【番外】如何治愈自己内心中的羞耻感？

本节目由喜马拉雅独家播出，欢迎你加入我的ximi团，畅听专辑里所有的付费节目。

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主播：许诺

微博：许不诺

书目：《羞耻感》

作者：美国临床心理治疗师罗纳德·波特-埃夫隆和美国家庭治疗师帕特丽夏·波特-埃夫隆

节目文稿：

有个成语叫：礼义廉耻，里面的耻指的就是“羞耻感”，提到羞耻感，很多人都觉得有点难以启耻，因为羞耻感背后往往与我们不想向公众展示的一部分隐私内容联系在一起。在羞耻感这块的知识，大家几乎都是空白的。羞耻感真的是大家心里想的那么“不堪”么？学会如何正视它，成为掌控羞耻感的主人，就是《羞耻感》要告诉我们的。

《羞耻感》的两位作者同为心理治疗师，研究羞耻感很多年了，与一些充满悲观论调不同，他们认为羞耻感是可以被治愈的，同时一定的羞耻感所拥有的积极作用不容小觑。羞耻感让人感到痛苦也是健康有益的。

那今天的节目我们就一起走进：羞耻感。收听节目的同时，也欢迎你加入我的ximi团，畅听专辑内所有的付费节目。

一、了解羞耻感，它真的那么可恶么？

 1.羞耻感的定义

“羞耻感到底是什么？羞耻感的定义是：它是一种令人痛苦的信念，感到羞耻的人相信，自己身为人类，存在着一些根本的缺陷。”回想一下那些让我们感到羞耻的时刻，自尊心受损，不敢直视周围人的目光，脸红还带有心跳加速，那绝对不是什么让人愉悦的体验过程。

2.羞耻和内疚的区别

羞耻和内疚两个相似的情绪。我们往往分不清羞耻和内疚两种情绪。

非常简单的一个小测试，判别是羞耻还是内疚。当我们做错一件事情的时候，你会如何道歉：

你感到羞耻：对不起，这都是因为我的错。

你感到内疚：对不起，这是事情我做错了。

注意到了么？内疚者关注的是事情本身，而羞耻者则关注的是人。两者的关注点截然不同。因为关注点的不同，最终一件事情的最终导向就发生了改变。

3.有好的羞耻感么？有的！

人们普遍对羞耻感存在的一个误区在于：羞耻感的存在就是不好的。我们要完全排斥羞耻感。错！关于羞耻感的认知，你要扭转的第一个错误观念就是：健康的羞耻感是有益的。那什么是健康的羞耻感？

简单来说，健康的羞耻感是短暂的，而这短暂的羞耻感有助于我们更好地认识自我。羞耻感更像是一个“忠言逆耳”的良臣，它敢于谏言，我们个人想要成长，需要这样的羞耻感。

2017年奚梦瑶在上海维密秀走秀中不慎摔倒成为了众人热议的话题，事后奚梦瑶微博回应：“成长的路上难免会摔倒，我会用更好的自己来回报你们”。对于一个职业模特来说，在维密上摔倒这件事可以算是其模特生涯上的一个重大职业事故了。对于奚梦瑶来说，整个事情肯定给她带去了一定的羞耻感，而从奚梦瑶的回应中也看的出来，这个事故反而成了其继续努力的动力，在这个案例中的羞耻感就是健康的羞耻感。

羞耻感是否健康的关键点就在于羞耻感的这个度。刚刚好的度，多了就陷入“羞耻感为中心”的过度羞耻中，少了则成为了大家常说的”无耻之人“。

过度羞耻指的是以羞耻为中心的人。以羞耻为中心的人通常很负面。举例几个羞耻感为中心的人所有的感受，大家可以对照一下：

（1）我觉得自己的外表不够出众

（2）我担心别人会对我有一些不好的看法

（3）我不敢对别人勇敢表达自我，怕被嘲笑

（4）无论我怎么努力都赶不上周围的人

（5）我担心自己做错事情，担心会受到批评

过度羞耻所带来的危害是巨大的。而很多时候并没有引起我们足够的重视。刚开始可能只是我们为自己的一个小缺点所感到羞耻，一旦以羞耻为中心，人会陷入“羞耻螺旋”：比如说，触发过去相关的一些羞耻经历，一蹶不振，将自己孤立开来。

