喜马讲书 |《反焦虑思维》：心理博士30年执业经验精华，快速消除焦虑

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书名：《反焦虑思维》

作者：[美] 罗尔·克肖，比尔·韦德

今日解读：杨娟

解读人介绍：应用心理专业硕士，心理咨询师，中国心理学会注册心理师。擅长解决成人常见心理问题、情绪情感问题等。

播音：张煜

策划编辑：李雪清

音频编辑：陈子夫

01 听前思考

陷在焦虑的死循环中了，怎么办？

有哪些简单易做的方法，可以帮我们缓解焦虑？

无忧生活的密码在哪里？

02 书中金句

你对思维和情绪的控制比想象要强得多。

当你用积极期望代替焦虑情绪的时候，你就会对你的预想和计划了然于胸，就能创造你最期待的未来。

进入最佳的大脑状态，就是找到最好的自己。

花时间来关爱自己，你就能拥有深刻的体验，接纳自己，而这些将成为你在困难时期的精神支柱。

你的思维掌握着让你过上无忧生活的密码。

03 精华笔记

《反焦虑思维》的两位作者罗尔·克肖和比尔·韦德都是美国临床心理学领域执业超过30年的心理学博士。他们认为，一切焦虑的根源都在我们的思维中，焦虑的问题可以用思维训练方法来解决。

第一，我们为什么会焦虑？

首先，本能让我们过度查找环境中的威胁。

我们焦虑的根源，是深植于我们基因中的“战斗还是逃跑”的本能。在远古时期，人类还不是这个世界的主宰，想要生存，就要面对很多的不确定性以及威胁。因此，为了提高存活率，远古的人类必须假设威胁随时存在，时刻在周边环境中寻找这些威胁。

和远古时期相比，虽然现在我们遭受到人身威胁的可能性变得极小，但是我们遭受的精神压力却变得更为复杂。因此“战斗还是逃跑”的本能一直存在于我们的基因之中。这个本能令我们的大脑倾向于不断查找环境中的威胁。而这会让我们焦虑。

其次，限制性模式让我们无法走出焦虑的循环。

我们的行为实际上不是完全受意识控制的，我们的头脑中有一些固有的信念和规则，而这些固有的信念和规则时刻影响着我们的行动。

但是，如果这些信念和规则是负面、消极的，比如，你总觉得自己做什么都不行，做什么都不够好，那么在面对困难和挑战的时候，你就会更加畏惧和害怕。在长期的负面压力下，你的大脑就会逐渐形成这样负面的生活信念和规则，而这些信念和规则又会反过来限制你的行动，让你变得害怕尝试新的挑战。这就是一种限制性的模式，这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维，干扰你的思路，阻碍你的坚持，破坏你的信心和满足感。

最后，生活中一些意想不到的冲击也会影响我们的安全感。

突然的情感受挫、失业、疾病、失去对我们来说重要的人或物，这些突然的事件仿佛在告诉我们的大脑，生活随时存在危险，这些都会让我们变得更警惕，也更容易感到恐惧和焦虑。

第二，我们怎么不焦虑？

本书的基本思想便是，如果你能改变自己关注的对象，就可以改变思维和生活的内在经验，通过练习，你就可以掌握自我调节的方法，控制脑波振幅从而改善你的情绪状态。

在介绍所有的方法之前，我们需要先了解一些神经科学的知识。我们的大脑在不同的状态，可以产生5种不同的脑波。

这5种脑波中和我们的焦虑最相关的是β波。当我们需要完成任务、集中注意时，我们的大脑就会处于一种较快频率的β波中，它能帮助我们完成事情。比如当你正在集中注意开车，或者正在收听节目的时候，你的大脑就处于β波中。但是如果长期陷在β波中，就会出现前面所说的过度关注负面信息，你就会将事情想得比实际情况严重很多。

而摆脱这种僵化思维的唯一出路就是转变大脑的状态， 比如，将频率较快的β波转变成频率稍慢的α波。α波意味着，它能带给你忽略焦虑的能力，让你回归一种更舒适的内心状态。

第三种脑波θ波的频率更加缓慢，它可以让你的大脑进入“半梦半醒”的状态，它们可以消除焦虑，还能帮你治愈疾病。

第四种，δ波可以让你进入深度睡眠，恢复活力。

最后第五种，γ波是一种最高频率的脑波，它让你精神高度集中，增强快乐感，产生更多创新性想法。

八种自我调节的方法，这些简单的小方法能让你从压抑和焦虑的事情上移开。

第一个方法：转移注意力，改变精神状态

比如，当你感到焦虑时，你就可以换一个更有信心的姿势，这能让你迅速地处于一种自信满满的状态。

如果现在你焦虑到无法自拔，还可以想象自己站在火堆前，或者想象你的血液流经手臂，涌向双手，这会刺激你产生α波。通过这些小方法，你会发现，你完全可以让自己处在更加平衡的状态里，你对自己的心理有着很强的控制力。

