第3课|怎样计算一天需要摄入多少食物交换份

在上一堂课中，我们知道了食物交换份的概念，那么我们一天之中要摄入多少交换份的食物呢？不同的人摄入量是不一样的，这与每个人的体重和劳动强度是有关的。

下面我就教给大家计算的步骤：

第1步：估算理想体重。

先说说什么是“理想体重”。营养学概念中的理想体重，是以增长寿命及促进健康为原则的，可不是“越瘦越好”。糖尿病患者如果能将体重控制在理想范围内，对于控制病情、延长寿命是非常有好处的。我们以“千克”作为体重的单位，以“厘米”作为身高的单位。

理想体重（千克）= 身高（厘米）-105

举个例子，一个人的身高是160厘米，用160-105=55，那么这个人的理想体重就应该是55千克，也就是55公斤。

第2步：评价自己的体重正常与否。

理想体重并不是一个精确的数值，而是一个范围，只要我们的实际体重在这个范围内，就都是正常的。这个范围是多少呢？就是理想体重的上下10%的范围。

仍以刚才提到的例子来说，55公斤的10%是5.5公斤，向上的范围就是60.5公斤，向下的范围是49.5公斤。也就是说，一个身高160厘米的人，体重在49.5-60.5公斤之间都是正常的。

如果超过理想体重20%，则属于肥胖，如果低于理想体重20%，就是消瘦了，都是不正常的体重。

第3步：确定劳动强度。

我们将劳动强度分为四个等级。第1级是休息者，也就是居家休息时，每天每公斤体重需要15~20千卡热量。

第2级是轻体力劳动者，比如办公室职员、教师、售货员等，每天每公斤体重需要30千卡热量。

第3级是中等体力劳动者，比如学生、司机、电工、外科医生等，每天每公斤体重需要35千卡热量。

第4级是重体力劳动者，比如建筑工人、搬运工、农民、舞蹈演员等，每天每公斤体重需要40千卡热量。

第4步：计算自己每日所需的热量。

如果你的体重在理想范围内，你只要按照第三步中，不同劳动强度分级，找到自己每天每公斤体重所需的热量值，乘以理想体重，就可以得出自己每日所需的热量了。

如果你属于肥胖，则要在正常的热量数值基础上减少一些热量的摄入，以帮助自己逐渐减轻体重。如果你属于消瘦，则要在正常的热量数值基础上增加一些热量的摄入，以促使自己的体重增加，逐渐达到正常体重。具体的增加或减少的数值，根据不同的劳动强度也有区别，你可以在我们音频下方的文本中看到相应的表格。

第5步：计算自己每天所需的食物交换份的份数。

一个食物交换份是90千卡热量。我们刚才在第4步中，已经计算出了自己每日所需的总热量。只要用这个总热量除以90，就能得出我们每天所需的食物交换份的份数了。

下面，我们就用一个例子来帮助您理解今天这节课的内容。

小李身高160厘米，体重60公斤，是一名办公室职员。

她的理想体重是：160-105=55公斤。她的实际体重与理想体重之间相差了5公斤，这5公斤没有超出理想体重10%的范围，因此，她的体重是正常的。

她所从事的办公室职员的工作属于轻体力劳动，每日每公斤体重需要热量30千卡。乘以理想体重55公斤，得出她全天所需总热量为1650千卡。

再用1650千卡除以90千卡，约等于18，也就是说，小李每天需要摄入18个交换份的食物。

掌握了交换份的计算方法，便于我们更加直观、方便地安排每日三餐的饮食定量，比起计算每餐的热量值可要简单多了！您不妨试试看！