【樊登读书】孩子篇：果汁，并没有你想的那么健康

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是课程老师营养师李靓莉。从今天开始，我会走进你的家庭，带你照顾好全家老少的餐桌。健康的生活，从好好吃饭开始。

今天我将分享给你【聪慧少年篇】的第3节，关于【健康饮食】：果汁，并没有你想的那么健康

果汁的这些坏处，你可能不知道

首先，我想先来问问你，

你有没有在路边购买过鲜榨的果汁？

你有没有点过饭店里一扎一扎的鲜榨果汁？

你有没有买过商场果汁吧里的鲜榨蔬果汁？

如果有，无论是给孩子还是自己买，那我都建议你继续听下去。

果汁一直以来都被认为是天然、健康的营养食物代表，而且甜甜的水果汁，如橙汁、西瓜汁、苹果汁等，也很容易成为小朋友们的挚爱，甚至不知不觉就喝过量，让他们不想吃其他食物。特别是在一些聚餐场合，相比碳酸饮料或是其他的含糖饮料，大人也会更倾向给孩子选择「鲜榨果汁」。但你可能不知道，果汁并没有你想的这么健康呢，甚至都不能称作是“健康”的选择。

1、可能有致病菌

首先，果汁可能有致病菌。

你可能没有意识到，果汁也是需要经过杀菌的。未经巴氏杀菌的果汁产品很可能包含一些病原菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌等，它们对孩子的健康都会造成危害，导致腹泻、呕吐、发热等情况的发生。

你可能会说，我才不会给孩子喝这些果汁呢！不，事实上你经常这么做。

我们开头提到的路边摊、饭店里现榨的、商场里的果汁吧，以及那些无人果汁售货机里买到的鲜榨果汁…大概率都属于未经巴氏杀菌的果汁。

事实上，美国食品药品监督管理局（FDA）曾提示，农贸市场、路边摊或果汁吧出售的很多果汁是未经巴氏杀菌的鲜榨果汁，如果无法确定是否经过杀菌处理，从卫生和安全的角度考虑，应该慎重购买。尤其是针对抵抗力较弱的儿童、老人、孕妇等。

如果你想要自己在家榨果汁，也一定要先彻底清洁双手和相关工具，以免引起食物中毒。关于「家庭食品安全」的具体内容，我们会在下一节课中具体说明，感兴趣可以去收听。

2、缺乏膳食纤维

其次，果汁缺乏膳食纤维。

果汁在制作的过程中，我们人为地进行了汁液分离。把水果中对健康有很大好处的膳食纤维给去掉了，留下了大部分糖类和少量的营养素。但事实上，水果中的膳食纤维对人体的健康是有很大好处的。

膳食纤维可以增加我们的饱腹感，避免我们吃得过多；还能延缓血糖的快速上升，减少血糖的波动；保证我们的肠道健康等。

但破壁机、搅拌机在粉碎水果的过程中，机器的高速运转会让水果中本身丰富的维生素C大幅度损失。而且膳食纤维即使没有被滤去，也被打得粉碎，降低了它们对“糖”的掌控能力，于是就增加了果汁对血糖的影响。因此，相比起来直接吃完整的水果是更健康的方式。

3、引起超重、肥胖

再者，果汁会引起超重、肥胖的发生。

果汁确实含有一定的营养，包括大量的钾、维生素A、维生素C等，但事实上更主要的成分是水和大量的糖，而且果汁中所含的糖分属于「游离糖」。

这个我们在上节课也提到过，大家还记得吗？根据WHO的定义，所谓的「游离糖」是指：由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

WHO建议：成人和儿童游离糖的摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。也就是每天不建议超过50克，最好可以控制在25克以下。我们日常看到的那种喝咖啡的方糖，一块大约是4.5克，25克相当于有5.5块的量。

关于「游离糖」的危害等内容，我们在第7节课甜饮料中会有更详细的讲述，感兴趣的话可以收听一下。

水果变成果汁的过程中，本身存在于水果细胞壁中的糖分被挤压出来，变成了游离的状态，这样的糖分就更加容易被吸收。加上去掉了膳食纤维的“阻拦”，“喝”的形式也让果汁的摄入变得更便捷，大大增加了游离糖的摄入量。

通常你可能吃一个橙子就够了，但换成橙汁的话可能需要3-5个橙子才能榨出一杯鲜榨橙汁，长期过量食用可能会导致体重的增加，引起超重肥胖的发生哦。

4、导致龋齿、腹泻、腹胀

另外，喝果汁也可能会有一些其他的健康危害。

比如龋齿。因为牙齿长时间接触果汁，其中的糖分残留在口腔，经过细菌的发酵就会产生大量的有机酸，导致牙釉质脱矿，容易增加蛀牙的发生。而且即使用水稀释果汁，也不一定会减少牙齿健康的风险，所以少喝或不喝果汁是更好的。

果汁中含有一定量的葡萄糖和果糖，当果糖的量过多，而无法被胃肠道完全吸收时，就会导致慢性腹泻、腹胀和腹痛的发生。因此，从这个角度来说，也不建议给孩子过量饮用果汁。更不推荐用果汁来治疗腹泻。

二、给孩子喝果汁，不要超过这个量

说完了果汁的危害，那喝多少才算不过量呢？

美国儿科学会建议，果汁对1岁内的婴儿来说没有营养益处，除非有医学的建议，否则最好可以完全避免饮用。即使需要喝，也要再倒入杯子中，避免用奶瓶，也不应该给孩子含着果汁睡着。

