【樊登读书】孩子只爱甜饮料,不爱白开水怎么办?
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7课、只爱甜饮料,不爱白开水怎么办?


你好,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。


今天是我们第7节课:只爱甜饮料,不爱白开水怎么办?


大家都知道,水是生命之源,在成人体内水分约占体重的65%,但你知道吗?儿童体内的水分占的比重更大,约80%。水不仅是人体关键的组成成分,而且还具有非常重要的生理功能:可以维持体内动态平衡,调节体温,参与新陈代谢,起到润滑作用等。充足的水分摄入还可以改善孩子的情绪、记忆力和注意力。因此,喝够水,喝对水对孩子来说非常重要。


白开水是我们日常生活最佳的饮用品,不需要添加任何东西,煮沸冷却后就可以获得。但现在,越来越多的孩子不习惯淡而无味的“白开水”,总是要有点好吃的味道,才能喝下肚,甚至日常都是以甜饮料替代水,这是非常不健康的,那又该怎么办呢?


一、含糖饮料的危害,比你想的要多


2010-2012年我国居民营养与健康状况调查结果显示,我国6-17岁儿童每周至少喝1次饮料的比例为61.9%。其中12-17岁的儿童、青少年饮料人均每天消费量最高,约为203毫升,城市儿童的人均日饮用饮料量约为715毫升。而12-17岁孩子每天平均喝的量才30毫升左右,饮料的摄入量约是牛奶的24倍!


儿童处于生长发育的关键时期,过多含糖饮料的摄入,会对健康造成不利的影响


1、增加龋齿的发生


我们都知道甜的东西吃多了容易蛀牙,研究结果也确实如此。碳酸饮料中的酸对牙齿的牙釉质有很强的腐蚀作用;而含糖饮料中的糖分又会跟牙齿上残留的细菌产生酸,进一步造成牙釉质脱矿,造成龋齿。


调查显示,5岁孩子乳牙龋齿的发生率维70.9%,比10年前上升了5.8%。3-6岁是乳牙龋齿的高峰期,如果乳牙龋齿长期没有治疗也会影响日后恒牙的健康发育。


2、增加肥胖的发生


经常饮用含糖饮料,会不知不觉摄入过多的能量,能量过多就容易引起超重和肥胖的发生。一罐330ml的可乐,约含有140大卡的热量,基本相当于慢跑30分钟消耗的热量。


3、增加2型糖尿病的风险


研究表明,摄入高含糖饮料的人群2型糖尿病的发病风险比不喝或很少喝含糖饮料的人群增加31%。这可能与含糖饮料中过高的热量和作为甜味来源的果葡糖浆中大量的果糖含量有关。果糖容易引起脂肪合成的增加,降低人体对胰岛素的敏感度,最终引起2型糖尿病。


另外,碳酸饮料的摄入也可能会升高甘油三酯和血清胆固醇,甚至增加高血压、冠心病等的风险。


二、这些饮料没有你想象的那么健康


对孩子来说,普普通通的白开水就很适合。应该每天保证充足的白开水,作为孩子主要的水分来源。除此以外,无糖的牛奶、豆浆也可以换着喝,如果要喝果汁,一定要选择100%纯果汁,并且不要加糖。关于果汁更多的内容,可以看我们第3节课中的部分。


除了这些常见的甜饮料以外,还有一些饮料看起来好像无害,但其实也需要特别注意。


1、功能性饮料


通俗来说,功能性饮料就是通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。一般我们分为运动饮料、能量饮料和保健饮料。


比如「运动饮料」,顾名思义,就是为了运动后补充因为大量流汗而丢失的水分和电解质的饮料,如脉动、宝矿力水特、尖叫、佳得乐等。成分中通常含有碳水化合物、矿物质、电解质(如钠、钾、钙、镁等),一些维生素等。这些营养素是为了适应运动员或是参加体育锻炼人群的运动生理特点和特殊的营养需要所配置的。但对大部分孩子来说,适当活动或是体育运动,并不需要运动饮料,普通的白开水就可以满足。而且运动饮料还含有大量的糖分,会提供额外的能量,可能导致肥胖和蛀牙的发生。


