《和失眠说再见》：让你倒头就睡的秘诀！（附褪黑素等助眠物质科普）

从一本书开始，助你发现真实自我、享受美好生活。喜马拉雅的听众朋友，你好。欢迎来到60天内心疗愈读书计划，今天我们要一起共读的书，名字叫做《和失眠说再见——让你倒头就睡的秘诀》。

从宅家到复工的这段日子里，你睡得还好吗？在疫情的笼罩下，你的心情又怎么样呢？研究表明，人的情绪和睡眠质量是密切相关的，如果一个人经常失眠，在日常生活中，他就更容易情绪低落，反应迟钝，注意力不集中，还会经常忘记事情，而这些因为失眠产生的副作用，只会令他的心情更加不好，到了睡觉的时候，说不定因此焦虑，反而又加重了失眠。

我们今天一起共读的这本《和失眠说再见》，就是要来帮你解决失眠这个令人头大的问题。本书的两位作者，一位是美国睡眠障碍协会的创办者，也是业内公认的失眠治疗权威彼得·豪利博士，另一位是著名的科普作家雪莉·林德博士。这本书，就是他们多年来研究和治疗睡眠障碍的经验总结。

作者写这本书有两点特别重要的目的，一是想要改变失眠患者依靠药物助眠的坏习惯，希望帮助他们寻找药物之外的解决之道。二是作者在多年的睡眠障碍治疗中发现，普通民众对睡眠与睡眠障碍的知识，了解得远远不够，如果失眠症患者足够了解这些知识的话，在那些失眠的夜晚，他们就可以为自己做很多事情，这样一来，说不定他们的失眠就可以不治而愈了。

在这次共读中，我将从书中选出引起失眠症的三个最主要的因素，为你分析我们究竟为什么会失眠，以及相应的解决方法。当读完这本书时，我相信，我们都可以为自己在将来能有良好的睡眠而做出一些可观的努力，成为自己和身边人的睡眠治疗师。

在分析主要的因素之前，你需要知道：想获得良好的睡眠，一个大前提就是摆正自己的心态，要知道“失眠”并不是一种什么恐怖的疾病。作者指出，医学界把失眠称作“失眠症”，而不是“失眠病”，这就表明，失眠并不是一种疾病，只是一种症状。既然不是疾病，那就没有必要恐慌，这也是作者写这本书想要纠正的，人们对失眠的误解，也就是说只要“对症下药”，就一定能使症状得到改善。

睡得香的人都是相似的，失眠的原因却各种各样。有的人是因为压力、焦虑等心理问题失眠，有的人则是因为激素失调、生理疼痛等身体原因失眠，还有的人可能仅仅是因为晚上喝了大酒而失眠。

所以并没有一种万能的解决方法适用于所有的失眠症患者。想要永久性的解决失眠问题，我们首先就需要确定自己的失眠属于什么类型，明白到底是什么原因引起的失眠，然后才好对症下药。

医学界对失眠的分类法有很多，如果按照失眠原因分类，大致能分成以下5种：

1、 因心理问题引起的失眠

2、 因生理疾病引起的失眠

3、 因生活方式引起的失眠

4、 因不好的睡眠习惯引起的失眠

5、 由于遗传导致的原发性失眠症

首先，我们来说因为心理问题引起的失眠。生活中，焦虑、抑郁、压力等心理问题都可能造成你的失眠。

作者提到，根据美国国家统计数据可以知道，至少有一半以上的失眠症都是由心理问题引起的，但失眠症患者往往又最不愿意承认自己有心理方面的问题。所以，真实的情况是这样的：即使失眠症患者认为自己的心理没有问题，也依然有可能是心理因素的影响导致了他的睡眠问题。这个时候，一个专业的心理测试或者心理咨询，就非常有必要了。

书中作者给出了两份有关抑郁和焦虑的问卷。在音频下方的文稿中，我也为你准备了相关的专业测试链接，方便你进行自我排查。

但作者也提出，解决抑郁、焦虑这类心理问题，远非这本失眠的书所能及。如果你做了测试，发现自己确实有这方面的问题，你都应该及时去医院，或者从别的途径寻求更加专业的帮助。

在接下来的内容中，我会重点和你讲解三种引起失眠的原因，它们分别是“因生理疾病引起的失眠”“因生活方式引起的失眠”和“因不好的睡眠习惯引起的失眠”。

这是我们在日常生活中最容易做出改善的三种因素，但也是最容易被我们所忽略的三种因素，换句话说，只要做好了以上三点，那么大部分的失眠症状都可以得到改善。

首先，咱们来说说生理疾病这个因素。哪些生理疾病会引起失眠呢？实际上，正如作者所说，也正如我们所想，几乎任何医学方面的紊乱都会引起夜里失眠，或者白天昏昏欲睡。

作者把这些可能造成失眠的生理疾病分成两类，第一类是显性的生理疾病，比如一些显而易见的疼痛，包括牙痛、头痛、关节炎，或者正处于生理期的女性；又或者是患有过敏、鼻塞或者咳嗽等症状；还可能仅仅是因为当天吃的太多，或者因为其他原因引发了消化不良……这一类生理紊乱是比较明显的，我们自己失眠的时候也很容易察觉到。