两位作者的研究指出深陷羞耻感的人会有好几种方法来压制羞耻感，也就是羞耻者的生存之策。

（1）否认：为了否认自身问题所带来的羞耻感，很多人选择了忽略问题。例如有严重赌瘾的人为了拒绝承认自己是个赌瘾严重的人会有意识回避该问题，觉得频繁参与赌博不是问题，从而在错误的路上越走越远。

（2）回避：害怕羞耻感，从而回避羞耻。例如在公众面前发表自己的观点会让自己感到羞耻和无措，所以有些人就选择了沉默，变得更加孤立。

（3）暴怒：当你感到羞耻而又无法回避的时候会怎么做呢？例如我们在某些时候收到了一些朋友“忠言逆耳”，有时候我们会选择把朋友赶走，用怒气来对抗朋友的善意。

（4）完美主义：不知道你有没有注意到身边会一些人已经做的很好了，但是在他们自己眼里看来却总是不够，因为他们用完美主义来要求自己，犯错即意味着失败。

（5）傲慢：有些人因为羞耻感，不断贬低自我。另外一种极端则是傲慢地贬低他人，从而感受某种优越感，将羞耻感转移到别人的头上。

（6）出风头：一句话可以来概括出风头来形容这些行为。

“爱出风头的人展示他真正想隐藏的东西”

觉得自己经济实力不行的人往往对高额的名牌产品有疯狂的渴望，将窘迫变成炫耀，是现在社会上很多人应对经济窘况羞耻感的方式。

上面提到的常见深陷羞耻感的人所常应对的六种方式多多少少在我们自己身上或者周围人身上都能找到影子。与过度羞耻感相伴也会引发严重问题。罗纳德和帕特丽夏也在《羞耻感》中总结了六大常见问题，这六大问题对应了社会中常见的六种人格或人群。

（1）羞耻感和害怕被抛弃——  对应典型人格：自卑者

（2）你想让我变成什么人，我就变成什么人—— 对应典型人格：讨好型人格者

（3）自我忽视、自我虐待和自我破坏—— 对应典型人格：厌食症患者/暴饮暴食

 (4）羞辱他人的渴望—— 对应典型人格：家暴者

 (5）欲罢不能/深深上瘾的行为—— 对应典型人格：酗酒/赌博上瘾者

（6）性羞耻—— 对应典型人格：性成瘾人群 

发现了吗？那些我们所能随口而出的问题都能在羞耻感的处理中找到原型。羞耻在时刻给我们释放信号：你不够好。于是我们自卑，我们讨好别人，我们暴饮暴食，我们沉迷赌博，我们酗酒等等。以羞耻感为中心，我们仿佛深陷沼泽。

和过度羞耻者相反的另外一个极端则是：缺乏羞耻感。也就是我在一开始提到的“无耻”，一个“无耻的人“是非常可怕的。缺乏羞耻感的这部分人往往以自我为宇宙的中心，他们缺少人际交往和公众生活中界限的认识。

年轻的情侣因为缺乏羞耻感，在公众场合过分亲密。无礼的朋友因为缺乏羞耻感，在公众场合取笑朋友的隐私问题。

二、羞耻感到底来源于哪里？

在正式向羞耻感发起宣战之前，我们要先搞清楚羞耻感到底来源自哪里。搞清楚他们的来源，从根源出发从而治愈羞耻感。

1.我们天生就会带有一定的羞耻感

科学界研究表明我们生来就会带有一定的羞耻感。从生物学角度来说，羞耻感是可以遗传的。一些婴儿生下来对羞耻的敏感度要比其他的孩子要高。而2岁以前孩子和父母的交流也会影响到我们对羞耻感的感知。

2.原生家庭环境的影响

原生家庭环境对一个人羞耻感的影响是巨大的。不少在羞耻感方面有心理问题的人是来自于“以羞耻为中心的家庭”

