喜马讲书丨《掌控习惯》：四条黄金定律，帮你轻松养成好习惯

本书作者詹姆斯·克利尔是习惯培养领域的专家，他在《时代》、《福布斯》等主流媒体上连载习惯相关的文章，并创办了自己的培训平台“习惯学院”，许多世界500强企业都把员工送到这里参加培训，有超过1万名的经理、教练和老师从习惯学院毕业。

习惯的培养分成四个步骤：

1、提示：这是外界环境的线索，它让我们意识到，某种行动会带来奖励。

2、渴求：我们对奖励的欲望，欲望越强，就越容易行动起来。

3、反应：为了得到奖励，要采取的具体行动。

4、奖励：奖励会满足我们的渴求，并激励我们寻找更多提示，继续行动获得奖励，形成一个良好的循环。

本书的主要内容，就是对应这四个步骤的四条定律。

第一定律：让习惯显而易见

1、建立习惯记分卡来反思习惯：

通过分析现有习惯的性质，我们会加强对习惯的印象，当习惯发生时能立刻觉察到，从而更好地坚持坏习惯，戒除坏习惯

2、制定执行意图：

按照“如果发生情况A，我就采取行动B”的形式，来制定培养习惯的计划。A的常见形式是具体的时间地点，这会让习惯的提示线索更明显。

执行意图的特殊形式是习惯叠加，习惯叠加里的情况A是已有习惯，这能更有效地激活行动，培养新习惯。

3、改变环境提示：

很多时候人们的行为，并没有经过大脑的深思熟练，而是受到环境的影响。因此我们可以突出习惯对应的环境提示，来培养好习惯，消除环境中的提示，来戒除坏习惯。

我们还可以把习惯和特定环境联系在一起，让环境本身成为提示，在分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。

第二定律：让习惯有吸引力

1、绑定喜好：

把需要做的事，和喜欢做的事联系起来。

2、加入特定的群体：

人类最深层的愿望之一，就是群体归属感。当某种习惯有助于我们融入群体，它就有了更强的吸引力。

我们可以和有好习惯的亲朋好友多接触互动，或模仿自己羡慕的成功人士。

3、强调习惯带来的结果：

多思考好习惯的益处和坏习惯的危害，并寻找替代坏习惯的其他行为。

第三定律：让习惯简便易行

1、改变习惯的阻力：

通过优化环境，来降低行动的阻力。也可以减少好习惯的准备步骤，增加坏习惯的准备步骤。

2、两分钟规则：

一开始培养新习惯，它所用的时间应该不超过两分钟。

这能降低行动开头的阻力，把习惯先建立起来，以后再找机会去改善优化。它还会改变我们对自己身份的理解，让我们主动坚持好习惯。

3、建立承诺机制：

提前预定好未来的安排，逼迫自己行动起来。我们可以通过技术手段和他人的帮助，来建立承诺机制。

第四定律：让习惯令人愉悦

1、改变即时奖励：

让习惯的好处更明显，或是增加额外奖励，来培养好习惯。也可以寻找问责伙伴加强惩罚，来戒除坏习惯。

2、追踪习惯：

记录下自己的习惯轨迹，这种追踪行动本身就是即时奖励，让我们觉得自己在不断进步。它能提醒我们不要半途而废。

作者：[美] 詹姆斯·克利尔

解读人：西蒙 

播音：旗达内

策划编辑：李雪清