【樊登读书】孩子篇:聪慧少年的食材宝库
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【樊登读书】孩子篇:聪慧少年的食材宝库

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你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。


今天,要给大家讲讲【聪慧少年篇】的第1节课:聪慧少年的食材宝库。


这节课中涉及到的食材及其摄入量,都是根据我们国家“学龄前儿童平衡膳食宝塔”所得出,也就是针对2-5岁孩子一些饮食摄入量的指导。如果你们家孩子5岁以上了,也可以作参考,只是在食材摄入量上需要再增加一些。


一、各种食材分类

首先,看看我们生活中,常见的食材有哪些呢?


一般我们把常吃常买的食材分为五大类:① 谷薯类、② 蔬菜类、③ 水果类、④ 肉禽鱼蛋奶类、⑤ 大豆和豆制品


接下来我带你去菜场走一走,简单介绍下每一类。

1)谷薯类(第一,谷薯类)

首先经过门口卖粮食的地方,也叫谷薯类,这也是我们常见的五大类食物的第一类,就是我们常说的吃饭的「饭」。


谷薯类包括谷类和薯类,常见的谷类有稻米、小麦、玉米、大麦、高粱、燕麦、荞麦等;薯类有马铃薯、甘薯、木薯、薯蓣(也叫作山药)、芋艿等。它们都是我们碳水化合物的主要来源,可以为孩子们提供充足的能量。同时,薯类的血糖生成指数低于精白米面,可以替代部分主食,能有改善便秘的作用。


谷类作为我们最常见的主食,也是人类最经济的能量来源。谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上,同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的重要来源,可以保障儿童青少年生长发育、维持人体健康。


作为平衡膳食的基础,根据「学龄前儿童平衡膳食宝塔」,每天学龄前儿童谷类的摄入量要满足100g,并同时摄入适量薯类。比如一小碗米饭约是100g,实际用到的生米大约是50g,再加入50g的水。


全谷物是指什么?

这里要特别提一下一个我们常说的词「全谷物」。「全谷物」是指完整的谷物种子或虽然经过碾磨、粉碎等加工过程,但仍然保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽与麸皮比例。比如糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未经加工的整粒种子就是100%全谷物食物,保留了全部可以食用的组分和天然营养成分。


而我们日常有时候吃的「燕麦片」就不是真的全谷物,比如经过膨化处理的速溶燕麦片,其实跟真正的燕麦相差甚远,并没有你想的这么健康。 


2)蔬菜类(第二,蔬菜类)

往里走,我们可以看到各种五颜六色的蔬菜,没错,这就来到了颜色最丰富的摊位了。这是我们常见的五大类食物的第二类。


新鲜的蔬菜是我们健康饮食的重要组成部分,也是我们维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。膳食指南建议每餐都要有蔬菜,并且占到每餐食物的1/2。蔬菜的种类非常多,不同蔬菜的营养价值差别也很大,因此我们要尽可能地选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样化。


从更直观、更生活的角度,我们会将蔬菜按照颜色分为深色蔬菜和浅色蔬菜。


深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜,如菠菜、油菜、胡萝卜、番茄、南瓜、彩椒、茄子、红苋菜等,它们营养素含量丰富,尤其是β-胡萝卜素,是我们国家居民主要的膳食维生素A来源,这些深色蔬菜应该占到蔬菜总量的1/2以上。浅色蔬菜对健康的意义没有深色蔬菜这么大,但也是水分、维生素C、膳食纤维的重要来源,如大白菜、卷心菜、生菜等。


根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》,每天学龄前儿童蔬菜摄入量大约是150-300g。大人一手握住一把叶菜大约是100g,两根细长条茄子大约是100g,拳头大小的西红柿大约也是100g,供你参考。


不爱吃蔬菜可以用水果替代吗?(那孩子不爱吃蔬菜,可以用水果替代吗?)

很多时候我们会遇到孩子不爱吃蔬菜的情况,一些家长觉得“蔬果蔬果”,经常放在一起说,是不是不吃蔬菜的孩子,多吃点水果也可以?


