【樊登读书】孩子篇:孩子的健康小零食,应该怎么选?
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你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。

今天我们来到【聪慧少年篇】的第2节课,我们继续讲讲「健康饮食」的问题,关于孩子的健康小零食,应该怎么选?

一、零食的重要性

说起零食,很多人的第一反应就是薯片、糖果、可乐这些。其实不然,零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料,当然,不包括水。我们一直说「一日三餐两点」,这两点指的就是所谓的零食。


那对孩子来说,吃零食有什么好处呢?

孩子在两餐之间,吃少量的、合适的零食,可以为他们的学习和生活提供充足的营养和能量。

零食也是日常膳食有益的补充,正餐里摄入不足的营养可以通过零食补充。


因此,零食对孩子非常重要,正确选择零食也就意义重大啦。

二、健康零食的选择原则

在选择具体的零食之前,有几条挑选和食用零食的原则我想分享给你:


第一条,正餐为主,少量零食


早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成部分,从小养成良好的饮食习惯和科学的饮食规律,不仅对促进儿童生长发育非常重要,还将使其受益终生。但学龄前儿童的胃容量较小,一次进食量有限,如果每天只吃3顿正餐,可能会不满足他全部的能量和营养素需求。因此,给孩子吃零食很有必要,但零食的量不应该影响正餐。


可以在两餐之间适当吃一些小零食,通常与正餐间隔1.5-2小时。选择合适的零食,可以在正餐之间垫垫肚子,为身体提供能量,也能防止孩子在正餐时暴饮暴食。还能提供一些正餐可能不足的营养素,补足一天的综合营养。


通常情况,每天最多给孩子提供2次零食就可以了,太多就可能会影响正餐的胃口。千万不要主次颠倒,觉得孩子没有好好吃饭,就给予过多的零食作为“弥补”。因为正餐可以提供的营养素比较全面,而零食则相对比较单一,很难满足孩子生长发育所需要的多种营养素。


另外,应避免在临睡前给孩子吃零食,因为这样不能及时消化,可能会影响孩子的睡眠并增加龋齿的风险。


第二条,零食优选水果、奶类和坚果


零食有必要,但选对零食更为重要。我们作为家长,应该优先选择天然的食材作为零食,拒绝不健康的零食。


推荐新鲜水果、奶类和坚果,包含更多营养价值。水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分,但从实际摄入量来看,孩子们吃的都不太够。因此,可以选择这些作为零食的摄入,补充一天的营养需要。

首先,可以生吃的新鲜水果蔬菜,它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,而且口味多样、美味,可以增进食欲,有利于食物消化;

其次,奶类营养丰富,可以提供优质的蛋白质和钙,而且比例适宜,易于消化吸收;

别忘了,坚果类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E,其中脂肪主要是不饱和脂肪酸,是人体必需脂肪酸的良好来源。

另外,谷薯类也可以作为健康的零食选择。


有了以上的理论理解,你就可以在家里常备以下食材啦:

新鲜的水果:苹果、草莓、蓝莓、香蕉等;

生蔬菜:胡萝卜条、黄瓜条、西芹条、小番茄等;

健康的蘸汁:鹰嘴豆泥、无糖番茄酱、黑醋汁、柠檬汁、无盐或低盐的花生酱/芝麻酱等;

奶类:无糖或低糖的酸奶、牛奶/鲜奶、天然低盐奶酪等;

坚果:原味或轻烘焙的开心果、杏仁、核桃、小核桃、瓜子、花生等;

其他:全谷物饼干、全麦面包、燕麦片、苏打饼干、全麦卷饼、豆干、毛豆、蒸红薯、自制低糖或无糖爆米花等。


第三条,少吃高盐、高糖、高脂肪的零食


儿童时期形成的口味偏好,会保持到成年,一旦养成不良的饮食偏好,将来会很难纠正。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。


因此,油炸、含盐高或是添加糖高的食品不适合作为零食,更不能替代正餐。比如含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物,或是没有生产日期,质量不合格或是没有生产厂家信息的“三无”地摊食品更是不建议给孩子选择。

像是薯片、可乐、奶茶、糖果、薯条、鸡米花、冰激凌、烧烤串、蛋挞、棉花糖、蛋黄派等,都不建议作为零食给孩子经常吃。偶尔解个馋,差不多就行了。


第四条,不喝或少喝含糖饮料


水对于孩子来说非常重要,对维持新陈代谢,调节体温等有很大的作用。但现在越来越多的孩子已经喝不下普通的白开水了,他们更习惯喝饮料。而大部市售的饮料都添加了过多的游离糖(我们也叫“含糖饮料”),过量饮用会增加孩子超重肥胖、高血压、脂肪肝以及龋齿的风险。