第二类则是一些隐性的生理疾病，包括一些内脏器官或者腺体的功能紊乱，比如新陈代谢功能紊乱，糖尿病等等。在作者参与治理的临床案例中，雌激素过低、贫血、一氧化碳中毒、重金属中毒等也都会不同程度地影响患者的睡眠质量。

而且，失眠往往还是抑郁症以及其它心理疾病的常见症状。所以，总的来说，最保险的方式是，如果你睡眠不好，最先应该想到的就是去医院做一次全面检查。好消息是，如果你的失眠是由这些生理疾病引起的，那么只要疾病得到了妥善医治，失眠也一定会随之改善。

说完生理疾病对失眠的影响，接下来，咱们来看另一个因素：生活方式。如果你是一个没事儿爱喝点大酒，烟不离嘴，或者生活里不能没有咖啡和茶的人，那你就要注意了，作者专门开辟了一个章节来给我们分析吸烟、喝酒和摄入咖啡因对睡眠质量的影响，他甚至说，“无论引起你失眠的原因是什么，只要你减少了咖啡因的摄入、限制了酒精的摄入、戒掉了烟，你的睡眠质量都可以得到改善”。

中国睡眠研究会推出的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》也显示，对于失眠时在做什么这个问题，饮酒这个行为居然冲进了榜单的前五名。

作者在书里也提到了这个现象，他说，以往会有很多医生建议失眠症患者睡前饮用一杯葡萄酒或者鸡尾酒，但现在这种方法已经不再被推荐了。因为一旦睡前喝了酒，人们就不会睡得很沉，而是整晚都在不停地醒来，睡眠质量大大降低。此外，酒精还会引起或者加重一些人的睡眠呼吸暂停，也就是说，睡眠时暂时会有一段时间没有呼吸。还有就是打鼾，酒精会让舌头和喉部部分的肌肉彻底松弛下来，于是鼾声就会变得更重。另外，作者还提醒大家，酒精千万不能和安眠药一起服用，因为它会产生非常大的副作用。如果睡前实在想喝点什么，不妨试试苏打水配上一片柠檬。

那么，吸烟和咖啡因对睡眠的影响又是怎样的呢？作者提到，美国职业睡眠协会的一份研究报告表明，无论在白天还是夜晚，失眠者的新陈代谢率通常都会比其他人高9%，。这个结论也提醒我们，如果想要一个良好的睡眠，你就需要远离一些会提高你身体新陈代谢、让你变得兴奋的物品，比如咖啡因和尼古丁。换句话说，咖啡、茶、可可、巧克力、可乐等任何含有咖啡因的饮料，还有任何含有咖啡因的药物都要尽可能少地服用。有些人喜欢在睡不着的时候起床悠然地点上一支烟，殊不知这样做反而会加重他的失眠。

相比戒掉烟、酒、咖啡和茶这类容易上瘾的物品，调整我们日常饮食结构，对人们来说可能更加容易。就像所有营养学的科普文章中说的那样，为了睡一个好觉，你需要多吃新鲜蔬菜、多吃富含纤维素的食物、控制脂肪的摄入，最后还要保持食物种类的多种多样，尤其是色氨酸、褪黑素和那些有助于睡眠的维生素和矿物质的摄入。关于这三种元素的详细信息，你可在音频下方的文稿中查看。

说完了饮食，作者在书中还提到了运动。运动对治疗失眠的帮助早已是老生常谈，比如说，它能使人感到疲惫，所以运动后的人会更容易入睡；运动还会产生一种叫做内啡肽的物质，它可以使你感觉到轻松、愉悦和安宁。

近年来，睡眠研究者又发现了一些关于运动促进睡眠的新信息，他们得出的结论是，除了运动本身对缓解失眠有很好的效果以外，运动之后带来的体温变化也会对睡眠产生积极的影响，这又该如何解释呢？

人的体温不是一直恒定不变的，一般来说，我们的体温会在白天上升，在下午晚些时候达到最高，然后到了晚上，大概是凌晨四五点钟的时候，体温下降到最低，然后周而复始。

那么，失眠患者的情况是怎样的呢？研究发现，他们的体温在夜晚下降幅度比较小，但是正常人在夜晚体温下降的幅度会更大，而这个幅度越大，人就能睡得更香。

运动又对此有什么影响呢？我们都有体会，运动会使我们的体温上升，2、30分钟的有氧运动能使人体温升高，并且维持4、5个小时左右，而这段时间之后，人的体温就会下降，它下降的幅度可能比你没有运动的时候还要大，而这种比较大幅度的体温变化就能有效地帮助你进入睡眠。所以，我们可以由此计算一下每天什么时候运动对睡眠最好。作者也提到，相比早上或者睡前运动，还是下午和傍晚运动对睡眠来说是最好的。不管怎么说，如果你睡眠不好的话，先好好运动起来吧！

