【樊登读书】孩子篇:果汁,并没有你想的那么健康
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试听180【樊登读书】孩子篇:果汁,并没有你想的那么健康

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你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是课程老师营养师李靓莉。从今天开始,我会走进你的家庭,带你照顾好全家老少的餐桌。健康的生活,从好好吃饭开始。


今天我将分享给你【聪慧少年篇】的第3节,关于【健康饮食】:果汁,并没有你想的那么健康

果汁的这些坏处,你可能不知道


首先,我想先来问问你,

你有没有在路边购买过鲜榨的果汁?

你有没有点过饭店里一扎一扎的鲜榨果汁?

你有没有买过商场果汁吧里的鲜榨蔬果汁?

如果有,无论是给孩子还是自己买,那我都建议你继续听下去。


果汁一直以来都被认为是天然、健康的营养食物代表,而且甜甜的水果汁,如橙汁、西瓜汁、苹果汁等,也很容易成为小朋友们的挚爱,甚至不知不觉就喝过量,让他们不想吃其他食物。特别是在一些聚餐场合,相比碳酸饮料或是其他的含糖饮料,大人也会更倾向给孩子选择「鲜榨果汁」。但你可能不知道,果汁并没有你想的这么健康呢,甚至都不能称作是“健康”的选择。

1、可能有致病菌

首先,果汁可能有致病菌。


你可能没有意识到,果汁也是需要经过杀菌的。未经巴氏杀菌的果汁产品很可能包含一些病原菌,比如大肠杆菌、沙门氏菌等,它们对孩子的健康都会造成危害,导致腹泻、呕吐、发热等情况的发生。


你可能会说,我才不会给孩子喝这些果汁呢!不,事实上你经常这么做。


我们开头提到的路边摊、饭店里现榨的、商场里的果汁吧,以及那些无人果汁售货机里买到的鲜榨果汁…大概率都属于未经巴氏杀菌的果汁。


事实上,美国食品药品监督管理局(FDA)曾提示,农贸市场、路边摊或果汁吧出售的很多果汁是未经巴氏杀菌的鲜榨果汁,如果无法确定是否经过杀菌处理,从卫生和安全的角度考虑,应该慎重购买。尤其是针对抵抗力较弱的儿童、老人、孕妇等。


如果你想要自己在家榨果汁,也一定要先彻底清洁双手和相关工具,以免引起食物中毒。关于「家庭食品安全」的具体内容,我们会在下一节课中具体说明,感兴趣可以去收听。

2、缺乏膳食纤维

其次,果汁缺乏膳食纤维。


果汁在制作的过程中,我们人为地进行了汁液分离。把水果中对健康有很大好处的膳食纤维给去掉了,留下了大部分糖类和少量的营养素。但事实上,水果中的膳食纤维对人体的健康是有很大好处的。


膳食纤维可以增加我们的饱腹感,避免我们吃得过多;还能延缓血糖的快速上升,减少血糖的波动;保证我们的肠道健康等。


但破壁机、搅拌机在粉碎水果的过程中,机器的高速运转会让水果中本身丰富的维生素C大幅度损失。而且膳食纤维即使没有被滤去,也被打得粉碎,降低了它们对“糖”的掌控能力,于是就增加了果汁对血糖的影响。因此,相比起来直接吃完整的水果是更健康的方式。

3、引起超重、肥胖

再者,果汁会引起超重、肥胖的发生。


果汁确实含有一定的营养,包括大量的钾、维生素A、维生素C等,但事实上更主要的成分是水和大量的糖,而且果汁中所含的糖分属于「游离糖」。


这个我们在上节课也提到过,大家还记得吗?根据WHO的定义,所谓的「游离糖」是指:由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。


WHO建议:成人和儿童游离糖的摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,会对健康带来更多好处。也就是每天不建议超过50克,最好可以控制在25克以下。我们日常看到的那种喝咖啡的方糖,一块大约是4.5克,25克相当于有5.5块的量。


关于「游离糖」的危害等内容,我们在第7节课甜饮料中会有更详细的讲述,感兴趣的话可以收听一下。


水果变成果汁的过程中,本身存在于水果细胞壁中的糖分被挤压出来,变成了游离的状态,这样的糖分就更加容易被吸收。加上去掉了膳食纤维的“阻拦”,“喝”的形式也让果汁的摄入变得更便捷,大大增加了游离糖的摄入量。


通常你可能吃一个橙子就够了,但换成橙汁的话可能需要3-5个橙子才能榨出一杯鲜榨橙汁,长期过量食用可能会导致体重的增加,引起超重肥胖的发生哦。

4、导致龋齿、腹泻、腹胀

另外,喝果汁也可能会有一些其他的健康危害。


比如龋齿。因为牙齿长时间接触果汁,其中的糖分残留在口腔,经过细菌的发酵就会产生大量的有机酸,导致牙釉质脱矿,容易增加蛀牙的发生。而且即使用水稀释果汁,也不一定会减少牙齿健康的风险,所以少喝或不喝果汁是更好的。


果汁中含有一定量的葡萄糖和果糖,当果糖的量过多,而无法被胃肠道完全吸收时,就会导致慢性腹泻、腹胀和腹痛的发生。因此,从这个角度来说,也不建议给孩子过量饮用果汁。更不推荐用果汁来治疗腹泻。

二、给孩子喝果汁,不要超过这个量

说完了果汁的危害,那喝多少才算不过量呢?