其实蔬菜和水果可以提供的营养并不完全相同,蔬菜的矿物质含量更高,而水果的糖分含量更多。因此,如果孩子不喜欢吃蔬菜,推荐的做法是可以多尝试不同种类、不同颜色、不同质地口感的蔬菜,多变化和尝试烹调的形式,让吃蔬菜变得有趣起来。


比如多尝试一些不同的做法,如香烤时蔬、奶酪焗蔬菜;或是把蔬菜藏起来,如菜肉馄饨、百叶蔬菜包;或是改变蔬菜的形状,星星形状的黄瓜,爱心形状的胡萝卜等等。同时家长做到以身作则,让吃蔬菜融入生活。


3)水果(第三,水果)

靠近更深处的摊位,总有些诱人的香气,那是成熟水果的气息。水果是丰富微量元素、膳食纤维、植物化学物的重要来源,可以直接食用,酸甜可口很受孩子们喜欢。


根据类别水果可以分为仁果类、浆果类、柑橘类、亚热带水果和瓜类。(我在下面文稿区给你放了一张图,供你参考)不过没关系,这些记不住也不打紧,你只要知道水果种类很多就行,不要只盯着一种吃。


仁果类:如苹果、梨、山楂等

核果类:如桃、杏、梅、樱桃、枣等

浆果类:如葡萄、柿子、无花果、草莓、猕猴桃等

柑橘类:如柑、柚、橙、柠檬、金桔等

亚热带水果:如芒果、杨梅、榴莲、椰子等

瓜类:如西瓜、甜瓜等


适量吃水果对于促进健康也有重要的意义,根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》每天学龄前儿童水果摄入量大约是150-250g。一个中等个头的猕猴桃大约是80g、一个香梨大约是120g,一个拳头大小的苹果大约是200g,给你一个大致的参考。


水果干有营养吗?

有很多朋友会问我,那水果干有营养吗?

水果干其实是水果经过晒干、红外干燥、真空干燥等方式制成的,会显著减少其中维生素C和抗氧化的酚类物质。但水果本身含有的碳水化合物、矿物质和膳食纤维仍然是被保留的,所以当然是有营养的。不过在选择的时候,需要注意看配料表的信息,避免额外加糖的产品。这个我们在第2节课健康零食的部分会详细介绍,欢迎来听。

4)肉禽鱼蛋奶(第四,肉禽鱼蛋奶)

往菜场出口位置走,可以闻到有点腥腥的味道,没错,那就是卖肉的摊位。


肉禽鱼蛋含有丰富的营养,是我们优质蛋白、脂肪、矿物质、维生素的重要来源之一,对儿童的生长发育尤为重要。按照肉的颜色,我们可以直观地分为红肉和白肉,它们在营养价值上还是有一定区别的。水产品味道鲜美,营养丰富,也是膳食脂肪、矿物质的丰富来源。


4.1)畜肉(xu肉)

畜肉也叫红肉,顾名思义就是看起来红红的肉,包括猪肉、羊肉、牛肉、驴肉等。红肉是膳食铁、锌的重要来源,而且其中的铁是血红素铁的形式,生物利用率高,吸收不受食物中各种干扰物质的影响,对于预防儿童铁缺乏及缺铁性贫血有非常重要的意义。


4.2)禽肉

鸡肉、鸭肉、火鸡肉、鸽子肉、鹅肉等是常见的家禽,也就是我们常说的白肉。相比红肉来说,白肉的脂肪、胆固醇含量较低,蛋白质含量较高。


4.3)鱼虾类

鱼类是一种高蛋白、低热量的食物,其中的脂肪含量一般低于其他动物性食物,但n-3系多不饱和脂肪酸含量相当丰富,是膳食中n-3脂肪酸的主要来源之一。 n-3系多不饱和脂肪酸对于孩子大脑和视神经发育非常重要。


根据水产品生活的环境可以分为海洋和内陆两大类,细分的话还有鱼类、甲壳类、藻类等的区别。像是我们常说的草鱼、鲫鱼属于淡水鱼;黄花鱼、石斑鱼、比目鱼属于浅海鱼;带鱼、沙丁鱼属于深海鱼。通常,海鱼的碘、DHA和钠含量会相对更高些。


4.4)鸡蛋

再有就是经济实惠的鸡蛋啦。鸡蛋的营养成分非常丰富,可以提供均衡的蛋白质、脂类、糖类、矿物质和维生素,蛋白质组成又和人体所需接近。而且还有丰富的磷脂和固醇,容易被人体消化吸收利用。无论大人还是孩子都应该尽量每天吃到一个蛋。


根据《学龄前儿童平衡膳食宝塔》,每天学龄前儿童需要保证1个鸡蛋,蛋黄也要吃哦。肉禽鱼的总量平均每天在50-75g(基本上一巴掌大小,手指厚度)。每周鱼虾等水产品的次数可以保证2-3次,增加多不饱和脂肪酸的摄入。

