【樊登读书】孩子篇：孩子的健康小零食，应该怎么选？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天我们来到【聪慧少年篇】的第2节课，我们继续讲讲「健康饮食」的问题，关于孩子的健康小零食，应该怎么选？

一、零食的重要性

说起零食，很多人的第一反应就是薯片、糖果、可乐这些。其实不然，零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，当然，不包括水。我们一直说「一日三餐两点」，这两点指的就是所谓的零食。

那对孩子来说，吃零食有什么好处呢？

孩子在两餐之间，吃少量的、合适的零食，可以为他们的学习和生活提供充足的营养和能量。

零食也是日常膳食有益的补充，正餐里摄入不足的营养可以通过零食补充。

因此，零食对孩子非常重要，正确选择零食也就意义重大啦。

二、健康零食的选择原则

在选择具体的零食之前，有几条挑选和食用零食的原则我想分享给你：

第一条，正餐为主，少量零食

早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成部分，从小养成良好的饮食习惯和科学的饮食规律，不仅对促进儿童生长发育非常重要，还将使其受益终生。但学龄前儿童的胃容量较小，一次进食量有限，如果每天只吃3顿正餐，可能会不满足他全部的能量和营养素需求。因此，给孩子吃零食很有必要，但零食的量不应该影响正餐。

可以在两餐之间适当吃一些小零食，通常与正餐间隔1.5-2小时。选择合适的零食，可以在正餐之间垫垫肚子，为身体提供能量，也能防止孩子在正餐时暴饮暴食。还能提供一些正餐可能不足的营养素，补足一天的综合营养。

通常情况，每天最多给孩子提供2次零食就可以了，太多就可能会影响正餐的胃口。千万不要主次颠倒，觉得孩子没有好好吃饭，就给予过多的零食作为“弥补”。因为正餐可以提供的营养素比较全面，而零食则相对比较单一，很难满足孩子生长发育所需要的多种营养素。

另外，应避免在临睡前给孩子吃零食，因为这样不能及时消化，可能会影响孩子的睡眠并增加龋齿的风险。

第二条，零食优选水果、奶类和坚果

零食有必要，但选对零食更为重要。我们作为家长，应该优先选择天然的食材作为零食，拒绝不健康的零食。

推荐新鲜水果、奶类和坚果，包含更多营养价值。水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分，但从实际摄入量来看，孩子们吃的都不太够。因此，可以选择这些作为零食的摄入，补充一天的营养需要。

首先，可以生吃的新鲜水果蔬菜，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而且口味多样、美味，可以增进食欲，有利于食物消化；

其次，奶类营养丰富，可以提供优质的蛋白质和钙，而且比例适宜，易于消化吸收；

别忘了，坚果类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E，其中脂肪主要是不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源。

另外，谷薯类也可以作为健康的零食选择。

有了以上的理论理解，你就可以在家里常备以下食材啦：

新鲜的水果：苹果、草莓、蓝莓、香蕉等；

生蔬菜：胡萝卜条、黄瓜条、西芹条、小番茄等；

健康的蘸汁：鹰嘴豆泥、无糖番茄酱、黑醋汁、柠檬汁、无盐或低盐的花生酱/芝麻酱等；

奶类：无糖或低糖的酸奶、牛奶/鲜奶、天然低盐奶酪等；

坚果：原味或轻烘焙的开心果、杏仁、核桃、小核桃、瓜子、花生等；

其他：全谷物饼干、全麦面包、燕麦片、苏打饼干、全麦卷饼、豆干、毛豆、蒸红薯、自制低糖或无糖爆米花等。

第三条，少吃高盐、高糖、高脂肪的零食

儿童时期形成的口味偏好，会保持到成年，一旦养成不良的饮食偏好，将来会很难纠正。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

因此，油炸、含盐高或是添加糖高的食品不适合作为零食，更不能替代正餐。比如含糖饮料、油炸食品、太咸或太甜的食物，或是没有生产日期，质量不合格或是没有生产厂家信息的“三无”地摊食品更是不建议给孩子选择。

