第4课|你了解食物的升糖指数吗

你听说过“升糖指数”吗？

升糖指数全称为“血糖生成指数”，用英语表达又叫做GI值。它反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70的食物，就称为高升糖指数食物，也叫高GI食物。升糖指数≤55的，称为低升糖指数食物，也叫低GI食物。

升糖指数对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

升糖指数高的食物，进入肠道后消化快、吸收好，转化为葡萄糖的速度也很快，能够迅速进入血液，所以会导致血糖迅速升高。

而升糖指数低的食物，由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，因此血糖升高也慢，需要的胰岛素也相应减少，避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖，也可以防止低血糖，从而有效地控制血糖。

消化吸收慢的特点，使得低GI的食物非常容易产生饱腹感，这就在不知不觉中让人减少了食物的摄入，有助于控制体重。

所需胰岛素少的特点，也有助于减肥。因为胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，如果胰岛素分泌减少了，合成的脂肪也就减少了，能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

可见，低GI食物不仅有助于控制血糖，也有助于控制体重。而高GI的食物则恰恰相反。

那么，什么样的食物是低GI的食物呢？这就涉及到食物中的碳水化合物的类型和结构了。

碳水化合物可以简单地分为单糖和多糖。单糖比多糖具有更高的升糖指数。

单糖就是不能再水解的糖类，能够被身体直接消化和吸收。生活中常见的单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。凡是富含单糖或者能够被迅速分解为单糖并被吸收的食物，都是高GI食物。

多糖则至少由10个以上的单糖组成，生活中常见的多糖包括淀粉、糖原、膳食纤维等。多糖要经过一系列分解过程，转化为单糖才能被人体吸收利用，并且不是所有的多糖都能够被分解吸收，比如膳食纤维，一般在进入大肠之前不会被吸收利用,降解的也很少。因此，富含多糖的食物，特别是富含膳食纤维的食物可减缓消化吸收率，平稳血糖。

讲到这里，你是不是已经明白了？通常来说，富含膳食纤维、消化和吸收较慢的食物，就是低GI食物。

还有一点非常重要，不能不谈，那就是烹饪方式的选择。烹饪方式可以影响食物的消化吸收率。比如同样是淀粉类食物，颗粒碾得越细，越容易消化吸收，GI值也就越高；还有淀粉的糊化程度越高，GI值就越高。简单地说，就是玉米面比鲜玉米的升糖指数高，大米熬成的粥比大米饭的升糖指数高。所以呀，我们在选择食物的时候，不仅要关注它的升糖指数，还要注意烹饪方式的选择，不要吃过于软烂、加工过于精细的食物。

除了对碳水化合物有所选择，糖尿病患者还要注意脂肪与蛋白质的合理摄入。脂肪和蛋白质可以增加饱腹感，降低胃的排空率，GI值也比较低。只有不同的营养素均衡合理地摄入，才能保证健康，控制好血糖。

最后，我再给大家简单地列一列低升糖指数的食物有哪些：

五谷中，有藜麦、荞麦、燕麦、黑米、糙米等。

蔬菜中，有大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、蘑菇、番茄、豆芽、芦笋、菜花、洋葱、生菜，等等。

豆及豆制品中，有黄豆、眉豆、豆腐、豆角、绿豆、四季豆等。

水果中，有苹果、梨、橙子、柚子、草莓、樱桃、木瓜等。

饮品中，有牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂奶酪、红茶、酸奶、无糖豆浆等。

此外，鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、羊肉、牛肉、鱼肉、虾和蟹等富含蛋白质和脂肪的食物也要适量食用。

好了，关于食物的升糖指数就说到这里，欢迎您继续收听后面的课程。