而像是红牛、日加满、力保健等则更多属于「能量饮料」或是「保健饮料」,通常更侧重于增强能量,减少疲劳等功能,大多含有咖啡因、牛磺酸等刺激中枢神经的兴奋成分,这些能量饮料中的咖啡因甚至比每份可乐还要多。而儿童青少年对咖啡因代谢能力较弱,如果每天习惯多次摄入较高剂量的咖啡因,会对健康构成潜在风险,如产生心动过速、心律失常、睡眠紊乱等情况,还可能会升高血压。


另外,这些功能性饮料中的维生素、矿物质和葡萄糖等含量较高,也不适合处于生长发育阶段的儿童,过量饮用会增加他们消化系统、肾脏的负担,因此功能性饮料不应该作为孩子日常水的来源哦。


2、茶饮料


茶听上去似乎很健康,但茶饮料未必如此。


通常茶饮料的含糖量并不低,比如冰红茶、冰绿茶、柠檬红茶、冰爽茶……看一看配料表上的信息,通常都是由水、茶粉、糖等调味品调制而成。碳水化合物几乎都是由糖来提供,每100ml的糖含量可能在10g左右,一瓶500ml的冰红茶几乎含有约50g的糖,相当于10-11块的方糖的量。


而世界卫生组织强烈建议每天儿童和成年人的游离糖摄入量不要超过50g,有条件的不超过25g。喝一瓶冰红茶不知不觉就吃够了一天的糖份额。


而且茶饮料中的咖啡因含量,对儿童来说也会对健康造成潜在的危害。我会在本课文稿中为大家提供X幅图标,是讲XXX的,你可以前往查看。


常见茶饮料含糖表


名称

一份规格

糖的含量

一份含糖量

约多少块方糖(每块4.5g


pastedGraphic.png


可口可乐

330ml

10.6g/100ml

34.98g

8


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百事可乐

330ml

11.2g/100ml

36.96g

8


pastedGraphic_2.png


维他柠檬茶

250ml

13g/100ml

32.5g

7


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养乐多

100ml

15.7g/100ml

15.7g

3.5



pastedGraphic_4.png


味全每日C橙汁

900ml

10.5g/100ml

94.5g

21


pastedGraphic_5.png


统一冰红茶

500ml

9.2g/100ml

46g


10


3、无糖饮料


所谓的无糖饮料看似健康,不提供热量,喝起来还是甜的,非常美好,但其实不然。无糖饮料用甜味剂,也叫“代糖”作为甜味来源。大部分包装上都写着“无糖”。虽然不加糖,但吃起来也是甜的,热量也比蔗糖要低很多,甚至有些没有热量。但其实反而容易促进食欲,引发更多对进食的渴望。


而且通常添加甜味剂的食物,甜度相比蔗糖来说高很多。这种甜度是天然蔬菜水果无法达到的,经常喝这类饮料,也容易养成对甜味的依赖,减少对新鲜蔬菜水果和天然食物的兴趣。


所以虽然无糖饮料不含糖也不提供能量,但对儿童青少年来说也应该尽量避免。


4、苏打水


苏打水其实就是含有“小苏打”的饮料,也就是碳酸氢钠。根据甜不甜,是否含气等,还细分为不同的产品。它甜味的来源也分普通的糖来源和代糖的来源。


总的来说,我们不推荐孩子喝含糖的苏打水,因为会摄入没必要的添加糖。而添加了代糖的苏打水,我们上面在「无糖饮料」的部分也已经提到了,虽然不提供热量,但甜味的口感也不建议孩子经常喝。


那苏打水有什么好处吗?虽然碳酸氢钠本身是弱碱性的,但并不代表喝了苏打水身体所谓的“酸性体质”就会改善了。其实“酸碱体质”本身就是伪命题,人体血液有自动稳定的酸碱调节机制,而且从消化道喝下去的苏打水,首先需要经过胃酸大关,根本轮不到影响血液的pH值。