像是薯片、可乐、奶茶、糖果、薯条、鸡米花、冰激凌、烧烤串、蛋挞、棉花糖、蛋黄派等，都不建议作为零食给孩子经常吃。偶尔解个馋，差不多就行了。

第四条，不喝或少喝含糖饮料

水对于孩子来说非常重要，对维持新陈代谢，调节体温等有很大的作用。但现在越来越多的孩子已经喝不下普通的白开水了，他们更习惯喝饮料。而大部市售的饮料都添加了过多的游离糖（我们也叫“含糖饮料”），过量饮用会增加孩子超重肥胖、高血压、脂肪肝以及龋齿的风险。

很多人不理解什么是游离糖，它其实就指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖或双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入指南》中建议，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如果低于5%会对健康带来更多的好处。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）建议，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应该低于50g，最好在25克以内。

含糖饮料是学龄前儿童摄入糖的主要来源，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。一罐330ml的可乐就含有37g的游离糖，大约含有150千卡的热量。一个50kg体重的孩子，需要跑步30分钟，或是大步走75分钟，才能消耗掉这些热量。

因此，建议千万不要让孩子养成喝含糖饮料的习惯，家里不要囤，出门不要主动买，更不能用含糖饮料替代水。如果实在无法避免的场合，也建议通过营养成分表，选择碳水化合物或是糖含量低的饮料，尽可能减少糖分的摄入。

根据我国《预包装食品营养标签通则(GB 28050 -2011)》规定，低糖饮料的含糖量≤5g/100ml，无糖饮料的含糖量≤0.5g/100ml。

（举实际例子图）

第五条，吃零食要安静专心

吃零食的时候不建议边看电视边吃、或是边玩耍边吃，容易增加窒息风险。另外，家长在给孩子选择零食时，也要注意零食的大小、性状、软硬度。避免给孩子提供太硬、太圆的食物。

同时，避免养成看电视吃零食的坏习惯，导致过多地摄入一些不必要的能量。此外，电视中过多的商业广告、食品广告，也会对孩子及家长的购买行为造成影响。

三、常见零食的营养特点

1、薯片、薯条（膨化食品）

营养特点：

薯条、薯片这类食物经过了油炸或高温烹调，脂肪含量非常高，而且高温下还会产生丙烯酰胺。国际癌症研究中心（IARC）将丙烯酰胺的致癌物评级定为「2A」致癌物，也就是可能致癌，但证据还不够充足。即便如此，这类食物的热量也高的吓人，不利于人体健康。

健康的替代：

全麦面包、煮玉米、烤红薯、蒸紫薯等粗粮，既可以提供一定的碳水化合物和能量，又可以作为膳食纤维、维生素和矿物质的来源，同时作为天然食材，保留更多的营养素。如果作为零食或点心食用，正餐可以减少一部分的主食。

2、盐焗坚果/琥珀桃仁

营养特点：

糖分、盐分含量过高，容易增加膳食中游离糖和钠的摄入，长期过量食用会增加肥胖、龋齿及其他慢性病的发病风险。

健康的替代：

原味的坚果，如巴旦木、开心果、大核桃、腰果、黑芝麻等坚果是蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、叶酸、铜、钾、镁的丰富来源。适量吃原味坚果，有助心血管健康。孩子每天可以吃4-5粒开心果，或是2-3粒巴旦木，或是3-4粒腰果，或是2-3粒带壳的花生，大约是每天5-6g的坚果量。

3、乳酸菌饮料

营养特点：

乳酸菌饮料属于含乳饮料，含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经调配或发酵而成的饮料制品。除了含有少量的奶以外，还加了水和其他的添加剂，尤其是糖，营养价值较低，蛋白质和钙的含量也远远不如牛奶。如果长期以这类饮料替代牛奶，容易增加超重肥胖的风险，还可能会引起孩子龋齿，以及蛋白质、钙的摄入不足。

健康的替代：

无糖或低糖的酸奶，纯牛奶、鲜奶，无糖或低糖的调制乳，都是优质蛋白和钙的丰富来源，也可以提供丰富的脂溶性维生素。而且更天然，更健康，对孩子来说每天都应该保证350-500g的摄入量。

4、果蔬汁

营养特点：

各种蔬果汁都用的是纯天然的食材，看似很健康，但实际上营养价值却远远不及新鲜的水果和蔬菜。因为在制作的过程中它们的膳食纤维都被去掉了，而且便捷的饮用方式也增加了果蔬汁对血糖的影响。孩子稍不留意就容易过量摄入，增加超重和肥胖的风险，还不利于孩子咀嚼能力的发育。因此，美国儿科学会也特地指出，1岁内的婴儿不应该喝果汁，幼儿和大龄儿童的果汁摄入量也应该限制，4-6岁的孩子每天果汁摄入量应该在120-180毫升之间，6岁以上的孩子每天则不应该超过240毫升。一罐普通的可乐大约是330毫升，那基本上4-6岁就是半罐的量， 6岁以上的孩子则差不多是2/3的量。