很多人不理解什么是游离糖,它其实就指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖或双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。


世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入指南》中建议,成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内,如果低于5%会对健康带来更多的好处。《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)建议,成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应该低于50g,最好在25克以内。


含糖饮料是学龄前儿童摄入糖的主要来源,包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。一罐330ml的可乐就含有37g的游离糖,大约含有150千卡的热量。一个50kg体重的孩子,需要跑步30分钟,或是大步走75分钟,才能消耗掉这些热量。


因此,建议千万不要让孩子养成喝含糖饮料的习惯,家里不要囤,出门不要主动买,更不能用含糖饮料替代水。如果实在无法避免的场合,也建议通过营养成分表,选择碳水化合物或是糖含量低的饮料,尽可能减少糖分的摄入。


根据我国《预包装食品营养标签通则(GB 28050 -2011)》规定,低糖饮料的含糖量≤5g/100ml,无糖饮料的含糖量≤0.5g/100ml。


(举实际例子图)


第五条,吃零食要安静专心


吃零食的时候不建议边看电视边吃、或是边玩耍边吃,容易增加窒息风险。另外,家长在给孩子选择零食时,也要注意零食的大小、性状、软硬度。避免给孩子提供太硬、太圆的食物。


同时,避免养成看电视吃零食的坏习惯,导致过多地摄入一些不必要的能量。此外,电视中过多的商业广告、食品广告,也会对孩子及家长的购买行为造成影响。

三、常见零食的营养特点

1、薯片、薯条(膨化食品)

营养特点:

薯条、薯片这类食物经过了油炸或高温烹调,脂肪含量非常高,而且高温下还会产生丙烯酰胺。国际癌症研究中心(IARC)将丙烯酰胺的致癌物评级定为「2A」致癌物,也就是可能致癌,但证据还不够充足。即便如此,这类食物的热量也高的吓人,不利于人体健康。

健康的替代:

全麦面包、煮玉米、烤红薯、蒸紫薯等粗粮,既可以提供一定的碳水化合物和能量,又可以作为膳食纤维、维生素和矿物质的来源,同时作为天然食材,保留更多的营养素。如果作为零食或点心食用,正餐可以减少一部分的主食。

2、盐焗坚果/琥珀桃仁

营养特点:

糖分、盐分含量过高,容易增加膳食中游离糖和钠的摄入,长期过量食用会增加肥胖、龋齿及其他慢性病的发病风险。


健康的替代:

原味的坚果,如巴旦木、开心果、大核桃、腰果、黑芝麻等坚果是蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、叶酸、铜、钾、镁的丰富来源。适量吃原味坚果,有助心血管健康。孩子每天可以吃4-5粒开心果,或是2-3粒巴旦木,或是3-4粒腰果,或是2-3粒带壳的花生,大约是每天5-6g的坚果量。

3、乳酸菌饮料

营养特点:

乳酸菌饮料属于含乳饮料,含乳饮料是以乳或乳制品为原料,加入水及适量辅料经调配或发酵而成的饮料制品。除了含有少量的奶以外,还加了水和其他的添加剂,尤其是糖,营养价值较低,蛋白质和钙的含量也远远不如牛奶。如果长期以这类饮料替代牛奶,容易增加超重肥胖的风险,还可能会引起孩子龋齿,以及蛋白质、钙的摄入不足。


健康的替代:

无糖或低糖的酸奶,纯牛奶、鲜奶,无糖或低糖的调制乳,都是优质蛋白和钙的丰富来源,也可以提供丰富的脂溶性维生素。而且更天然,更健康,对孩子来说每天都应该保证350-500g的摄入量。

4、果蔬汁

营养特点:

各种蔬果汁都用的是纯天然的食材,看似很健康,但实际上营养价值却远远不及新鲜的水果和蔬菜。因为在制作的过程中它们的膳食纤维都被去掉了,而且便捷的饮用方式也增加了果蔬汁对血糖的影响。孩子稍不留意就容易过量摄入,增加超重和肥胖的风险,还不利于孩子咀嚼能力的发育。因此,美国儿科学会也特地指出,1岁内的婴儿不应该喝果汁,幼儿和大龄儿童的果汁摄入量也应该限制,4-6岁的孩子每天果汁摄入量应该在120-180毫升之间,6岁以上的孩子每天则不应该超过240毫升。一罐普通的可乐大约是330毫升,那基本上4-6岁就是半罐的量, 6岁以上的孩子则差不多是2/3的量。


