科普丨《我们为什么会觉得累》：时间生物学研究者为你揭秘睡眠的真相

还在信奉早睡早起和八小时睡眠论吗？时间生物学研究者为你揭秘睡眠的真相

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精华笔记 

同样睡一夜，为什么有人容光焕发，有人却越睡越累？为什么有些人每天只睡6个小时就电量满满，有些人却需要超过10小时的睡眠？能否顺应自己的生物钟，不仅会影响一个人的生活状态，甚至会决定他的心理和生理健康以及职业发展。

一、生物钟如何运行

简单来说，生物钟就像是生物体内的一个时钟，让生物在一定的时间点苏醒，活跃和入睡。比如我们在早晨醒来，在夜晚入睡，就是一个最普遍的生物钟。

光是表明时间变化的重要信号。生物通过感受光的变化，也就是昼夜的变化，来调整自己的生命活动。

人体通过眼睛来感光，在视觉中枢里，有一小股神经元处于整个中枢的上方，是一个小小的核心，它在我们鼻梁根部后面几厘米的地方，这里就是视交叉上核，也是生物钟的位置。

生物钟有两个主要的功能，首先是调节生物的作息，第二个功能是调节生理节律，它控制着我们的激素分泌、新陈代谢，以及几乎所有的身体机能。

我们的身体具有一定的时间习惯。比如到了一定的时间我们会感到饥饿；再比如，很少有人一大早就想吃火锅。但到了晚上，由于激素的综合作用，我们会更渴望重口味的食物。

二、生物钟的差异性

不仅每个人的生物钟生而不同，同一个人的生物钟还会随着年龄和季节发生重要的变化。

2.1 睡眠时长

8小时睡眠是一个平均值，实际上，这只是1/4的人的数据。将近60%的人需要超过8小时的睡眠，有一小部分人需要睡10个小时以上，是天然的嗜睡者。还有一小部分人，就是我们羡慕嫉妒恨的那种，睡得很少还精力充沛的人，他们只需要少于5小时的睡眠。

2.2 时间类型

"云雀"和"猫头鹰"是两种不同时间类型的人。云雀是指醒得早的人，他们甚至会在日出之前就苏醒，身体的各项机能也都进入活跃状态。猫头鹰是指醒得晚的人，他们通常要到下午才开始精力旺盛，晚上精神抖擞。很多作家就是猫头鹰，中午起床，下午构思，深夜奋笔疾书。

我们要聆听身体的感觉，了解自己的时间类型，找到最适合自己的作息模式。

了解不同的时间类型，对我们宽容自己的伴侣，增进亲密关系也很有好处。比如，夫妻双方如果一个是猫头鹰，一个是云雀，就会很麻烦。云雀妻子特意早起准备了丰盛的早餐，而猫头鹰丈夫那么早确实没有食欲，在妻子看来就会有点败兴，类似的很多习惯偏差都可能造成感情裂痕。

2.3 随着年龄和季节变化的生物钟

一个人在童年时期，时间类型会比较早，偏向云雀型。然后，他的时间类型会逐渐变晚，在青少年时期偏向猫头鹰型，喜欢晚睡晚起，在20岁左右的时候达到极值。之后，他的时间类型又会发生变化，慢慢向云雀型靠拢。所以成年之后，人变得越来越不能熬夜，困意来得越来越早，而且早上醒来后就很难再睡着。

除了年龄带来的改变，在不同季节，人们的生物钟也会发生变化，因为白昼长度和温度在发生变化。比如，孩子在春天的生长速度会快于秋天，我们也有春困秋乏这样的经验。

人们在秋季的抑郁程度会高于春季，有一种疾病叫做季节性情感障碍，seasonal affective disorder，缩写是SAD。这种抑郁症与白天的长短或环境的光亮程度有关，所以患SAD人的抑郁症在秋季会加重，在下一个春天会痊愈。

自杀率也呈现出季节特征，在仲夏的时候最高。从生物钟的角度来看，是因为自杀需要一定的能量，做足心理准备。在寒冷的冬季，整个人都很怠慢，没办法聚集足够的精力做出结束生命的行动。

三、如何根据生物钟选择适合的职业类型，优化工作表现

因为工作导致的三种生物钟紊乱：社会时差综合征，时差综合征，倒班工作

3.1 社会时差综合征

社会时差综合征是一种广泛的慢性病，在中欧地区，超过40%的人都有两个小时以上的社会时差错位。在这40%的人里，有15%的人的错位甚至可以达到三个小时。

这就好像是我们为一家公司工作，可是这个公司和我们生活的地方相差了好几个时区。每天我们都得经历这种时差，并且忍受体内的种种不舒服。

建议：选择适合自己的职业，比如无需按点上班的工作，作家，艺术家，或者是从事自由职业，等等。

3.2 时差综合征

每跨越一个时区，我们就需要大概一天的时间来适应。举个例子，如果你从美国波士顿飞到日本，跨越12个时区，理论上需要12天的时间来调试生物钟。

时差综合症有五个症状。

第1个症状是疲惫。因为体内时钟告诉我们该睡觉了，但我们却不得不活动起来。

第2个症状是失眠。我们虽然睡眠不足，但是体内时钟却响起了起床的铃声，强迫我们保持活跃。

第3个症状是注意力减退，协调能力变差，智商降低。这不仅和疲惫以及睡眠缺乏相关，还因为体内时钟也控制着我们工作能力的变化。

第4个症状是情绪波动。工作效率低，注意力难以集中加上身体不舒服，都可能会导致我们情绪突然波动，甚至产生抑郁。

第5个症状是消化问题。本来不该吃饭的时候却要吃饭，这个时候我们没有胃口，胃就会因为缺乏消化液而消化不良。

如何尽快摆脱时差的影响呢？首先，利用光线调整体内的生物钟。

再者，调节进食。

3.3 倒班工作

这意味着一个人每天都在倒时差。

如果从事倒班工作，在本来该睡觉的时候上夜班，室内的光照就会抑制褪黑素的分泌。长期以往，褪黑素缺乏，氧自由基就变得越来越多。它们先是损害机体细胞，然后引起慢性疾病和衰老，甚至损害DNA分子，引起癌变。

倒班工作还有社交危机。因为和社会的整体作息时间不一致，久而久之，就会缺席朋友们的聚会，面临被孤立的风险，而这又会给他们带来情绪压力，导致免疫力进一步下降。

建议：无论如何，倒班工作对健康都具有严重影响，尽量不要选择倒班工作，尤其要避免长期从事倒班工作。

如何根据生物钟选择职业，优化自己的工作表现？

职业选择：较早的时间类型以及较短时间的睡眠需求，是选择高强度工作的前提。

如果暂时不能换工作，还有哪些优化手段？

一个建议：改变出勤方式，多在日光下出勤。比如，如果有自行车和地面公交，不选地铁。

数据显示，白天在户外每多待2个小时，就能把生物钟提前大约1个小时。

总结：

这本书的目的不是用生物钟来解释整个世界。因为一切现象都有多种原因，生物钟只是诸多原因当中的一个。

但是，认识生物钟对我们的生活影响重大，让我们可以根据生物钟选择更适合自己的生活方式和职业，同时也让我们用科学的视角来看待每个人的作息习惯，放下偏见，与他人和谐相处。

书           名：我们为什么会觉得累

作           者：[德]蒂尔·伦内伯格

主    讲   人：褚笑

主讲人简介：媒体人，记者，主持人

主           播：褚笑

策 划  编 辑：陈聪明

总    编    辑：徐苑