21.5答疑：如何调节自己的怒气值？

芬友小韩留言，老师你好，我每次和老公吵架时，都恨不得把心里的怒气，一股脑儿都发泄出去。我想知道，当自己生气时，有没有什么好的调节方法？是发泄出去，还是自己努力调整呢？

亲爱的小韩，我记得我曾经看过一个这样的实验，把参与者分成两个组，一个可以尽情发泄，一个在安静的房间里坐几分钟。之后了解他们的愤怒、沮丧情绪的程度。

结果发现，“发泄组”的学生，不但愤怒没有减少，反而攻击性比原先更强，而“安静组”学生的愤怒值却降低了。

这说明遇到让自己生气的事情时，充满情绪地指责他人可能只是火上浇油，给自己一些空间调整，觉察和反思才会更好。

独处时，你可以睡一觉，一个人出去走走，跑跑步，或者亲近一下大自然。

然后去探索一下，你的感受和情绪，在向你传达什么信息。你的需求是什么？如何向对方表达你的期待和需要。

这里，我也想介绍一个沟通的技巧①先表达你的感受；②再表达对他的赞赏；③陈述一些解释和说明；④最后是你的期待。

问问自己：“我需要做出哪些改变，来让自己更加轻松、舒服？”

当我们不是单纯地宣泄情绪，而是感知，并有效调整自己的情绪，在争吵结束后，更好更积极地沟通，就能抵消你们之间的冲突和不快，更容易让关系达到平衡，拥有好的关系。

用好的沟通去修复自己和爱人的关系，任何时候开始，都不晚。