4.5)奶和奶制品

奶和奶制品对于孩子生长发育非常重要,它们几乎含有人体所需的全部营养,也是优质蛋白和钙的丰富来源。所以每天给孩子保质保量地摄入充足的奶量,非常重要。


对学龄前的孩子来说,每天要保证350-500g的奶。基本上是普通杯子2杯左右,也可以选择一杯牛奶,一杯酸奶。

5)大豆和豆制品(第五,大豆和豆制品)

豆制品虽然是素的,但的确也是优质蛋白的良好来源。常见的大豆和豆制品也都是简单快手百搭的入菜食材,比如豆干、豆腐、千张等。


孩子可以每天有10-20g的大豆或是等量的豆制品摄入。25g的大豆相当于是一块豆腐干,或是一盒内酯豆腐,或是一袋淡豆浆的量。

二、如何模块化地搭配一日三餐

(介绍完了食材的分类,那我们如何模块化地搭配孩子的一日三餐呢?)


我们上面虽然讲了好几大类的食材,但是从日常买菜做饭的角度来说,最方便的还是把这些简单、粗暴地分为三大类:主食、蔬菜、荤菜(也就是提供优质蛋白的食材:包括肉禽鱼蛋)。每天吃饭的时候,按照每一餐1份主食、2份蔬菜、1份荤菜的量和比例进行搭配。(我在文稿区放了一张餐盘的图,供你参考)



pastedGraphic_1.png



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我给大家罗列了这三大类食材中的常见食物,在选择的时候也希望帮你避开一些常见的误区。我把它们分别分为三档,分别是「健康推荐」、「次选」和「尽量避免」

「健康推荐」是非常推荐的,对健康有好处的食物;

「次选」是最常见的、通常我们吃的最多的食物;

「尽量避免」是对健康不利的,或是我们比较容易忽略的、容易有误区的食物。

1)首先是【主食】部分,要做到粗细搭配

「健康推荐」

这里面分为杂粮杂豆和薯类,它们的膳食纤维和微量元素含量比较高,相对来说口感没有精白米面这么好,消化吸收也会相对慢一些,但重在健康。比如有:

糙米、燕麦、玉米、藜麦、燕麦米、小米、荞麦、白芸豆、红豆等;

莲藕、红薯、紫薯、芋头、土豆、山药等;



「次选」

就是日常我们吃的最多的主食,米饭、面条等食物,口感好,容易消化吸收,但没那么健康。比如:

包子、粥、馒头、白面包、白馒头、白米饭等;



「尽量避免」则是一些我们可能会给孩子买来当做点心的食物,它们通常糖、油含量非常高,很不健康。因此我建议无论是孩子还是大人,都应该尽量避免。比如:

蛋糕、起酥面包、甜品、油条、沙琪玛、炸薯条、曲奇、甜甜圈、月饼等;


对孩子来说可以按照「健康推荐」:「次选」=1:2的比例,安排一天的总的主食,既兼顾了口感和消化吸收的情况


2)其次是【蔬菜】部分,要做到好色食菜

「健康推荐」(不读)

每餐蔬菜的量应该占到餐盘的一半,「健康推荐」区域的深色蔬菜含有更多的植物化学物和胡萝卜素,建议占到蔬菜总量的1/2。比如:


红色(含有番茄红素的):番茄、彩椒等

橙黄色(含有胡萝卜素、叶黄素的):胡萝卜、南瓜、彩椒、红薯等

绿色(含有叶绿素的):菠菜、草头、茼蒿、苦菊等

紫红色(含有花青素的):茄子、紫甘蓝、红苋菜等



「次选」的蔬菜相对颜色比较浅,「健康推荐」:「次选」的比例可以约为1:1比如,

大白菜、冬瓜、西葫芦、白萝卜、卷心菜等



「尽量避免」选择如:

干锅花菜、炸茄盒、蔬菜天妇罗、油焖茄子等重油重盐的做法。

除此之外,每天推荐可以吃到 5 种以上的蔬菜,兼顾各种颜色和种类。如果吃了淀粉含量比较高的蔬菜,如马铃薯(土豆)、芋头、山药、南瓜、莲藕等,适当减少主食的量



3)第三类是【荤菜】,吃的时候要挑肥拣瘦

「健康推荐」各种瘦肉鱼虾和豆制品,比如

畜肉:瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉

禽肉(去皮):鸡肉、鸭肉、鹅肉

水产品:鱼、虾、贝壳类

大豆和豆制品:豆干、豆腐、黄豆

蛋:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等


这其中的畜肉、禽肉、水产品可以相互替换,但每天应该保证至少2类。


「次选」主要是指需要控制摄入量的一些部位,比如

五花肉、猪蹄、鸡爪、鸭脖、鸡翅等

猪肝、鸡肝、鸭血等


不过其中的内脏部位可以适当摄入,有助增加脂溶性维生素、铁、锌的来源,每月2-3次。


「尽量避免」(不读)

