60.练习6：动起来，多玩耍

·在积极的自我对话和自我同情方面做好榜样。你可以这样说：“昨天 我在工作上闯了祸，而我意识到自己太苛责我自己了，我对别人向来不会这 么严苛。人有失手，马有失蹄，贬低自己并不能帮我改正错误。”

鼓励孩子设定他自己的目标，并实现它。这样问：“在下个星期/月/ 学期/夏天结束之前，你想做点什么或完成什么？”帮助他们设立SMART（具 体（specific）、可衡量（measurable）、可实现（attainable）、切实 （relevant）、有时限（time-based））目标。一旦你将目标分解为离散的、可 操作的具体步骤时，在看到进展时，就能增加你所释放的多巴胺。

小脑位于大脑的底部，正好在脊髓上方。至少在最近这100年来，我们已 经知道了运动协调与否取决于小脑，如果你伤到了自己的小脑，你甚至连站 都站不直。但是，我们在过去几年才刚刚开始研究小脑是如何影响思维的。 患有小脑损伤的患者在制订计划、选择词汇、判断物体形状以及创建比例图 等方面都存在问题。8我们现在已经知道，小脑在学习的各个方面都起着重要 作用。小脑功能的差异同时也与注意缺陷障碍有关，并且也是自􄰝症的一个 影响因素。小脑是最不具可遗传性的大脑结构之一，这意味着经验而不是遗 传是其运作良好的关键所在。

让一群高中生去攀岩是一回事，但让年􅖴更小点的孩子参与这种大脑健 康运动，往往容易吓到他们。这时游戏就有了自己的用武之地。游戏对于健 康大脑（以及运转良好的小脑）的发育也至关重要。

出于所有这些原因，奈德告诉他的学生要坚持跑步，还鼓励他的所有学 生都培养某种锻炼习惯。（但重要的是他们不该觉得这是强人所难。不同于 新兵训练营，通向更低压力的道路不该强迫运动。）有氧运动比无氧运动能 赋予大脑更多的益处，在把握正常的强度水平时，有一个很好的经验法则， 那就是你在锻炼中应该做到能够说话，但没法唱歌的程度。锻炼是应该费点 劲，但不应该让你觉得到了要命的地步。

锻炼对大脑和身体都很有益处。它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上 腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警 觉以及心态平静。运动还会刺激BDNF蛋白质（脑源性神经营养因子）的产 生，这被认为是大脑的“肥料”，因为它对大脑的生长和将神经细胞连接在 一起这两件事都很重要。

“情绪”一词的拉丁文词根“emovere”的意思就是“移动”。我们的身 体和思想是相互联系的，大脑中指示身体移动的部分与负责清醒思考的部分 紧挨着。我们的运动控制功能与我们的心理控制及执行功能之间也存在着密 切的重叠，这也是运动有益于人们培养自我调节能力的一个原因。

动起来，移动是身体是一致。锻炼对大脑和身体都有意义。