50.自控力极差如何改变？如何实现高效自律？1

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信关注公众号“自律方法论”，找我和一群自律的小伙伴儿。

1，颓废现象：

前几天有个大学上找我，说他自控力特别差。疫情在家半年，还要再待上几个月，一直到9月份才开学。起初还每天看书学习，现在就根本懒得动弹。自控力越来越差，明明要考四六级，要考教师资格证，可就是懒得去复习。

我就问他，你回想一下，这么多年一直都这样吗？就没有过自律的时候吗？他说，那到也不是，自己在学校的时候，就挺自律的。还有暑假去实习的时候，工作也挺认真的。可是一到放假整个人就跟废了一样，自控力极差！

这不是他一个人的现象，多数人都会有这种情况。我上大学的时候也是，周末和周内是两种不同的状态。

那为什么会这样呢？

2，环境因素：

别着急，其实颓废不可怕，怕就怕不去找方法，不去改变现状。而是选择自暴自弃，一直颓废下去。

高手解决问题的方法是，发现了问题之后，去记录这个问题，为这个问题不断地找各种解决方案。再根据反馈，来不断调整方案。也就是小步快跑，精进迭代。最终找到适合自己的解决方案。

那我们不妨好好分析一下，高三临近高考前，那个状态是不是你最拼的时候。那个时候，真的可以为了学习，废寝忘食晚睡早起。

手机不玩了，电视不看了，恋爱不谈了，家务不做了，一门心思地扑在学习上。那个时候，真的是除了吃饭睡觉就是在学习。

可是，一到了大学课程减少了，可以自由支配的时间更多了，可以双休了。而我们反而没有高三时那么拼搏，甚至开始颓废懒散，放了寒暑假就更是颓废。

其实不难发现，问题就在于环境变了。环境是可以影响人的，特别是在教室这种相对密集的环境里，所有人都在学习，你恐怕也很难玩手机吧。

但是到了大学后，你就再也找不到高考前的氛围了。回到家里，就更加没有学习的环境和氛围了。

我们来举个极端的例子，一个人他去图书馆和去夜店，他的状态会一样吗？你见过谁在夜店里看书，在图书馆蹦迪吗？这就是环境的力量。

所以，这是我们找到的第一个问题，环境因素。

3，即时快感：

可有的人会说，你说图书馆环境好，我去了之后书没看几页，可还是想玩手机啊。我在图书馆里，也能玩手机玩一下午，只是没有在家里玩手机那么舒服。

看来，我们遇到的不仅仅是环境问题，一定还有其他的原因。

有人说，我容易分心、我注意力很难集中，我看书根本看不进去，或者看了几页就想去干别的事情了。

那你玩游戏上瘾的时候，谈恋爱如胶似漆的时候，看电影到情节高潮的时候，你会分心吗？

其实，好好回想一下，在有些事情上你是可以做到专注的。因为这些事情给你带来快感了，他让你爽了！但是，写作业看书或是做ppt写文案，这些事情却很难让你爽起来。

你捧着一本书，却就是看不进去，一会儿想喝水、一会儿想吃零食、一会儿想追剧、一会儿想看明星八卦。

不知道你有没有过这样的经历，喜欢边吃饭边看剧，饭吃完了剧还要继续追。明明吃完饭要准备四六级考试的，可还是追剧上瘾。就安慰自己，这一集看完再看书，一集看完还想看。一直看到最新一集，连预告都看完了。

