24.战胜拖延症行动篇：4个行之有效的方法论（下）

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信公众号“自律方法论”，找我结识一帮自律的朋友！

在此前的内容中，我们清楚地认识到了什么是拖延症，可究竟如何才能战胜拖延症呢？这就是我们这一讲的内容。

一，承诺倒逼行动：

1，把你想做的事情告诉别人

在此前的文章当中，我就告诉过大家。我将在后面的内容里，分享具体如何战胜拖延症的方法。其实，我就是在做出一个承诺，因为有了这个承诺，我才会更加有动力去写完下面的内容。

所以，我要给出的，战胜拖延症的第一招就是承诺倒逼行动。

给大家举个例子，几年前当我刚刚知道《刻意练习》的时候，我强烈的意识到，这一定是一本非常好的书。于是，我在朋友圈和公众号里告诉大家，我将在一周后分享刻意练习这本书。

可事实上，当我做出承诺的时候，我并没有开始阅读这本书。而且我的这次分享还是收费的，这时陆续有几十个人进来听。

于是，尽管那个时候我是有拖延症的，但是为了避免让大家觉得我是一个不靠谱的人。我只好硬着头皮，强迫自己去读这本书。

而且，我需要把读到的知识分享出来，所以我非常认真地阅读每一章内容。于是，我用了整整两天的时间，写了1万字的读书笔记。

在承诺的日子到来那天，我及激动又紧张地分享了这本书，收到了大家一致的好评，还有不少人主动给我赞赏。

这件事情对我影响很大，通过输出倒逼输入这种方式，我确实学到了书中的精华。而且，分享给别人的时候，收到了很多夸赞和金钱。这极大的刺激了我的读书欲望，让我爱上了阅读。

相比一个人默默读书，这种效果要有效十倍甚至百倍。

2，社交驱动力：

其实，这就是一种社交驱动力。发朋友圈打卡，约别人一起运动等等这些方式都可以。因为我们有社交需求，我们会不自觉地做的更好。

可能在自己家里，我们是邋遢的，可是出门见人之前，我们总会收拾打扮一番。因为我们都想在别人面前呈现最美好的一面。这就是社交驱动力的力量，当你想做一件事情，但又担心自己拖延时，不妨大胆的抛出承诺！

比如：有人干脆把头像换成，不瘦20斤不换头像、比如像我一样建个微信群，解读一本你想读却一直没开始读的书。

简单来说，第一招就是承诺倒逼行动。

二，降低启动成本：

我要给你分享的第二招，是降低启动成本。

此前我有给你分享过一个例子，就是我朋友去健身的故事。

他虽然花了一万块钱报了健身房，可还是会因为来回路上需要40分钟，而时常放弃当天的健身计划。也就是说，如果做一件事情，越麻烦越复杂，我们就越是不想去做这件事情。

我原本住在距离公司7公里外的地方，可是没有直达的公交地铁，加上又是上下班的高峰期，7公里的路往往需要1个小时才能到。于是，我果断地搬到了公司附近，现在上下班，步行10分钟就可以到。

生活中还有很多事情，我们都可以通过降低启动成本的例子来摆脱拖延。

我不妨再给你举个例子，我在录制节目的时候，原本是有声卡和麦克风的。由于每次录制都需要把设备调试好，用完再收起来。这就导致每次录制过程变得很麻烦，一想到这种麻烦，我就会拖延，一直不想开始。

于是，后来我干脆用笔记本电脑，插上耳机直接开始录制，想录制的时候插上耳机，直接开始开始录制。5秒之内就可以搞定。你现在在喜马拉雅上听到的，我的音频节目就是用29块钱的耳机录制的。

降低启动成本，最直接的就是把启动成本降低到零。遇到事情，立即就去做，现在就行动！不要东搞西搞，不要犹豫纠结！立刻行动起来！

三，打造高效环境场：

可能你参考了上面两招，自己也去做了，可是往往会出现这样一种情况。比如：一个愉快的周末，那发了朋友圈说自己要解读一本书，群里面也进来了十几个人。可你打开这本书时，却就是没办法看进去，拿着一本书磨磨蹭蹭一上午，就翻看了几页而已。

很明显，你没办法做到专注。这个时候，你就需要从时间和空间上，打造自己的高效环境场。

之前我们也有分享过这方面的内容，在这里我不妨再重复一遍：

进了书店你就会自觉地安静下来，想要去打开一本书看。可是在家就很难，舒适的床温馨的环境让容易让你悠闲地玩手机。

其实，这就是场的作用，你进入到这个环境场之后，受到周围人的影响，就会做出和周围人相似的行为。

所以，最好去找一个合适的环境场，比如书店图书馆，众创空间共享工位，或者是大学的自习室。

如果去这些地方不方便，还是要在家的话，那就需要自己制造环境场。

首先，要有仪式感，不要穿着睡衣，很懒散，要像上班上学一样很正式，最好是穿正装。

其次，必须划出一片区域专门用来办公，最好是有自己的书房。

再者，在办公区域一定只能办公，别去干别的事情。不要带零食不要喝饮料，刷手机等等

最后，尽量避免被打扰。一会儿你妈喊你吃饭，一会儿问你喝水不，那肯定不行，要事先告诉他们不要打扰你。

这样就算在空间上打造出自己的环境场了。

在时间上也是同样的道理，采用番茄工作法，到25分钟没有结束之前不要去做与之无关的任何事情。

四，刻意练习：

以上的方法说出来很简单，可是能做好的人却很少。多数人往往三分钟热度，坚持不到几天，感觉好难啊！然后就放弃了。甚至还会回过头来说，你的方法根本就没有用，我都试过了。

其实，问题不在于方法本身，而是运用方法的人。方法怎么用呢？那当然是刻意练习了。

刻意练习一般分为下面四个步骤：分别是拆解任务，不断试错，即时反馈，精进迭代。

我自己就是用这套方法，来练习写作和录音的。

最初，我连通顺地阅读一句话都做不到，这个问题从小学上语文课，老师让朗读课文开始，我就发现了。我一度觉得这是我的先天缺陷，根本没办法改变。

在我知道刻意练习的方法之后，我开始运营这套方法练习朗读文章。

首先是拆解任务，既然一句话读不通顺，那就先从一个字，一个词读起。然后是一个个成语，以及绕口令。之后在尝试去读句子，找那种最简单的句子开始。

我曾经每天早上坚持半小时，去读一篇通俗易懂的文章，坚持了一个多月，我真的可以做到滚瓜烂熟的境界。有了能够熟读一篇文章的小成就，我开始去挑战更多的文章。

当然不是一口气读一整篇文章，而是一段一段地读。每一次出现失误，我都记录下来。一篇文章读完，可能有十几个导致失误的原因。

然后根据这些失误去做调整，不断地试错、即时反馈、调整迭代。就是这样记录问题、总结复盘、调整优化。经过很长一段时间的刻意练习，我终于从2小时录制完1000字的稿件，做到可以在20分钟内录制完成1000字的稿件。

加上后期的剪辑和降噪，我在喜马拉雅上的一期5分钟的内容，现在需要半个多小时就可以完成。而在此前，这可能需要花费我3个小时。

以上，我分享了四个摆脱拖延症的方法给你。分别是承诺倒逼行动、降低启动成本、打造高效环境场以及刻意练习。

其实，可以料想的到，绝大多数人听我讲完这几个方法之后，也就是仅仅听了而已。当然，也有少数人去照着做了。我相信，这些做出行动的人，在坚持一个月以后，真的会很有效地改变拖延症现状。

本期节目就到这里，希望你真正行动起来，做出改变！