「全麦食品」能治疗便秘?一个二十年前就该揭露的真相
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「全麦食品」能治疗便秘?一个二十年前就该揭露的真相

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膳食纤维篇:小麦麸皮


全麦食品,即没有脱去「小麦麸皮」(Wheat Bran)的麦粉制成的食物,比如全麦面包。


在宣传时,小麦麸皮就是全麦食品用于自我标榜的「亮点」,说是富含膳食纤维,有着各种好处。


小麦麸皮是全麦食品的核心。也正是如此,那些用白面粉二次混上麸皮的面包也都管自己叫「全麦面包」。

关于小麦麸皮,我们常常听到这样的说法:

小麦麸皮富含膳食纤维,可畅通肠道,治疗便秘。


诚然,小麦麸皮确实含有大量的不可溶膳食纤维。


但要说小麦麸皮能治疗便秘,这很可能就是一个「谎言」。


概念辨析:麸皮和麸质

在细谈小麦麸皮前,我们需要辨析两个概念:麸皮和麸质。


麸皮和麸质是两种完全不同的东西。


麸皮(Wheat Bran),也叫麦麸,是小麦种子的外皮。人们常吃的白面粉就是脱去了这层麸皮后所得的。麸皮主要含有膳食纤维、一定量的植酸、少量的蛋白质,以及常被津津乐道的维生素B族(具体能被吸收多少?)。足够纯的麸皮是可以不含麸质的。


麸质(Gluten)也叫面筋,是小麦胚乳中的一类蛋白质。最为人熟知的造成乳糜泻和小麦敏感的蛋白质就是麸质。

简单的说就是,面食中都含有麸质。但只有全麦食品或添加了麸皮的「伪全麦食品」中才含有麸皮。


一、麸皮:治疗便秘的谎言

在《膳食纤维的9个维度》一文中,我们讲过,每种膳食纤维都是不一样的,并非每种纤维都能够缓解便秘。


小麦麸皮就是一个最好的反例。


早在1985年,就有荟萃分析表示:对于粪便量少、肠道传输慢的便秘人群,无论他们是否补充小麦麸皮,他们的便秘状况都不会有太大的改变。[1]


而在1993年,就已经进行过了用小麦麸皮治疗便秘的临床试验。[2]

试验中,25名功能性便秘的患者被归入。

他们被随机地分为两组,一组吃添加了麸皮的食物,另一组吃相同的但不含麸皮的食物。

试验进行了8周。

结果发现,麸皮组和对照组的便秘相关症状没有显著差异。也就是说,小麦麸皮对便秘基本无效。


在2005年,这项试验被再次重复。[3]

28名便秘型肠易激综合征患者被归入试验。

其中14人接受小麦麸皮的治疗,另14人作为对照。

试验进行了8周。

结果发现,摄入小麦麸皮的患者的粪便的重量确实增加了(因为小麦麸皮不会被人体消化);但排便频率和其他便秘相关的症状和对照组没有差别。


相反的,在试验中,吃小麦麸皮的患者反而更容易出现腹痛和排气增多的症状……


可见,让便秘患者补充小麦麸皮可能不仅无益反而有副作用……


而现实是,许多便秘的患者每天都在吃大量的各种粗纤维
——其中一部分就来自于全麦食品。然而,他们却可能发现便秘的问题越来越严重……


你可能会问,不是说麸皮能够增加粪便质量,刺激结肠蠕动,从而帮助排便吗?


要知道,小麦麸皮所含的主要是不可溶膳食纤维。

对于便秘而言,不可溶纤维并没有那么有用。


不妨想象这样一个场景:

小旻同学家的下水管道被堵住了。

于是,他想了个法子,向其中倒入不可溶的食物残渣。他觉得这样可以增加管道中的残渣质量,促进管道的蠕动,从而帮助管道疏通……

结果会怎样呢?

你应该想得到——
下水管道会被堵得更死……


人类的肠道也很可能是如此。

所以,在2013年出现了一项非常有意思的研究。[4]

63名便秘的患者被归入试验。

在研究开始的2个星期里,他们都被要求进行「无纤维」的饮食(也就是不吃任何粗粮、水果和蔬菜)。而在2个星期后,研究人员让他们怎么舒服怎么吃。

在研究进行了6个月后,其中的41位患者坚持吃「无纤维」的饮食。16位患者坚持吃低纤维的饮食;还有6位因为宗教或素食的原因,仍然吃高纤维的饮食。

41位无纤维饮食患者的排便次数从平均每3到4天一次,增加到了1天一次。

16位低纤维饮食患者的排便次数从平均约4天一次,增加到了约2天一次。

而那6位高纤维饮食的患者,排便次数仍然是一周一次,没有得到任何改善……


不过,这项研究并没有说明那些进行高纤维饮食的患者吃的是什么纤维;但我猜,他们吃的纤维很可能包含大量的不可溶纤维——包括大量的全麦食品,即大量的小麦麸皮。


人类毕竟不是牛,无法承担过多的膳食纤维,特别是过多的不可溶纤维。要知道,不可溶膳食纤维并非排便的必要条件。

婴儿不吃任何粗纤维,他们有正常的排便。

辟谷和禁食的人没有吃东西,他们还是会有准时的排便。

因纽特人一直吃高脂肪,几乎零粗纤维的食物,他们不便秘。


不过,膳食纤维对于肠道菌群的平衡是至关重要的;因此,长期的无纤维饮食也并不好。


正确的做法是:吃适量的纤维,吃对的纤维。


对于便秘,减少不可溶纤维(一般来自质感较硬的纤维,比如部分粗粮、蔬菜

秸秆、瓜果皮等)的摄入,增加可溶性纤维(一般质感较软的纤维,比如洋葱、芦笋、雪莲果等)和抗性淀粉(绿香蕉、冷土豆、冷米饭)的摄入会是好的选择。


如需额外补充纤维,可溶性的膳食纤维应当成为首选,比如菊粉(Inulin)和洋车前籽(Psyllium)。


二、麸皮:不仅仅是无效

不过,光是不可溶纤维无法解释所有的问题。


在那些针对肠易激综合征患者进行的临床试验中,吃麸皮的患者往往很快地就退出了。


退出原因是,患者产生了严重的不良反应,完全无法耐受。[5]