这个时候才回过神来，自己原本是计划复习的。英语考试明显比追剧更重要，几年后剧情你全都忘了，但那场考试对你依然重要。

可当时，你就是选择了去追剧，而不是去看书学习。很自责吧，自己自控力为什么那么差呢？

其实，这是很多人都会掉进去的坑。那就是，满足当下的即时快感。在很重要但不紧急事情，和不重要但能立即带来快感的事情上，我们往往会选择立即享受。

明明要减肥，可还是忍不住想饱餐一顿；

明明要考试，可还是想追剧玩手机；

明明该睡觉，可还是捧着手机玩到半夜；

明明该看书，可还是会被爆炸新闻吸引。

回顾一下，导致我们自控力差，一方面是环境因素，再者是容易满足于当下的即时快感。

4，建立远大目标：

问题找到来，我们具体该如何改变自控力差的现状，实现高效自律呢？

第一点是，你必须树立远大的目标，有强大的动力，作为你自己的内在驱动力。

我们不难发现，很多减肥成功的人，往往是那些两三百斤的人，反倒是那些一百多斤的人，整天喊着要减肥，却就是瘦不下来。

这是为什么呢？减重少反而更难瘦下来？其实真相是，一百多斤的人意识到自己胖了，可是周围人也没有异样的目光，大家都能接受你这个体重。

可是两三百斤的人，他往往会因为太胖而受到歧视，甚至是遭到嘲笑！我有一个朋友，体重160斤的时候，就意识到自己应该减肥了，但是一直动力不足，就这样拖延了一年。

等他胖到200斤的时候，他发现异性看他的眼神都变了，他感受到了歧视，他有一种被侮辱的感觉。于是，他下定决心去减肥，经过一年的努力瘦到了130斤。

很多人有目标，但还是缺少动力，那是因为他缺少内在驱动力。中学时，班级里的差生经常旷课去通宵玩游戏。他们懒吗？他们笨吗？不，他们一点也不懒，一点也不笨！

他们苦练技术，废寝忘食，游戏打的很好！

他们有强大的自我驱动力去打游戏，却丝毫没有动力学习。去找到你的远大目标，去激发你的自我驱动力！把我应该做什么，变成我想做什么！

5，打造高效环境场：

有了自己的目标之后，下一步你需要做的就是去运用番茄工作法，打造自己的高效环境场。高效环境场是什么？其实简单说，就像在学校上课一样。

上课的时候，你能吃东西吗？你能玩手机吗？你能随意走动吗？答案很明显，是不能的。既然周末和假期，明显要比工作日懒散很多。那为什么不用像工作日一样的方法，来约束自己呢？

运用番茄工作法，定一个倒计时。可以是25分钟，也可以是30分钟或者40分钟。在这个倒计时结束之前，你就像上课一样。倒计时结束之后，你可以休息五到十分钟，也就是下课时间。几分钟后，上课时间到了，再回去继续学习或者工作。

这样很难吗？这是你在学校里，坚持了十几年的事情。当然，一个人做可能会缺少氛围，这个时候你加入自律社群，在群里和大家一起自律学习，就是一个很不错的选择。

我在前不久创建的自律社群，已经帮助很多小伙伴儿，开始自律打卡了。也欢迎你的加入，私信来找我，我会邀请你加入社群，大家一起成长！

6，拒绝奶头乐：

上文当中我们讲到，导致自控力差的一个很重要的原因，就是喜欢追求当下的快感。其实这背后有一个叫奶头乐的理论。说是20多年前，全球精英发现开会，讨论贫富差距问题。认为80%的穷人只能分到20%的金钱等资源。

为了避免阶级冲突，需要给这些人塞上一个奶头，来发泄不满情绪和精力。这个奶头是什么呢？就是色情、游戏、赌博，以及电视剧、电影、明星八卦等等。

其实就是手机上，那些令你沉迷其中，却又毫无价值的各种app里的内容。

我们要做的就是避免沉迷，拒绝干扰。说实话，一天刷几个小时手机，大部分时间都是被白白浪费掉的。在意识到这个问题之后，你就可以克制这些软件的使用时长，甚至可以卸载掉这些软件。

把时间花费在有利于你自身成长的事情上，去做一件有价值的事情，一直做，然后等待时间的回报。即使这件事儿很大，需要很长时间，那也没关系。

把大目标拆解成小目标，怕什么真理无穷，进一寸有一寸的欢喜。

7，及时复盘调整：

如果你能像柳比歇夫那样记录时间，肯定会发现自己有大把时间白白浪费掉了。其实，这些时间是完全可以节省下来的，但你在没有记录之前肯定是没有意识到的。

所以，首先你需要记录时间。可以记录每一天的每一分钟都花费在了哪里？也可以只记录番茄钟时间。仅仅是记录，当然还不够。我们需要对统计出来的数据，进行复盘，根据复盘做出调整，再去执行调整后的方案。

而不是自暴自弃，觉得自己就是没办法自律。哪怕就是玩了一天手机，刷抖音，追剧，玩游戏，那你记录下来。

有了这些数据，你才知道问题出在哪里，才能够根据问题来改变自己。

总结一下，导致我们自控力差：一方面是环境因素，再者是容易满足于当下的即时快感。我们可以通过：建立远大目标，打造高效环境场，拒绝奶头乐并及时做复盘调整迭代来摆脱现状，实现高效自律。

思考一下，导致你自控力差的问题出在哪儿呢？你又该如何去改变呢？