心理丨《改善情绪的正念疗法》：乔布斯生前最推崇的心理调节法，用正念穿越抑郁的迷雾

正念疗法是本书作者乔·卡巴金博士将正念(Z)去除宗教元素后发展出的一套适合现代人的、能减少抑郁症复发的心理疗法。 抑郁症患者过度关注消极情绪和负面想法，很多人本能的应对就是压抑和转移注意力，最终患者的消极情绪和负面想法无法随时间自然消散，并会激活身体和行为方面的其它症状，引起抑郁症复发。 用Z改善抑郁：Z的特点是关注当下真实感受和不评价，这让人们把抑郁的情绪和想法当成暂时的精神现象且让人们看到生活更多可能性，积极投入当下生活，让抑郁自然消散。 练习Z最常见方法是Z冥想：Z式呼吸、呼吸和身体的Z、倾听和思考的Z、三分钟呼吸空间技术。 建议：不要给Z设定特定目标；把Z运用到更广泛的生活中

螺旋下坠的思想，照应到现实，沉浸在不幸的创伤，不断用负面情绪解释一切，回避与压抑的负面情绪用意志力根本不行，关注当下的感受，当下就是一切，当我们注意当下的事时就会忽略其他问题，消极情绪既不是生活的全部，冥想，感受，走神正常，意识到自己的走神，重新，呼吸，好奇心探索身体感受，觉察自己的情绪，耳朵和声音的关系，觉察想法，自由来去，安心观看，不设定特定目标，不评价理想正念，不断觉察了就是，状态，自由，平静

面对负面情绪就像是搅浑的泥水，过度关注和回避都没用，我们可以通过正念让杂质自然而然的沉到底部。 关注当下真实的感受，不去评价。当下就是一切，不做好坏的对比和评价，而不是要解决的一堆问题。 正念冥想20分钟13：40 1.正念呼吸，感受身体与四周的接触，然后转移到腹部的在呼吸中的变化； 2.呼吸和身体的正念，呼吸的觉察延展到身体的各个部分不舒服的感受； 3.倾听和思考，身体感受转移到听觉，周围的各种声音，习惯后再转移到自己的内在声音，不去控制和评价，以第三视角去观察ta。 三分钟22:10（每天至少3次） 如果走神重新专注回来就可以，不要有特定的改善目标，觉察到感受就好了。

心理强大的人面对压力可以一笑置之

多少焦虑是因为缺少对内心的察觉而过度关注不确定的外界和未来而产生。那些负面情绪并非一无是处，但是对负面情绪的认知却可能改变我们的状态。 最近学到一种态度“享受痛苦”，如果快乐的情绪我们可以接受，那么我们也可以接受那些非快乐的情绪。当你真的痛苦的时候，你闭着眼睛感受身体的反应，你会发现很多让你惧怕的东西也不过如此。如果可否快乐是一种能力，那可否和痛苦共舞是一种修炼。当然这个痛苦不是受伤或者遭遇精神重创哈。

声音真的让人不舒服，反而压抑没有磁性、感染力与治愈力

压力大，心里承受能力不够，缺乏信仰，无论是什么样的信仰，还是要坚守一个自己的信仰。

我试了下，差点睡着了……

听了两遍，听不进去了

现实逼着让人不断向上，如果上不去意味着会面临末尾淘汰的担忧。有钱能治百病！