。

2、少量多次，减少压力

有些孩子可能对一下子喝一整杯牛奶会有压力，经常逼迫喝完反而会造成不好的情绪。这时候我们可以找个小一些的杯子，或是每次只倒半杯，让孩子觉得这是个比较简单能完成的小任务。逐渐增加每次喝的量，或是分开多次在一天里喝完。减少喝奶给孩子的压力和负面情绪。

3、排除是否有乳糖不耐

1. 所谓的乳糖不耐受是指肠道因为缺乏消化乳糖的乳糖酶，而不能完全分解牛奶中的乳糖，引起的腹泻、腹痛、胀气等现象。如果孩子喝奶后出现腹泻、胀气等情况，而喝酸奶不会有这种情况，大部分可能就是因为乳糖不耐受引起的。

2. 如果每次喝奶都会让孩子产生胀气、腹泻的现象，那久而久之他就会把“喝牛奶=不舒服”联系起来。作为家长，我们也要排除孩子是否真的有乳糖不耐受的情况，减少因为身体上的不舒服导致孩子不爱喝奶。

4、把奶融入到食物中

孩子不习惯单独喝奶的味道，可以试着把奶加入到日常的食物中。一方面可以增加食物的营养密度，另外奶香的口感也会让本身食物更具有特别的风味。比如用奶替代水来烙饼、揉面、做鸡蛋饼、发糕等，都是可以其不知不觉增加奶摄入量的方法。之后在【跟我做】的篇目中就会有一道孩子爱吃的美食【虾仁菠菜意面】会添加牛奶，你可以多关注一下哦！

五、孩子喝奶的4大误区

1、“儿童要喝儿童牛奶”

我们国家并没有专门的「儿童牛奶」标准，所以所谓的儿童牛奶更多的是商家的宣传和包装。包括更有趣可爱吸引孩子的包装，丰富多变的口味选择，强化的多种营养素等。

虽然不是必需的，但从实际的角度来说，现在市面上「儿童牛奶」也并非完全不推荐。

大多数儿童牛奶是超高温灭菌的纯牛奶，从储存携带的便利性上来看，确实有一定的优势。而且现在很多商家都注重了减少糖的额外添加，有不少针对儿童的牛奶产品，没有额外加糖，反而强化了一些关键营养素，如DHA、维生素D、铁等，如果价格合适的前提下，其实也是一种不错的选择。但家长在挑选的时候，一定要注意看配料表区分是否加糖哦。

2、“牛奶不舒服，就是不能喝牛奶”

上面我们也提到了，如果孩子喝奶会不舒服，有乳糖不耐受的情况，是不是就完全不能喝牛奶了呢？当然也不是。

原则上就是可以减少进入身体里乳糖的量和速度。

比如不要空腹喝奶，这样可以减缓乳糖进入肠道的速度，比如吃一些面包、饼干、馒头之类的淀粉类食物。可以选择喝无乳糖或者低乳糖的牛奶，比如现在的一些0乳糖奶，或舒化奶，它们预先加入了乳糖酶分解了牛奶中的乳糖，但其他营养成分上都跟牛奶一样。还可以选择酸奶，因为在发酵的过程中，牛奶中的乳糖会被分解，乳糖的含量就会很少啦。当然，每次少喝一点，由少到多，让身体慢慢接受也是一种方法。

3、“早餐就应该喝早餐奶”

不知道什么时候开始，流行起了添加燕麦、谷物的牛奶，商家把这些谷物满满的奶定义为「早餐奶」。但其实早餐需要喝专门的早餐奶吗？

当然不需要。

我们的早餐搭配，按照公式来说：充足的主食+优质的蛋白质+适量的蔬果，再加一杯奶就是标准的营养早餐搭配。奶是不是早餐奶，根本不是最主要的。而且所谓的「早餐奶」其实是调制乳，配料表中除了生牛乳以外，还添加了糖或香精香料等食品添加剂，往往糖分含量不低。因此，没有必要特别选择。

当然，话说回来，如果孩子不爱喝普通的牛奶，只接受这些调味后的风味牛奶，那相比完全不喝奶来说，选择蛋白质在2.3克/100克以上的这些调制乳，也算是获取优质蛋白和钙的方式了。如果在家里喝，家长也可以混合一些纯牛奶进去，稀释下甜甜的口感，提高下蛋白质的含量哦。

4、“酸酸的都是酸奶”

我想提醒你的是，虽然喝起来都酸酸的，看起来都是白白的，但其中一些属于乳酸菌饮料，而这些乳酸菌饮料里大部分都是水。它会加入了一些奶或奶制品，但也添加了很多白砂糖、甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡、植物提取液等的一种或几种。本质上更偏向于是饮料，而不是奶。而且这些饮料糖含量都不低，过多食用会增加龋齿、肥胖的风险，也容易造成孩子蛋白质、钙摄入不足，影响正餐的生长发育。

另外，大部分市面上销售的酸奶产品都额外添加了糖，建议可以优先选择无糖或低糖的酸奶。这里，给你几个购买时的小技巧：

尽量避免选“风味酸奶”

配料表越短越好

冷藏酸奶优于常温酸奶

几款产品比较的时候，选择能量、碳水化合物、脂肪相对较低，蛋白质相对较高的那款

牛奶的碳水化合物大多来源于乳糖，选择每100克碳水化合物含量越接近5克的，相对糖含量越低

课程总结：

今天这节课我们给大家分享了牛奶的主要营养和常见的奶和奶制品，包括巴氏奶、常温奶、酸奶和奶酪的营养特点和选购小贴士。另外，对于不爱喝奶的孩子来说，也可以通过下面4招来试试：

1、丰富奶和奶制品的形式，多尝试酸奶、奶酪等多种形式

2、少量多次，减少压力，每次少倒一些耐心尝试

3、对于可能喝牛奶有不舒服的现象，家长也要及时排除可能有的乳糖不耐现象，避免让孩子把喝牛奶与不舒服联系在一起

4、也可以试试把奶融入到食物中，增加喝奶的趣味性。

此外，还有一些喝奶的误区需要注意。比如“儿童要喝儿童牛奶”、“牛奶不舒服，就是不能喝牛奶”、“早餐就应该喝早餐奶”及“酸酸的都是酸奶”这几个常见的误区，如果你也有相关的困扰，可以再听一下课程复习一遍。

希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊希望孩子长高，饮食上需要怎么注意呢？欢迎你继来听哦。