培根、香肠、包心贡丸、熏肉、腌肉、香酥鸡、炸鸡等。

这样的肉制品和烹调方式都不太健康,长期食用会对健康带来风险,应尽量少吃尤其是孩子。


三、如何挑选孩子的健康食物(不读)

那在实际生活中,如何挑选到适合孩子的健康食物呢?我这里也给你 3 个简单的原则,帮你在日常的生活场景里快速做出决定。

1)优先选择天然的食材(不读)

首先,我们在给孩子和自己挑选食物时要以天然食材为主,减少深加工食物比例。天然的食物自然是种植后无需过多人工加工,比如新鲜的蔬菜、水果、乳及乳制品等,或是没有添加盐、糖等调味料的果干或坚果,天然的全谷物食物,或是速冻的肉类或鱼虾。


相对的是那些高度工业化的,你可能一眼都看不出原料的超级加工食物,比如膨化食品、乳酸菌饮料、花式面包、花式麦片、糖果、巧克力、蛋黄派等。


天然的食物不仅有利于孩子品尝食物本来的味道,也可以减少调味料、添加剂的摄入量。避免孩子从小养成高糖、高盐的饮食习惯。

2)学会看包装食物的配料表(不读)

第二,如果够买带有包装的食品,那就要养成看配料表的习惯。配料表将食品里所用到的原料一五一十的标识出来,排在越前面的意味着含量越多。


举个最常见的例子,如果你需要给孩子购买酸奶,那你通过配料表就能判断哪些是健康的真酸奶,哪些一看就是“假酸奶”。


pastedGraphic_3.png酸乳/风味发酵乳


pastedGraphic_4.png

乳酸菌饮料



尤其是如果配料表的前 3位里就出现了诸如“白砂糖”等添加糖,那基本可以确定这个食品糖分含量绝对不低,不推荐经常给孩子吃。

3)避免重口味(不读)

第三,要避免重口味。对孩子来说,从小养成清淡的口味,其实是可以受益一生的无形财富。之所以要如此重视避免养成高盐高糖的习惯,是因为“重口味”不仅不利于孩子养成清淡的口味。也会增加日后患一些慢性病,如成人高血压、心脏病,儿童、成年期肥胖,2 型糖尿病、心血管疾病的风险。


而我们生活中高糖、高盐的食物其实比你想的要多:

配料表里的浓缩果汁、蜂蜜、淀粉等都是潜在的 「高糖」 食品;

生抽、老抽、耗油、腌制品、面制品等也是 「高盐」 的帮凶;


这些都会不知不觉增加我们游离糖和钠的摄入量,长此以往不利于我们身体的健康。


4)避免或限制空能量食物(不读)

第四,作为家长我们还应该避免给孩子提供「空能量食物」。「空能量食物」是指只提供能量,几乎不含任何其他营养素。像是只有糖分或是只有脂肪和油的食物就是典型的「空能量食物」,如糖果、黄油、棉花糖、色拉酱等。


另外,也需要控制孩子日常咸味、甜味零食的摄入,减少不知不觉的糖、盐摄入量。


课程总结:

好啦,回顾一下今天又获得哪些小知识了呢?


这节课我们系统地认识了常见的五大类食物:有谷薯类、蔬菜类、水果类、肉禽鱼奶类和大豆和豆制品这五大类。包括每一类食材的营养特点、常见食物,以及建议食用的量。


第二部分,我们从实际选择的场景出发,把不同食材分成三个维度,分别是「健康推荐」、「次选」和「尽量避免」,并给到大家实用的搭配建议。


最后也教给大家4条给孩子选择健康食物的小贴士,分别是:优先选择天然的食材、学会看食物的配料表、避免重口和限制空能量食物。希望你学完可以轻松愉快地选到健康合适的食物。


希望这节课的内容可以帮到你,我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。


下节课,我们会着重介绍如何挑选适合孩子的健康零食,欢迎你继来听哦。

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