什么样的家庭是以羞耻为中心的家庭？举两个很常见的例子，1.A家庭的父母喜欢鞭笞型教育，他们很少对孩子鼓励，而是总是对孩子说：你做的不够好，你怎么这么差劲，总是把孩子和别人家孩子相比较，总是说，你看别人家谁谁谁有多厉害，你怎么这么弱小？2.B家庭动不动对孩子进行体罚，如果考试成绩下降要挨打，如果做家务做不好要挨打，如果不听话要挨打。父母对孩子说，你怎么这么笨，你是教不好的，你将来不会有出息的。

在以羞耻感为中心的家庭中，父母对孩子采取的不恰当教育方式让孩子更容易成长为“以羞耻感为中心”的人。

3.以羞耻为中心的个人关系

什么是以羞耻为中心的个人关系？当个人关系中出现一方以羞辱另外一个人来获得个人关系中的权利时候。

当妻子嫌弃自己的老公没有出息，每个月赚不了很多钱，无论在外还是在家里总是有意无意地出言讽刺自己的老公无能。当老公嫌弃全职太太在家只是会做家务，而没有任何经济来源，对妻子冷漠并且恶语相向。当夫妻两个人互相以对方的弱点来打击对方，你一言我一语，这个时候，他们都已经陷入了令人羞耻的个人关系中。

4.文化中的羞耻

当某个群体被认为就是比其他群体差的时候，这种有意无意地歧视构成了我们文化中的羞耻。比如说，在大多数人都在追求苗条身段的当今社会，如果你很胖，你就被歧视，你就会感到羞耻。当我们在公交上遇到农民工的时候，本能觉得他们穿着脏兮兮，不爱卫生的时候，农民工本身被歧视，他们会感到羞耻。

5.自我羞辱

陷入过度羞耻感的人很大一部分原因来源于自身。也就是自我羞辱或者自我贬低。

“我一无是处，我做什么事情都不会成功，我长的很丑，我注定不会得到别人的爱，我不配成功，我活在这个世界上没有什么价值”如果你也有类似这样的想法，你就是在自我羞辱。

三、战胜羞耻感，蜕变成独一无二的自己

羞耻感并不可怕，而羞耻感也是可以被治愈的。两位作者在《羞耻感》中将之分成了两大部分：理解阶段和行动阶段。先摆正对羞耻感的态度，理解它，然后再针对羞耻感的来源采取行动。

在行动部分中有一个非常值得大家注意的地方就是：归还借来的羞耻感。

何为借来的羞耻感，那就是很大一部分的羞耻感是别人强加给你的。这里所说的别人可能是来源于你的原生家庭：你的父母，也可能是来源于你的个人关系：你的爱人，你的上司等，还有可能来源你自己：你强加给自己的羞耻感。

这部分羞耻感并不是因为你自己引起的，而是其他人行为的结果。一个典型的例子，把家庭不幸的原因简单粗暴归之于孩子。如果你的母亲对你说，因为你不好好学习，导致你爸爸心情不好，因为心情不好所以他就会沉迷于赌博。这句话听上去是不是逻辑混乱，如果你是一个以羞耻为中心的人你可能就会接受了这套混乱的逻辑，把别人的过错都归之到自己的头上。这种借来的羞耻，只有你学会归还，才可能成长和进步。

治愈羞耻感并不是一朝一夕的事情，这需要我们不断付出努力才可能达到。想战胜羞耻感，如果你也已经做好挑战的准备，可以试试下面的这个方法。拿出几张单独的纸，在纸上根据：人性、谦逊、自主、能力四大方面，分别写出让自己违背这四个关键词的做法，不要指责自己，再在这些做法的旁边写出自己可以改变的地方，并审视自己的进度。

如果你想不断前进，你就得直面羞耻感，直面羞耻感也是一个重新审视自我的过程。当我在之后生活中遇到问题的时候，也许会下意识问自己，你在逃避的问题是因为羞耻感么？你害怕不好的结果是因为怕承担失败的羞耻感么？

童话故事《皇帝新装》中，所有人为了逃避自己不聪明的羞耻感，都瞎着眼睛称赞皇帝的衣服真好看。

多少人在小时候希望直言面对真相，做个诚实的人，长大后却成为欺骗自己内心的大人，如同皇帝新装一样。你不需要多完美，才配得上拥有。保持不完美，开放自我，拥抱羞耻，保持真诚，你就配得上他人的尊重和爱。