健康的替代:

新鲜完整的水果当然是最好的选择,完整的水果保留更多的维生素、矿物质,膳食纤维和植物化学物,口感也会更好,是我们平衡膳食的重要组成部分。像是小番茄和水果黄瓜,还有简单切配的水果也可以作为健康的零食直接食用。


如果孩子不爱喝淡而无味的白开水,可以试试把五颜六色的蔬果切成块,放入透明的玻璃瓶里,再倒入白开水,让淡而无味的白开水变得有点儿甜,但又不至于像果汁这样过于甜腻。同时也可以让喝水变得美丽又令人期待!孩子们也可以根据自己的喜好加入不同的组合进行搭配。


浸泡后的水果如果孩子愿意也可以拿出来吃掉,增加膳食纤维的摄入量。


四、儿童便捷健康小食

说了很多不健康零食,那在家里我们是不是可以用简单的方法,自己准备一些健康零食呢?


今天我就给大家分享几个小妙招,他们学习起来非常简单易操作,你通过音频听一听就会啦!如果还有疑惑的,也欢迎到这节课的详情页去看图文哦!


之后有一些更复杂的食谱,我会用视频来为大家呈现!现在跟着我一起来学习下吧!

01【健康酸奶杯】

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食材:无糖酸奶、新鲜水果(香蕉、蓝莓、草莓)、无糖燕麦片

步骤:

1、将水果洗净,切成合适大小

2、酸奶中依次放入水果和无糖燕麦片,搅拌均匀就可以吃啦!

02【蔬果蘸蘸乐】

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食材:

蔬果条:黄瓜、胡萝卜、桃子

蘸酱:无糖酸奶(白色)、胡萝卜南瓜泥(橙色)、豌豆牛油果泥(绿色)

步骤:

1、胡萝卜、黄瓜、桃子去皮切成合适的长度;

2、将胡萝卜和南瓜去皮后切小块,放入锅里煮熟后丢入料理机,加适量水,搅拌成稠稠的泥。

3、将冷冻的豌豆焯水,牛油果一剖二,取半个挖果肉。将煮软的豌豆和牛油果果肉放入料理机内搅拌成泥即可。可以按照口味加入少量的盐或不加。

4、酸奶倒出来。准备开吃啦~

03【蔬果奶酪串】

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食材:天然大孔奶酪、苹果、小番茄、橙子、金桔(或其他水果)

步骤:

将食材切成合适的大小,串在竹签上就可以啦。吃的时候注意安全。

04香蕉鸡蛋酸奶卷

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食材:

香蕉1根、鸡蛋1个、无蔗糖酸奶1盒、切片面包2片

步骤:

1、煮白煮蛋,在煮蛋的同时,将香蕉去皮切小块,面包切边备用。

2、煮好的蛋剥壳切成小块,面包压扁,切好的香蕉倒入酸奶中搅拌均匀成酱料,平铺上去,撒上切好的鸡蛋块。

3、顺着一个方向卷起来,切成合适的大小就好啦!

05 【豌豆山药鸡蛋糕】

食材:豌豆10g、山药半根、鸡蛋1个

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步骤:

1、豌豆煮熟,山药削皮,全部倒入破壁机,打发2分钟以上;

2、倒入模具里中火上锅蒸15分钟,放凉切块,撒点儿椰蓉享用咯~

06 【自制苹果干】

食材:苹果2个

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步骤:

将苹果切薄片后,平铺放入果干网,放入烤箱后,设定90℃,烘烤6~10小时。


五、让孩子爱上健康零食的7个方法

最后你可能会说,我也知道这些零食健康,但孩子不爱吃怎么办呢?我跟你分享7个,让孩子爱上它们的方法

1把健康的零食放在孩子容易拿到的地方。

在孩子够得到的桌子上,或是安全的柜子上,放上一个水果碗,这样他们可以根据自己的喜好随时取用,找到这些健康的点心。


2用健康的食物装满冰箱。


提前在家里准备一些健康的食材,比如洗洗切切就能生吃的蔬菜,如水果黄瓜、迷你胡萝卜、小番茄、彩椒等;直接可以食用的水果,如无花果、蓝莓、草莓、西梅、桔子;或是稍加处理就可以吃的食材,烤/蒸南瓜、烤红薯或是红薯汤等;还有其他如豆腐干、奶酪棒、无糖/低糖酸奶等。