说完因为饮食、运动这些生活方式对睡眠的影响，接下来，咱们再来说一个非常重要，但又常常被我们所忽略的睡眠习惯问题。

《和失眠说再见》这本书有五个章节的内容都是在讲与睡眠习惯相关的事，足以说明它是多么重要。作者在书中反复强调的，也是我最有感触的一个观念，就是人与人之间的睡眠习惯、睡眠癖好真的太不相同了。无论是对睡眠环境的要求，还是每个人的睡眠节律，真的都相差万里。

比如有的人睡觉时，完全忍受不了一点的杂音；有的人睡不了软床，柔软的海绵床垫或者水床对他们来说完全就是噩梦；有的人又完全无法忍受在密闭的有空调的房间里睡觉，他总会觉得氧气更新得不够……总而言之，人跟人对睡眠环境的要求和喜好，差别真的是太大了。

认识到这一点对睡眠来说是件好事，特别是当你在和伴侣同床共枕的时候，如果其中一人的睡眠质量出现了问题，你们就应该好好谈谈各自对睡眠环境的需求。相信我，这将是改善你们亲密关系的关键一步。

就像前面讲的，每个人睡觉的节律也大有不同，研究发现，我们每个人体内都有两个时钟，一个是神经生理学的时钟，这个时钟主要会受到光的影响，我们的体温节律就是由这个时钟来调节的。另一个时钟则是由一些化学物质组成的，白天的时候它们会对人体起作用，到了晚上又会重新得到补充，作者把这个时钟称为“形成-衰退时钟”，这个时钟主要负责调节睡眠和苏醒的节律。我们的身体会同时受到这两个时钟的调节，但不幸的是，这两个时钟的运行节律又常常不同。

以年轻人为例，他们的神经生理学时钟的周期通常是25小时，而形成-衰退时钟却是以28小时为一个周期，所以，只有每天对这两个时钟进行调整，我们才能使自己的身体与这个世界同步运行。

实际上，我们早起、午休、熬夜的日常行为，都已经在无意识地对这两个不协调的时钟作出调整了。针对这一点，作者给出的建议是：跟着光照行动。什么意思呢？比如说，晚上睡觉时，可以将窗帘留出一些缝隙，让早晨的阳光更好的唤醒你；当白天需要清醒的大脑，你却感到疲惫时，你可以考虑去光线更好的地方活动活动，然后再继续工作。这样一来，我们就能运用光照来调节身体的时钟了。

此外，书中还有一些关于健康睡眠习惯的小贴士值得和大家分享。说是贴士，其实它们是一些关于睡眠健康的观念。我把它们总结成了如下10点：

1、 在上床睡觉之前让自己先慢慢进入睡眠的状态，比如泡个热水澡，或者找人或者机器做个按摩，；

2、 不要太把睡不着的夜晚当回事，即使你这一晚没睡好，第二天你仍然可以正常的生活和工作；

3、 保持规律的睡眠；

4、 在你真的非常困的时候再上床；

5、 接着上一点，不要努力让自己睡着，这样只会让你越来越清醒；

6、 床只能用来睡觉，不能用来看书、看剧或者吃东西；

7、 如果你不能入睡，请你起床到另一个房间去，然后重复第4点，直到你真的非常困的时候再上床；

8、 重复第七点，如果有需要就整晚都重复；

9、 调好闹钟，无论晚上睡得怎样，每天早上准时起床——这样可以帮助你形成一个有规律的睡眠-苏醒节律；

10、 白天不要小睡；

关于这十个小贴士，我还为你制作了一张图，放在音频下方的文稿里，方便你保存到手机，在有需要的时候及时查看。

如果你听完了以上所有可能引起失眠的原因，也尝试过了上面提到的所有能做的努力，也就是说，没有任何心理问题需要解决、没有任何生理疾病影响你入睡、你的生活方式也没有太大问题、你的睡眠习惯和睡眠环境也都得到了最大程度的实现，在这些前提都满足的情况下，你还是觉得自己不属于其中任何一类，那么，这个时候你就需要考虑，你的失眠可能是由于遗传因素导致的原发性失眠，这时候，你或许需要去寻求更专业的帮助。

或者说，在你尝试了以上所有方法后，你的睡眠质量还是没有得到显著的改善，甚至已经严重影响到你的日常生活和身体健康，你都应该去寻求更加专业的帮助。

最直接的方法就是去医院咨询医生，在中国，你可以向综合性睡眠医学中心和专科睡眠中心寻求帮助，后者在国内正规三甲医院大多都有科室。

好，以上就是这本书的主要内容。我们重点讲了引起失眠的三个主要因素，它们分别是生理疾病、生活方式和睡眠习惯。除此以外，心理因素和遗传因素也能导致失眠。要想治好失眠，你最先应该知道自己的失眠可能是由于什么原因引起的，然后依照我们给出的方法来调节。

睡眠是一件人生大事，你的人生有三分之一的时间都会花在这上面，如果这三分之一的时间你没有好好度过，那么，你另外三分之二的人生也不会幸福。只有好好睡了觉，你的生活质量才能得到基本的保障，你的生活才可能变得幸福。愿你在听完这本书之后，能够告别失眠，更加幸福地生活。

在书中发现心灵密码，寻找人生答案。我们下一本书，再会！