如果仅仅是不可溶纤维的问题,应该不至于如此。


是的,小麦麸皮中还含有其他不太好的东西。


①偷盗者——植酸


小麦麸皮含有一定量的植酸(一般3%-6%,在大粒小麦麸皮中最高可达25%)。


植酸能够很容易地和许多微量元素相结合,其中包括重要的镁。


对于便秘而言,镁在一方面能够放松肠道的肌肉,改善排便的节律;在另一方面,镁能够在大肠中吸水,帮助粪便的软化和排出。所以,便秘患者补充柠檬酸镁往往能得到缓解。


一项在日本进行的针对3835名便秘女性的研究发现:
膳食纤维的摄入与便秘并无相关性,而镁的摄入和便秘有着明显的关联。[6]


所以,不难想象,吃大量的麦麸,摄入过多的植酸——植酸会抢走大量的镁——镁的缺乏难免会让症状变得更加严重。


②纵火者——酶抑制剂

人们吃小麦,吃的是种子。


种子是小麦用于传宗接代的,而不是天生供给其他生物吃的。


为了防止被吃,小麦的种子制造了一种叫「淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂」的蛋白质(简称ATIs),作为防护性武器。


自然的,ATIs在小麦种子中普遍存在,而在小麦麸皮这层防护盔甲上有着较高的含量。


ATIs能够有效地杀死一些昆虫,而对于其他生物,ATIs也能起到一定的杀伤性作用。

在小鼠实验中发现,让小鼠摄入ATIs,在2-12个小时内,小鼠的肠道通透性就会增加,系统性的炎症反应也会产生。[7]

我们知道,麸质会诱发乳糜泻。而若是给乳糜泻易感的小鼠吃麸质+ATIs,那引发自身免疫反应的程度将更加剧烈。

如果让那些已经患有免疫系统疾病,比如炎症性肠病、吸入性过敏或红斑狼疮的小鼠摄入ATIs,那么这些免疫性疾病就会更容易爆发。


在人类中,乳糜泻是受到麸质和ATIs双重影响的。[8] 对于乳糜泻患者,如果说麸质是侵入肠道破坏城墙的攻城者,那么ATIs就更像是城门毁坏后放火的纵火者。


而对于那些非乳糜泻的小麦敏感的患者,ATIs也很可能是促使头痛、关节疼痛和疲倦等症状发生的诱因之一,而这些肠外症状是无法用「发漫(FODMAPs)」理论来解释的,毕竟发漫仅会引起肠道不适。


因此,如果你已经存在了消化或免疫相关的疾病,那么全麦食品可能比白面包更加糟糕。


木森说

小麦麸皮能改善便秘是一个谎言。


不可溶纤维可能在堵上加堵。


而麸皮中的植酸对镁的结合也可能会加剧便秘的症状。


更重要的是,对于已经存在消化或免疫问题的人群,小麦麸皮所含的「淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂」可能会激化炎症反应,从而加重症状。


不是所有高纤维的食物都是那么好。

对于便秘,吃适量的纤维,吃对的纤维才是更优解。

减少不可溶纤维的摄入,增加可溶性纤维和抗性淀粉的摄入会是好的选择。
如需补充,菊粉和洋车前草籽壳也可能有帮助。


至于全麦食品,小麦耐受者实在要吃,最好是吃点长时间发酵的(比如,酸面包)。


但有什么消化问题或免疫问题的话,还是对它敬而远之罢……(麸质、植酸、凝集素、酶抑制剂……)


参考文献:


[1]Müller-Lissner, S. A. (1988). Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. British medical journal (Clinical research ed.), 296(6622), 615.

[2]Badiali, D., Corazziari, E., Habib, F. I., Tomei, E., Bausano, G., Magrini, P., ... & Torsoli, A. (1995). Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. Digestive diseases and sciences, 40(2), 349-356.

[3]Rees, G., Davies, J., Thompson, R., Parker, M., & Liepins, P. (2005). Randomised-controlled trial of a fibre supplement on the symptoms of irritable bowel syndrome. The journal of the Royal Society for the Promotion of Health, 125(1), 30-34.

[4]Ho, K. S., Tan, C. Y. M., Daud, M. A. M., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology: WJG, 18(33), 4593.

[5]Bijkerk, C. J., De Wit, N. J., Muris, J. W. M., Whorwell, P. J., Knottnerus, J. A., & Hoes, A. W. (2009). Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. Bmj, 339, b3154.

[6]Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi, Y., & Itabashi, M. (2007). Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. European journal of clinical nutrition, 61(5), 616-622.

[7]Schuppan, D., & Zevallos, V. (2015). Wheat amylase trypsin inhibitors as nutritional activators of innate immunity. Digestive Diseases, 33(2), 260-263.

[8]Junker, Y., Zeissig, S., Kim, S. J., Barisani, D., Wieser, H., Leffler, D. A., ... & Kelly, C. P. (2012). Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. Journal of Experimental Medicine, 209(13), 2395-2408.

1条评论

  • 桃花源处

    直接百度更简单,可溶性食物纤维的来源,主要为植物性食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素;燕麦和大麦含有多量的粗纤维;柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜,含有较多的果胶。
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    2021-03-08 00:42