不过无糖含气的苏打水本身口感上还是不错的,作为碳酸软饮料的替代还是相对健康的。不加糖才是是关键。


5、风味牛奶


很多打着“牛奶”或“奶”旗号的产品,添加了各种风味配料,吸引孩子们的注意,比如可可味、草莓味、香蕉味等等。但钙和蛋白质的含量远远低于真正意义上的牛奶,而且还含有大量的添加糖。不仅容易造成孩子钙和蛋白质的摄入不足,还会额外增加糖的摄入,久而久之会让孩子偏爱甜味的牛奶,让他们难以接受普通的牛奶。


6、乳酸菌饮品


乳酸菌饮品喝起来虽然是酸酸的,但它们并不是真的酸奶。这类饮品中往往糖分含量都非常高,蛋白质含量却非常低。而且所谓的活性乳酸菌,最后很少能有活着到达肠道的,不可控因素实在太多。因此不建议大家给孩子经常购买。


当然,家长在给孩子选择酸奶的时候也要尽可能选择无糖或低糖的,避免摄入过多的糖分。给你一个参考:通常不加糖的纯牛奶100ml碳水化合物含量在5g左右,因此选择碳水化合物越是接近5g/100ml(g)的,相对来说糖的添加量会更少。当然,也需要结合配料表中糖的位置,越靠前代表添加的量越多,越往后加的量越少。


三、不爱喝白开水,可以试试这6


1、以身作则,经常喝水


与所有不健康的饮食习惯类似,如果孩子不爱喝水,大概率身为家长的你,也可能不怎么爱喝。那就先给自己准备一个杯子,随时随地倒上一杯水,大口喝起来吧!同时自己也要少喝或不喝含糖饮料,并告诉孩子含糖饮料对身体的危害。一定要记得,孩子最容易受到你的影响,你的一言一行他们都看在眼里呢。


2、准备一个专属的杯子


带孩子一起选一个只属于他的喝水杯,可以是他喜欢的卡通人物形象,或是带有可爱吸管和他最爱的颜色等,让他觉得喝水也是一件有仪式感,有趣的事儿。


3、放在看的到的地方


很多孩子并不是不愿意喝水,而是想不起来。所以我建议你可以跟孩子一起,约定好在他视线范围内,给他的水杯找个固定的家。同时家里也要多准备可以随时喝的白开水,孩子经常可以看到,就更容易想要喝水啦。


4、给白水加点色和味


试着切一些颜色好看的蔬菜或水果放到白开水里,增加水的风味和颜色。比如柠檬片、黄瓜片、草莓、树莓、蓝莓、橙子等。还可以让孩子自己动手组合搭配,调制出他专属的彩色水。孩子参与进来后,也更容易认为喝水是自己的事儿。


5、多吃水分含量多的食物


除了喝进去的水以外,食物也为身体提供了约20%的水分,包括新鲜的蔬菜、水果和汤羹类。日常生活中可以多准备一些水分含量比较高的蔬菜水果,比如黄瓜、生菜、莴笋、芹菜、大白菜;柚子、西瓜、梨、哈密瓜等。也可以准备一些即食的小蔬果,让孩子随时拿取,如小黄瓜、小番茄、橘子、草莓等。


6、固定喝水的时间


人是习惯的动物,跟孩子约定固定的喝水时间有助养成和强化喝水的行为。比如每次课间、午饭前、运动后、放学后等固定时间都记得喝几口水,孩子养成习惯之后就更不容易忘记,久而久之在身体觉得“口渴”之前,就能获取足够的水分。


课程总结:


今天这节课我们给大家分享了含糖饮料的主要危害,包括:


1、增加龋齿的发生


2、增加肥胖的发生率


3、增加2型糖尿病的发病风险


以及一些需要注意的其他饮料包括,也可能并不适合孩子,包括功能性饮料、茶饮料、无糖饮料、苏打水、风味牛奶和乳酸菌饮料。


对于不爱喝白开水的孩子来说,可以试试下面6招:


1、以身作则,大口喝水


2、准备一个专属的杯子


3、放在看的到的地方


4、给白水加点色味


5、多吃水分含量多的食物


6、固定喝水的时间


希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。


下节课,我们会着重聊聊孩子不爱喝奶怎么办呢?欢迎你继来听哦。


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