我给你整理了一个0-18岁的果汁饮用建议的最新表格，供你参考。这个表格会在本节课的详情部分给大家展示：

年龄

果汁的建议

更好的建议

0-6月龄

严格拒绝果汁

母乳

6-12月龄

非医学建议，不应该饮用

捣碎的果泥和切小的水果

1-3岁

120毫升

完整的水果

4-6岁

120-180毫升

完整的水果

7-18岁

240毫升

完整的水果

三、怎样喝果汁才健康？

聊了这么多，但现实生活中似乎也没有办法完全避免饮用果汁，那如何喝果汁才会相对更健康一些呢？

我也来给你出 5 个招：

1、控制摄入量

首先，当然是控制总的摄入量。

果汁和果汁饮料，通常因为口味好，很容易被孩子和成人过量饮用。而且现在很多商品化包装的小盒果汁，方便携带的同时也不知不觉增加了果汁的摄入。

因此，作为家长首先应该以身作则不主动喝果汁，不主动提供果汁，在此基础上按照美国儿科学会的建议，严格控制孩子总的果汁摄入量。美国儿科学会是一个成立于1930年的非营利组织，拥有全美最优秀的儿科医生、育儿领域最前沿的研究水平和最丰富的实践经验。现在的成员包括有近66000名儿科医师，儿科医疗专家，小儿外科专家。拥有世界上最大的儿科学术出版体系，制定儿科疾病预防策略、诊疗指南、提供儿科疾病的研究、培训及对大众进行健康教育指导。

2、首选100%的纯果汁

其次，如果要给孩子选择果汁，一定要保证只喝100%的纯果汁，不要喝果汁饮料。果汁饮料中会额外添加一些糖或是甜味剂来改善口味，对小朋友来说都是没有必要的。

对于购买商品化的产品，如何判断到底属于哪一类，还是会在产品的标签或配料表上找到关键的信息，所以一定要学会看营养标签。

营养标签就好比食物的“身份证”，记录着食物真实的信息，看营养标签可以让你透过商家宣传的“花言巧语”，辨别食物真实的本质。比如，都叫“果汁”的几瓶彩色液体，到底有什么区别？我也给你配了一张图放在本节课的详情部分，让你一目了然。

（各种“果汁”的区别图）

果味饮料（水果水）：水+糖+食品添加剂+浓缩果汁（≥2.5%）

果汁饮料（水果露）：水+糖+食品添加剂+浓缩果汁（≥10%）

FC浓缩还原果汁：水+浓缩果汁

鲜榨果汁：100%鲜榨果汁，安全性无法保证

NFC非浓缩还原果汁：100%水果原汁

「NFC果汁」

图片里有提到「NFC果汁」，我们就来简单科普一下。

「NFC」是英文“Not From Concentrate”的简称，中文含义为「非浓缩还原汁」，即非浓缩还原100%果汁。「NFC果汁」是水果经过榨汁后直接进行巴氏杀菌，在低温环境中加工而成。由于这种鲜榨果汁在加工过程中受热时间比较短，所以营养损失比较少，而且更好地保持了新鲜水果的原汁原味。相对来说，也是比其他掺水掺糖的果汁来的更健康一些，这也是为什么市面上流行喝NFC果汁的原因。

但无论如何，果汁仍然是果汁，改变不了糖分过高的事实。即使是100%的NFC果汁，仍然要控制摄入量。

3、稀释果汁

第三，如果需要给孩子喝果汁，建议可以将果汁稀释。最好可以按照果汁和白开水1:10的比例进行稀释，减少果汁的实际摄入量，避免摄入过多的糖分。

4、好好刷牙

第四，好好给孩子刷牙。

喝果汁的时候就要尽可能减少果汁在口腔中的时间。比如不要让孩子含着果汁，而是尽快地喝下去；用吸管喝果汁，尽量减少果汁与牙齿的接触时间和面积。当然最重要的是喝完果汁尽快刷牙或是漱口，尽量减少龋齿的风险。

5、保证孩子的奶量和水量

第五，如果孩子有喝果汁的习惯，一定要优先确保孩子可以达到他年龄的饮奶量和饮水量。相比果汁来说，牛奶和水对健康的意义更大。如果因为喝了果汁而减少了牛奶和水的量，则应该要减少或不喝果汁。

总之，虽然1岁后100%的纯果汁可以作为餐食或点心的一部分，但我们仍然不建议给孩子养成喝果汁的习惯，也不应该以果汁作为安抚孩子或奖励的手段，家长自己也应该减少果汁的饮用。

课程总结：

好了，我们来回顾一下，这节课我们给大家分享了为什么不推荐大家喝果汁，因为鲜榨的果汁可能有致病菌，同时缺乏膳食纤维，容易引起超重、肥胖的问题，还会导致孩子龋齿、腹泻、腹胀等问题。

对于不可避免需要给孩子喝果汁的场合，我也给到了不同年龄阶段果汁的限量值，希望可以让你心里有数。同时，也给了你5条如何相对健康地喝果汁的方法，包括控制总的摄入量，优先选择100%的纯果汁，稀释果汁，好好刷牙，保证孩子的奶量和水量。

希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊在家给孩子准备饭菜，如何保证家庭的食品安全呢？欢迎你继续来听哦。