健康的替代：

新鲜完整的水果当然是最好的选择，完整的水果保留更多的维生素、矿物质，膳食纤维和植物化学物，口感也会更好，是我们平衡膳食的重要组成部分。像是小番茄和水果黄瓜，还有简单切配的水果也可以作为健康的零食直接食用。

如果孩子不爱喝淡而无味的白开水，可以试试把五颜六色的蔬果切成块，放入透明的玻璃瓶里，再倒入白开水，让淡而无味的白开水变得有点儿甜，但又不至于像果汁这样过于甜腻。同时也可以让喝水变得美丽又令人期待！孩子们也可以根据自己的喜好加入不同的组合进行搭配。

浸泡后的水果如果孩子愿意也可以拿出来吃掉，增加膳食纤维的摄入量。

四、儿童便捷健康小食

说了很多不健康零食，那在家里我们是不是可以用简单的方法，自己准备一些健康零食呢？

今天我就给大家分享几个小妙招，他们学习起来非常简单易操作，你通过音频听一听就会啦！如果还有疑惑的，也欢迎到这节课的详情页去看图文哦！

之后有一些更复杂的食谱，我会用视频来为大家呈现！现在跟着我一起来学习下吧！

01【健康酸奶杯】

食材：无糖酸奶、新鲜水果（香蕉、蓝莓、草莓）、无糖燕麦片

步骤：

1、将水果洗净，切成合适大小

2、酸奶中依次放入水果和无糖燕麦片，搅拌均匀就可以吃啦！

02【蔬果蘸蘸乐】

食材：

蔬果条：黄瓜、胡萝卜、桃子

蘸酱：无糖酸奶（白色）、胡萝卜南瓜泥（橙色）、豌豆牛油果泥（绿色）

步骤：

1、胡萝卜、黄瓜、桃子去皮切成合适的长度；

2、将胡萝卜和南瓜去皮后切小块，放入锅里煮熟后丢入料理机，加适量水，搅拌成稠稠的泥。

3、将冷冻的豌豆焯水，牛油果一剖二，取半个挖果肉。将煮软的豌豆和牛油果果肉放入料理机内搅拌成泥即可。可以按照口味加入少量的盐或不加。

4、酸奶倒出来。准备开吃啦~

03【蔬果奶酪串】

食材：天然大孔奶酪、苹果、小番茄、橙子、金桔（或其他水果）

步骤：

将食材切成合适的大小，串在竹签上就可以啦。吃的时候注意安全。

04【香蕉鸡蛋酸奶卷】

食材：

香蕉1根、鸡蛋1个、无蔗糖酸奶1盒、切片面包2片

步骤：

1、煮白煮蛋，在煮蛋的同时，将香蕉去皮切小块，面包切边备用。

2、煮好的蛋剥壳切成小块，面包压扁，切好的香蕉倒入酸奶中搅拌均匀成酱料，平铺上去，撒上切好的鸡蛋块。

3、顺着一个方向卷起来，切成合适的大小就好啦！

05 【豌豆山药鸡蛋糕】

食材：豌豆10g、山药半根、鸡蛋1个

步骤：

1、豌豆煮熟，山药削皮，全部倒入破壁机，打发2分钟以上；

2、倒入模具里中火上锅蒸15分钟，放凉切块，撒点儿椰蓉享用咯~

06 【自制苹果干】

食材：苹果2个

步骤：

将苹果切薄片后，平铺放入果干网，放入烤箱后，设定90℃，烘烤6~10小时。

五、让孩子爱上健康零食的7个方法

最后你可能会说，我也知道这些零食健康，但孩子不爱吃怎么办呢？我跟你分享7个，让孩子爱上它们的方法

第1，把健康的零食放在孩子容易拿到的地方。

在孩子够得到的桌子上，或是安全的柜子上，放上一个水果碗，这样他们可以根据自己的喜好随时取用，找到这些健康的点心。

第2，用健康的食物装满冰箱。

提前在家里准备一些健康的食材，比如洗洗切切就能生吃的蔬菜，如水果黄瓜、迷你胡萝卜、小番茄、彩椒等；直接可以食用的水果，如无花果、蓝莓、草莓、西梅、桔子；或是稍加处理就可以吃的食材，烤/蒸南瓜、烤红薯或是红薯汤等；还有其他如豆腐干、奶酪棒、无糖/低糖酸奶等。

