2.26【练习课】自控力练习

2.26【练习课】自控力练习

喜玛拉雅的朋友，你们好，我是费勇，今天是王阳明心学课第二单元的第三次练习课，在练习中让我们的人生变得更踏实。今天我们要练习的自控力。在讲课之前，我先讨论一个听众的提问：费老师及各位朋友，我存在比较多的问题需要改善，有什么方式可以改变？我经常因为要保持自己认为的所谓干净而导致心思复杂，比如在外面推门、按电梯，我会拿张纸，即便是个小动作，给内心造成很大压力，用完的纸没地方丢，很纠结，一直拿在手里，有时也会冒出丢在地上的念头，又马上制止这种想法，天天为了这些小事而扰乱心智，很烦。再者，我虽然不贪，乐于助人，但改变不了心穷的事实，这也让我很累，比如总是不想浪费、买东西会算计价格，看到其他人买东西很快就能决定，而我总要想来想去，不仅耽误时间而且心累，这也许跟从小家长因为我最小不给我花钱的机会，所有的事情几乎包办了，总之生活中的我总是被各种小事牵绊，搞得整个人都很小气。

这个朋友提到的现象，用医学术语，有点像轻微的强迫症，用完的纸，扔在垃圾桶，没有垃圾桶，就放在自己口袋里，都是随手的小事。却非要拿在手上，形成了纠结。买东西，算计来算计去，浪费了不少时间。自己找原因，可能是因为小时候家长不给自己花钱的机会，很多事情父母包办了。造成了现在总是被各种小事羁绊，整个人都很小气。这种状况如果自己乐在其中，其实也没有什么问题。就像我见到一些很小气的人，算账算得很细致，我们觉得很无聊，他觉得很享受。这个就没有什么问题，他自己觉得享受就好。但这位朋友的问题是：他认为这样是不对的，但还是忍不住要去做。忍不住要去做不应该做的事，感觉生活失控了。如何解决呢？从根本上看，改变自己的性格，改变自己的观念；但从操作层面看，可以通过训练自己的自控力来慢慢改变。

心理学家凯利·麦格尼格尔有一本很畅销的书叫《自控力》。这本书里把自控力和意志力基本是等同的，混在一起讲的。自控的问题，确实就是一个意志力的问题。但在现实生活里，还是有一些细微的区别，当我们说需要意志力，重点指的是去做那些应该做却比较困难的事，比如冬天去洗冷水澡，比如时间一到就去看书，比如生病了还要把课讲完，需要一点意志力。当我们说需要自控力的时候，侧重点在我们不去做那些我们忍不住要去做却是我们不应该做的事，比如赌博，喝酒，比如熬夜，比如睡懒觉，再比如像上面那个听众提到，轻微强迫症的忍不住。所以，意志力的重点是我要去做，一定要去做，无论如何一定要完成它；而自控力的重点是我不做，坚决不去做，无论如何我不会受到诱惑，我会坚持不去做。

所以，关于自控力的练习，第一，我们可以试着列出一个清单，把这一阶段诱惑你但你应该去做的事情列出来。列出来后不是放在文件柜，而是马上去解决。自控力的一个根本是：越是忍不住想做的事，越不要去做。为什么不要去做？把做了以后的后果列出来。比如吃夜宵，会肥胖，会引起心血管疾病。所以，不要吃夜宵。还有一个技巧，就是开始的时候，不刻意去压制做那件事，而是去观察，比如上面那位听众，其实走出很好的一步，就是观察自己的行为，不急着去控制自己的行为，但要非常留意整个过程，拿着纸，是什么感受，讨价还价，是什么感受，仔细地观察整个过程。再比如，我自己经常受不了甜品的诱惑，我会稍许停顿一下，想一想吃甜品会有什么快乐，然后，在吃的过程里观察这种快乐和我期待的快乐有什么不一样。吃完后，有没有达到我想象中的快乐。在观察的过程里，让自己慢下来，慢慢地可以把控自己的欲望。这才是做清单的意义。

第二个练习，是凯利·麦格尼格尔在《自控力》这本书里介绍的，我们可以寻找同伴一起来训练自控力。我有一个朋友，他和另外两个朋友拉了个群，叫做自律小组，每天11点睡觉，7点起床，打坐半小时。如果有谁没有做到，就要罚款。效果很明显。所以，可以试试这样一个意志力实验，把它变成一个集体项目，找几个朋友或家人、同事一起实现自控力目标，不需要有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这个会让你在自我控制的时候感受到外界的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在自控力竞争中赢过别人，看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

第三个练习，还是凯利·麦格尼格尔介绍的。叫做意志力实验，意志力饮食，通过对于饮食的节制，来提升自控力。“突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远看，过份依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境里的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的安慰食物，但这样终将摧残自控力。从长远看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可以用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让的血糖稳定，低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要看起来处于自然状态的食物，以及大量没有添加糖类、脂肪、和化学物品的食物都可以。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善，（比如每一个工作日都吃一顿丰盛的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不是塘果；）你获得的意志力都会比你消耗得多。

最后一个练习，也是凯利·麦格尼格尔在《自控力》这半书里提到的，呼吸。以及进一步的冥想。呼吸的重要性，在儒释道三家哲学里都很强调，因为只有心静了、定了，才能看到真相，也只有在心定了、静了，才会有真正的意志力或自控力。所以，凯利·麦格尼格尔建议我们应该每一天花时间做一点呼吸练习。王阳明的习惯是静坐，甚至在某些时间段，会在山洞里进行闭关式的静修。这个对于他一生经历那么多风浪，却总是处变不惊、安之若素，是有很大帮助的。那么，今天就讲到这里，下一节课我会和大家分享练习课，因缘法则的练习。我们的本能总是伪装成我们自己，不断诱惑我们去及时行乐，却在每一次的及时行乐中埋痛苦的因子，而面对本能，我们只能依靠自己的自控力，去找到那个真正能为我们带来幸福的那个我。