第二个方法：开个小差，恢复活力

这个方法的学名叫做心智游移。它可以帮助你的大脑从β波转向α波。如果你现在没有在开车，那么你可以试着停下手中的工作，让你的大脑开个小差。

请你试着回想一个让你感觉良好的时刻，或是想象某个感觉愉快的景色，你要试着尽情地想象，去体会其中美好的感觉，如果你已经感到片刻的放松，就可以让你的注意力回到你原先正在做的事情上。

另外，打哈欠也可以减少焦虑，所以，如果你正待在一个没人的环境里，尽情地打个哈欠，让你的大脑平息下来。

第三个方法：通过深度放松，化解焦虑

深度放松实际上就是一种催眠，而且作者认为，你自己在家里就能自我催眠。

具体的做法是先把催眠指导语用录音机录下来，包括：

我的头和脸开始放松，并感到温暖；

我的右臂感觉很重，但感到温暖……

就这样一直说到你的脚，最后你告诉自己：“我现在完全进入深度放松状态”。

练习的时候，你要笔直地坐着，把录音放给自己听。这会帮助我们的大脑进入一种比α波更慢的θ波。停留在θ波状态一段时间，可以帮助你的大脑建立更多的神经连接，而这些神经连接会让你自动放下焦虑，这时你的思路便会变得更加清晰，做事也更有条理。

第四个方法：建立未来导向思维，摆脱限制性信念

如果我们消极地看待世界，那自然在我们设想未来的时候，就会倾向于消极的想象，而这样的想象会让你的大脑发射大量的β波，焦虑感就会加剧。而未来导向思维则会激发α波和令人快乐的多巴胺，让你的大脑甩掉焦虑的包袱。

怎样才能学会这种未来导向思维呢？未来导向思维就是要求你积极地设想你所期待发生的结果，越是积极地设想未来，越是将你的设想细节化，你就越有可能会推动自己向那个方向前进。对于积极未来的积极情绪，会促使大脑增加α波、减少β波，从而帮助我们集中注意力解决问题。

第五个方法：把神经再次模式化

我们之前讲的建立未来导向思维的方法，是从认知层面改变你的焦虑，将神经再次模式化就是在情绪层面帮助你调节情感，简而言之就是用积极情绪化解焦虑。

书里提到了四种重要的情绪——好奇、玩乐、欲望和关爱，它们就是焦虑的解药。

比如，当你觉得焦虑或烦躁不已，脑中一直想着“一切都会变糟”时，你就可以问自己：刚刚发生了什么？ 你在担心什么？这是用对自己的好奇来替代焦虑和恐惧，降低焦虑情感的强度。

你还可以问自己“我需要做什么”，如果你意识到自己现在需要休息，那做些什么可以满足这个需求？是小憩一会，或是散个步，还是给自己放个假？

第六个方法：学会照顾自己

学会照顾自己，就能将你的脑波状态从忙碌的β波转变成平静舒适的α波。自我照顾其实很简单，比如说，喝一杯茶，欣赏风景、经常和快乐的人在一起，慢慢咀嚼食物、定期运动、晒晒太阳，每天冥想、散步，看一场电影等等。只要它能够完全让你心情愉悦，释放压力，它就是属于你的最好选择。

第七个方法：保持大脑机能同步

焦虑往往会阻碍脑半球之间的同步运作。它会将大脑拖进“心理泥潭”里，导致左右脑无法协调分工，无法让你产生轻松感。

如何才能进入同步状态？

你需要将注意力集中在“缺席”的东西而不是“在席”的东西上。这其实有些“禅”的意味，“缺席”的东西指的是房子里的空间，比如手指之间的空间、身体周围的空间或画框里的空间。当你关注这些“虚无”的东西的时候，你的大脑就不会产生各种担心，没有担心，就没有压力、焦虑和沮丧，你只会感到平静和快乐。

最后一种方法，是探索无意识，开启心流状态。

�“心流”是用来描述我们全身心投入一项活动时的状态，在那个时刻，时间似乎都已经消失了。它也被称为“巅峰状态”。人们处在心流状态时，精神高度集中，全身心去享受一项活动，就不可能会唤起焦虑的感觉。

很多活动——如慢跑、参观一个建筑、在大自然中进行冥想、放空或回忆曾经去过的一处美景——都可以引导你逐渐进入心流状态。具体在做些什么，其实并不重要，只要这是一项让你愉悦的、全身心投入的活动。