第3，外出提前准备好零食。

外出的时候是特别容易选择不健康零食的时机，但如果早做准备就可以避免这种事情的发生。带一些健康且方便携带和食用的食物，并且用分隔密封饭盒或是密封袋装好。如香蕉、桔子、洗好的葡萄、小番茄、草莓，也可以准备一些切好的苹果。

提前备一些健康的包装零食，购买前自己查看食品的配料表和营养成分表，方便孩子们在路上解馋。比如一些无糖的米饼、健康的果泥、溶豆、蔬果脆、无添加的坚果和果干等。

第4，让孩子们自己动手

让孩子们参与进来会让吃零食变得更有趣，也会让他们意识到自己的价值感，获得更多自我认同。爸爸妈妈负责把不同的任务进行拆分，让孩子们去执行，比如让孩子们撕生菜的叶子，搅拌混合物，揉面团，拿鸡蛋，称量食材，拿取物品等等。

你也可以尝试赋予“零食时间”更多意义，比如把简单的吃零食变成大家一起的亲子时光。比起孩子们追着你要糖果来说，周末在家一起做个棒棒糖，让孩子了解棒棒糖是怎么做出来的，相比最后吃棒棒糖来说，你会发现其实孩子更喜欢的是中间那个大家一起制作的过程。最后的棒棒糖嘛，可能也就吃几口就放一边了。

第5，给孩子们选择的权利

也许至始至终都是由你在替孩子们决定什么可以吃、什么不可以吃。那我建议你可以试着把选择和决定的权利交还给孩子。

罗列一些健康的零食，然后让他们自己决定吃哪一个，这样他们会更认可自己做出的决定，也更容易接受这些健康的零食。

第6，允许偶尔的放纵。

我知道身为家长总是很努力地给孩子健康的食物，但有时候你真的无法控制和避免。比如上了幼儿园，你会发现学校提供的零食真的不那么健康；或是特殊的节假日，大家都有吃糖果的习惯（比如万圣节）；又或者在一些聚会、玩耍的场合，只有这些不健康的零食，那你就请放轻松！

偶尔的放纵不会将你过去的努力毁于一旦，而且孩子通过这些社交活动，或许与朋友相处获得的情感益处远远大于吃几次“垃圾食品”可能的危害。

所以如果在一些特殊场合或环境，你需要给孩子吃一些糖果或甜点，也未尝不可，注意吃的量就行了。比如可以给一小颗，就不要给一整包糖；可以让他咬一小口，就不要给一整碗冰激凌；可以给他一小杯，就不要给他一整瓶饮料。这其实并不会减少吃这些不健康零食带来的快乐。

第7，让孩子们忙碌起来，提供多种选择。

除去营养上的加餐，有些已经上幼儿园或者小学的孩子还有很多非必需的“零食的时间”，尤其是在放学后晚饭前。这时候他们通常觉得无聊，吃东西似乎是一件打发时间的快乐的事儿。所以我们可以让孩子们忙碌起来，比如带他们去户外玩耍，跟小伙伴一起做游戏，给他们一些涂色书，画画，外出散步，骑平衡车等活动来替代无聊的“零食时间”。

课程总结：

今天这节课我们给大家分享了为什么孩子需要吃零食，如何选择健康零食的5条原则，包括正餐为主，少量零食；优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪的零食；不喝或少喝含糖饮料；吃零食的时候要安静和专心。

同时也给大家分析了常见零食的营养特点，及如何选择更健康的替代方式。也提供了6个简单的自制健康零食的食谱，方便你在家可以尝试下哦。

如果孩子不喜欢健康的零食，我也在课程最后给到了你7个方法，包括：把健康零食放在孩子容易拿到的地方、用健康的食物装满冰箱、外出提前准备好健康零食、让孩子们自己动手参与进来、把选择的权利交还给孩子、允许他们有偶尔的放纵，及给予他们更多选择。

希望这节课的内容可以帮到你，我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊我们经常给孩子喝的果汁，到底健康吗？欢迎你继续来听哦。