5-5 工具箱里的珍宝（上）

5-5 工具箱里的珍宝（上）

 觉察的两个向度：聚焦与散焦

      觉察的练习方法，核心来说就是看见，观照，只是seeing。但是具体实施的时候，我发展出两个向度，简单实用，同时又能帮你看清事物的细节与全貌。

第一个向度：聚焦，聚焦于细节

      你所使用的工具是：放大镜。无论你观察任何事物，想象你手上拿着一个放大镜，对于事物的每一个细节，逐个扫描一遍。你可以放大5倍，如果还看不清，就放大到10倍、20倍。把物品的前后左右各个细节，把事件的前因后果全部逐段回放一遍，把人物的每一个表情、动作、语气都放大10倍来回放，细细地感受一遍。尽量生动、立体、全面，栩栩如生。

第二个向度：散焦，散焦于全貌

      你所使用的工具是：竹蜻蜓。还是刚才的这些事物，聚焦扫描过后，你头上的竹蜻蜓开始旋转把你带离地面，飞到事物的上空，让你在足够的高度能看清整个事物或活动的全貌，比如客厅、会场、办公室的上空，如果是一个物品，可以飞到放置物品的桌子上方等。如果是一个事件，可以飞到整个空间的上方，看清活动的全貌，看看活动动态的过程和走势。如果看到其中某块的细节不清晰，可以继续配合使用放大镜再放大这个部分的细节，确保你的觉察是全息的影像，360度翻转时空，无一遗漏。

     对于所有的人事物，你都可以结合运用这两个向度，聚焦和散焦，使用你的放大镜和竹蜻蜓。练习一段时间之后，你不需要工具已经能很好地感知到事物的细节和全貌，甚至是接下来的走势。无论是直觉力和感知力的精准度都会得到发展，对于你的事业和创造、人际关系都有很好的实操效果。

觉察呼吸练习

     不同传承的修行方法，都非常重视有觉知的呼吸。在德文中 ��atmen 指的是 呼吸，是从古印度文（梵文）而来，它指的是内在常驻的圣灵或内在的神。呼吸是可以把你带回与内在本源相连接的桥梁。

        练习觉察最好的方法，就是觉察呼吸。这是一个 时刻都能做的练习，关注自己的一呼一吸，觉知 吸气和吐气的过程，感受胸腔与腹部的起伏。

      在任何你紧张或不舒服的时候，闭上双眼，只是纯粹的放松，做 悠长的深呼吸，专注去感受自己的  一呼  一吸，就能再次把自己带回觉知之中。

在觉察自己呼吸的过程中，我注意到在一呼一吸之间，

那个 屏息 停顿时的  空隙，其实是一个重要的关键。

因此探索出一个练习方法，

可以在白天或者睡前练习，能更好地将你带到临在的觉知之中。

这就是临在123呼吸法：

         1.全身放松，仿佛完全躺在一个宁静的沙滩上。

         2.觉察 你的 呼吸，深深吸气时，保持均匀吸气3秒（心中默数123),然后屏息3秒。

         3.均匀吐气3秒（同时心中默数123),再  屏息3秒。

         4.然后再次吸气——屏息——吐气——屏息，此为一组呼吸，

每个步骤都是在心中默数123, 保持3秒时长。连续做七组呼吸之后，恢复平时正常的呼吸。

正常呼吸1分钟之后，可以 再重复七组的呼吸。如此连续做几个临在123的呼吸练习，可以将自带入很放松又寂静的状态。