美国儿科学会建议,果汁对1岁内的婴儿来说没有营养益处,除非有医学的建议,否则最好可以完全避免饮用。即使需要喝,也要再倒入杯子中,避免用奶瓶,也不应该给孩子含着果汁睡着。


我给你整理了一个0-18岁的果汁饮用建议的最新表格,供你参考。这个表格会在本节课的详情部分给大家展示:



年龄

果汁的建议

更好的建议


0-6月龄

严格拒绝果汁

母乳


6-12月龄

非医学建议,不应该饮用

捣碎的果泥和切小的水果


1-3

120毫升

完整的水果


4-6

120-180毫升

完整的水果


7-18

240毫升

完整的水果

三、怎样喝果汁才健康?

聊了这么多,但现实生活中似乎也没有办法完全避免饮用果汁,那如何喝果汁才会相对更健康一些呢?


我也来给你出 5 个招:

1、控制摄入量

首先,当然是控制总的摄入量。


果汁和果汁饮料,通常因为口味好,很容易被孩子和成人过量饮用。而且现在很多商品化包装的小盒果汁,方便携带的同时也不知不觉增加了果汁的摄入。


因此,作为家长首先应该以身作则不主动喝果汁,不主动提供果汁,在此基础上按照美国儿科学会的建议,严格控制孩子总的果汁摄入量。美国儿科学会是一个成立于1930年的非营利组织,拥有全美最优秀的儿科医生、育儿领域最前沿的研究水平和最丰富的实践经验。现在的成员包括有近66000名儿科医师,儿科医疗专家,小儿外科专家。拥有世界上最大的儿科学术出版体系,制定儿科疾病预防策略、诊疗指南、提供儿科疾病的研究、培训及对大众进行健康教育指导。

2、首选100%的纯果汁

其次,如果要给孩子选择果汁,一定要保证只喝100%的纯果汁,不要喝果汁饮料。果汁饮料中会额外添加一些糖或是甜味剂来改善口味,对小朋友来说都是没有必要的。


对于购买商品化的产品,如何判断到底属于哪一类,还是会在产品的标签或配料表上找到关键的信息,所以一定要学会看营养标签。


营养标签就好比食物的“身份证”,记录着食物真实的信息,看营养标签可以让你透过商家宣传的“花言巧语”,辨别食物真实的本质。比如,都叫“果汁”的几瓶彩色液体,到底有什么区别?我也给你配了一张图放在本节课的详情部分,让你一目了然。

(各种“果汁”的区别图)

果味饮料(水果水):水+糖+食品添加剂+浓缩果汁(≥2.5%)

果汁饮料(水果露):水+糖+食品添加剂+浓缩果汁(≥10%)

FC浓缩还原果汁:水+浓缩果汁

鲜榨果汁:100%鲜榨果汁,安全性无法保证

NFC非浓缩还原果汁:100%水果原汁

NFC果汁」

图片里有提到「NFC果汁」,我们就来简单科普一下。


「NFC」是英文“Not From Concentrate”的简称,中文含义为「非浓缩还原汁」,即非浓缩还原100%果汁。「NFC果汁」是水果经过榨汁后直接进行巴氏杀菌,在低温环境中加工而成。由于这种鲜榨果汁在加工过程中受热时间比较短,所以营养损失比较少,而且更好地保持了新鲜水果的原汁原味。相对来说,也是比其他掺水掺糖的果汁来的更健康一些,这也是为什么市面上流行喝NFC果汁的原因。


但无论如何,果汁仍然是果汁,改变不了糖分过高的事实。即使是100%的NFC果汁,仍然要控制摄入量。

3、稀释果汁

第三,如果需要给孩子喝果汁,建议可以将果汁稀释。最好可以按照果汁和白开水1:10的比例进行稀释,减少果汁的实际摄入量,避免摄入过多的糖分。

4、好好刷牙

第四,好好给孩子刷牙。

喝果汁的时候就要尽可能减少果汁在口腔中的时间。比如不要让孩子含着果汁,而是尽快地喝下去;用吸管喝果汁,尽量减少果汁与牙齿的接触时间和面积。当然最重要的是喝完果汁尽快刷牙或是漱口,尽量减少龋齿的风险。

5、保证孩子的奶量和水量

第五,如果孩子有喝果汁的习惯,一定要优先确保孩子可以达到他年龄的饮奶量和饮水量。相比果汁来说,牛奶和水对健康的意义更大。如果因为喝了果汁而减少了牛奶和水的量,则应该要减少或不喝果汁。


总之,虽然1岁后100%的纯果汁可以作为餐食或点心的一部分,但我们仍然不建议给孩子养成喝果汁的习惯,也不应该以果汁作为安抚孩子或奖励的手段,家长自己也应该减少果汁的饮用。

课程总结:

好了,我们来回顾一下,这节课我们给大家分享了为什么不推荐大家喝果汁,因为鲜榨的果汁可能有致病菌,同时缺乏膳食纤维,容易引起超重、肥胖的问题,还会导致孩子龋齿、腹泻、腹胀等问题。


对于不可避免需要给孩子喝果汁的场合,我也给到了不同年龄阶段果汁的限量值,希望可以让你心里有数。同时,也给了你5条如何相对健康地喝果汁的方法,包括控制总的摄入量,优先选择100%的纯果汁,稀释果汁,好好刷牙,保证孩子的奶量和水量。


希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。


下节课,我们会着重聊聊在家给孩子准备饭菜,如何保证家庭的食品安全呢?欢迎你继续来听哦。


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