第2课|什么是食物交换份

“食物交换份”是国际上最早适用糖尿病患者的饮食控制方法之一。

糖尿病饮食需要计算热量和称重，具体操作时比较复杂，而“食物交换份”使用方便，在保证健康血糖值的基础上，使糖尿病患者的饮食更加多样化，生活中更易操作和掌握。

我们将食物按照来源、性质，分成四大组，哪四大组呢？

分别是：含碳水化合物较丰富的谷薯类食物，这是第1组。第2组，是含维生素、矿物质和膳食纤维丰富的蔬菜、水果类食物。第3组，富含优质蛋白质的肉、鱼、蛋、奶、大豆及大豆制品类。第4组，含热量丰富的油脂、纯糖和坚果类食物。

每一组里，都包含着多种多样的食材。我们将这些食材，按照每90千卡热量分为一份。同类的食物或者含有营养素比例相近的食物，可以任意互换。

我们分别展开细说哈。

在谷薯类食物中，60克的白米饭含有90千卡热量，可以视为一个交换份。同样90千卡的热量，土豆则需要100克。而一个交换份的鲜玉米呢？则需要200克，也就是一根带棒心的、中等大小的玉米。

蔬菜类食物，同样将每90千卡热量视为一个交换份。比如70克的鲜豌豆、200克的胡萝卜、350克的菜花、400克的白萝卜、500克的白菜等等，都分别对应一个交换份。

水果类食物中，1个交换份分别对应150克的香蕉、200克的梨、300克的草莓或者500克的西瓜。

大豆类食物，1个交换份分别对应着20克的腐竹、25克的黄豆、100克的豆腐。

对于奶制品来说，20克的奶粉、130克的无糖酸奶、160克的牛奶、25克的奶酪，分别对应1个交换份。

肉蛋类食物的种类就更多了。1交换份分别对应着60克的鸡蛋、50克的猪瘦肉、牛肉、羊肉或鸡肉，以及80克的草鱼、鲤鱼或者对虾。

油脂类食物的交换份则比较好记，通常1交换份对应10克油脂，比如玉米油、菜籽油、花生油等，如果是核桃仁、花生仁、杏仁等坚果类，1交换份对应25克。

如果你想要知道更多的食物交换份，可以在我主编的《协和专家教你：饮食调养糖尿病，防治并发症》这本书里找到，书里面有更加详细的食物交换份表。

那么食物交换份到底有怎么用呢？既然叫“交换份”，顾名思义，就是在同类食物之间可以任意互换。比如说，你很想吃水果，又怕热量摄入超标，怎么办呢？你就可以用水果来替换掉相同交换份的主食。还有，当你想换换口味的时候，你可以用80克的鱼替换50克的猪肉，用25克的奶酪替换掉160克的牛奶。这样，你就可以根据自己的口味和喜好，任意搭配自己的食谱了。

运用“食物交换份”还需要注意以下两点：

第一、同种类的食物才能交换。

1交换份的主食和1交换份的肉类在热量上是等值的。但是二者分别是两类食物，具有不同的营养成分和作用，主食的营养物质主要是碳水化合物，蛋白质和脂肪的含量比较低；而肉类则富含蛋白质和脂肪，几乎没有碳水化合物。二者进行交换，有可能导致营养摄入不平衡。所以我们在交换时，要在同种类的食物之间进行。

第二、注意食物间的细微差别，尽可能摄入有益健康的食物。

虽然同类食物之间可以进行等值交换，但在实际应用时，即使同类食物中也会有差别，可能影响身体的健康。比如10克猪油可与10克花生油交换，但是猪油中的饱和脂肪酸较多，偶尔摄入可以，但不可长期代替植物油。另外，1份猪肉也等于1份鱼，但显然吃鱼的好处要多过吃猪肉。这些食材选择的方法和原则啊，也在我的书中有详细的介绍。

好了，最后再让我们总结一下这节课。

食物交换份是将食物按营养成分的特点进行分类，大致可分为谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋大豆类、油脂类这四大类。然后在每一类食物中按每90千卡热量定为一份。同类的食物之间可以任意互换。

互换的好处是可以为糖尿病患者提供丰富而多样化的膳食，将每日食谱安排得尽可能花样丰富，以增加患者的生活乐趣，改善患者的生活质量。