3外出提前准备好零食。

外出的时候是特别容易选择不健康零食的时机,但如果早做准备就可以避免这种事情的发生。带一些健康且方便携带和食用的食物,并且用分隔密封饭盒或是密封袋装好。如香蕉、桔子、洗好的葡萄、小番茄、草莓,也可以准备一些切好的苹果。


提前备一些健康的包装零食,购买前自己查看食品的配料表和营养成分表,方便孩子们在路上解馋。比如一些无糖的米饼、健康的果泥、溶豆、蔬果脆、无添加的坚果和果干等。


4让孩子们自己动手

让孩子们参与进来会让吃零食变得更有趣,也会让他们意识到自己的价值感,获得更多自我认同。爸爸妈妈负责把不同的任务进行拆分,让孩子们去执行,比如让孩子们撕生菜的叶子,搅拌混合物,揉面团,拿鸡蛋,称量食材,拿取物品等等。


你也可以尝试赋予“零食时间”更多意义,比如把简单的吃零食变成大家一起的亲子时光。比起孩子们追着你要糖果来说,周末在家一起做个棒棒糖,让孩子了解棒棒糖是怎么做出来的,相比最后吃棒棒糖来说,你会发现其实孩子更喜欢的是中间那个大家一起制作的过程。最后的棒棒糖嘛,可能也就吃几口就放一边了。


5给孩子们选择的权利

也许至始至终都是由你在替孩子们决定什么可以吃、什么不可以吃。那我建议你可以试着把选择和决定的权利交还给孩子。


罗列一些健康的零食,然后让他们自己决定吃哪一个,这样他们会更认可自己做出的决定,也更容易接受这些健康的零食。


6允许偶尔的放纵。

我知道身为家长总是很努力地给孩子健康的食物,但有时候你真的无法控制和避免。比如上了幼儿园,你会发现学校提供的零食真的不那么健康;或是特殊的节假日,大家都有吃糖果的习惯(比如万圣节);又或者在一些聚会、玩耍的场合,只有这些不健康的零食,那你就请放轻松!


偶尔的放纵不会将你过去的努力毁于一旦,而且孩子通过这些社交活动,或许与朋友相处获得的情感益处远远大于吃几次“垃圾食品”可能的危害。


所以如果在一些特殊场合或环境,你需要给孩子吃一些糖果或甜点,也未尝不可,注意吃的量就行了。比如可以给一小颗,就不要给一整包糖;可以让他咬一小口,就不要给一整碗冰激凌;可以给他一小杯,就不要给他一整瓶饮料。这其实并不会减少吃这些不健康零食带来的快乐。


7让孩子们忙碌起来,提供多种选择。

除去营养上的加餐,有些已经上幼儿园或者小学的孩子还有很多非必需的“零食的时间”,尤其是在放学后晚饭前。这时候他们通常觉得无聊,吃东西似乎是一件打发时间的快乐的事儿。所以我们可以让孩子们忙碌起来,比如带他们去户外玩耍,跟小伙伴一起做游戏,给他们一些涂色书,画画,外出散步,骑平衡车等活动来替代无聊的“零食时间”。


课程总结:

今天这节课我们给大家分享了为什么孩子需要吃零食,如何选择健康零食的5条原则,包括正餐为主,少量零食;优选水果、奶类和坚果;少吃高盐、高糖、高脂肪的零食;不喝或少喝含糖饮料;吃零食的时候要安静和专心。


同时也给大家分析了常见零食的营养特点,及如何选择更健康的替代方式。也提供了6个简单的自制健康零食的食谱,方便你在家可以尝试下哦。


如果孩子不喜欢健康的零食,我也在课程最后给到了你7个方法,包括:把健康零食放在孩子容易拿到的地方、用健康的食物装满冰箱、外出提前准备好健康零食、让孩子们自己动手参与进来、把选择的权利交还给孩子、允许他们有偶尔的放纵,及给予他们更多选择。


希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。


下节课,我们会着重聊聊我们经常给孩子喝的果汁,到底健康吗?欢迎你继续来听哦。



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